Insonnia: cause, sintomi e i rimedi per combatterla

L'insonnia è un disturbo del sonno che fa parte delle dissonie. È dovuta a alterazioni del ritmo, della qualità e della quantità del sonno e consiste nell'incapacità di addormentarsi o nel dormire poco e male, con continui risvegli durante la notte. Ciò può portare problemi alla nostra salute: l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha dimostrato, attraverso uno studio, che dormire male provoca più danni del fumo, aumentando le probabilità di ictus e infarto. A causare l'insonnia è spesso lo stress, rapporti conflittuali sul lavoro o in famiglia, dolore fisico, apnee notturne causate dal russamento, ma anche allergie alimentari. È stato poi dimostrato, da uno studio condotto presso l'Accademia Americana di Medicina del Sonno, che l'insonnia può essere ereditaria e viene trasmessa soprattutto alle donne.

Tipologie di insonnia

L'insonnia, dal punto di vista quantitativo, è caratterizzata da una diminuzione delle ore di sonno. I casi che si possono verificare sono:

• Fatica ad addormentarsi: in questo caso parliamo di insonnia precoce, che porta a stare svegli fino a tardi o fino alle prime ore del mattino.
• Svegliarsi ripetutamente: si verifica durante l'insonnia centrale, che si associa a risvegli continua durante la notte con difficoltà ad addormentarsi.
• Svegliarsi al mattino molto presto senza avere un reale impegno (insonnia tardiva).

Sintomi e cause dell'insonnia

Il sintomo principale dell'insonnia è la privazione del sonno o l'alterazione della sua qualità (continui risvegli, difficoltà ad addormentarsi). Oltre a ciò, chi soffre di insonnia è spesso stanco, irritabile, soffre di mal di testa, ha spesso il battito accelerato, sonnolenza durante il giorno, difficoltà di concentrazione. Se questi sintomi si verificano solo per pochi giorni, allora parliamo di insonnia occasionale, se persistono per almeno tre settimane allora possiamo già parlare di insonnia acuta. Le cause dell'insonnia possono essere tante.

Tra le cause organiche troviamo alterazioni del sistema ormonale (ad esempio gli ormoni della tiroide), ma anche quelle che si verificano in gravidanza o in menopausa; assumere nicotina prima di andare a letto, ma anche bere alcolici prima di addormentarsi provocherebbe insonnia, per questo, dopo aver bevuto alcol è meglio aspettare un paio di ore prima di addormentarsi. Tra le altre cause: ipertensione, carenza di melatonina (che regola i ritmi di sonno-veglia), l'iperattività prima di andare a dormire. Inoltre, l'insonnia, potrebbe in alcuni casi, essere legata alla presenza di parassiti nel nostro organismo che altererebbero le normali funzioni del sonno.

Le cause psicologiche dell'insonnia possono essere legate a disturbi di ansia, dell'umore, a problemi familiari o di lavoro, nervosismo e tensione, legate anche all'astinenza da nicotina quando si smette di fumare.

Infine, ci sono le cause situazionali di origine ambientale: rumori, difficoltà ad adattarsi a nuove situazioni, temperature inadeguate. In merito a questo, uno studio della The Science Of Us Sleep Institute, ha svelato che, per ristabilire la giusta temperatura corporea e riprendere a dormire, basta tenere un piede fuori dal letto, in quanto il fresco stimolerebbe il sonno.

Soggetti a rischio insonnia

Anche se tutti siamo a rischio insonnia, in quanto, spesso non è solo legata alla quantità di ore dormite ma anche alla qualità, ci sono però dei soggetti maggiormente predisposti a soffrirne. Tra questi ci sono i neonati, che si svegliano spesso durante la notte; i bambini piccoli che si svegliano a causa di incubi notturni legati alla paura di essere abbandonati o perché vengono iperstimolati da videogiochi e tv prima di andare a dormire. Inoltre ci sono gli adolescenti, le donne in gravidanza o menopausa a causa di variazioni ormonali tipiche di queste fasi della vita. Infine gli anziani, a causa anche di patologie legate all'età o all'assunzione di alcuni farmaci.

Insonnia in gravidanza

Nei nove mesi della gravidanza può succedere di avere sempre sonno o di non riuscire a dormire, cominciando a soffrire di insonnia. Dormire poco e male durante la gravidanza può ripercuotersi sulla salute del bambino. A dimostrarlo uno studio pubblicato sulla rivista Psychosomatic Medicine, dal quale emerge che, le donne che durante la gravidanza avevano sofferto di insonnia, soprattutto nei primi tre mesi, avevano maggiori probabilità di avere problemi durante il parto. Quindi se per i primi tre mesi di gestazione ci si accorge di avere problemi di sonno è meglio rivolgersi al medico per trovare un rimedio adeguato.

Insonnia: rimedi per curarla

Per affrontare l'insonnia ci sono diversi rimedi e l'efficacia è molto soggettiva, c'è chi trova sollievo attraverso i rimedi naturali e chi attraverso quelli farmacologici. Ci sono però anche tecniche particolari messe a punto da medici o istituti di ricerca che promettono di combattere l'insonnia in modo quasi immediato. Uno studio americano condotto dalla Northumbria University, ha rivelato una terapia che permette di addormentarsi in un'ora , un metodo sperimentale che ha riscontrato effetti benefici sui soggetti che lo hanno provato. Tra i rimedi per addormentarsi subito, troviamo lo studio dello scienziato di Harvard Andrew Weill, che ha inventato la tecnica di respirazione 4-7-8 che funzionerebbe da tranquillante generale per il sistema nervoso aiutandoci a prendere sonno in pochi minuti.

Rimedi naturali

Tra i rimedi naturali, per combattere l'insonnia senza farmaci, troviamo: la valeriana da assumere in gocce o compresse, la melatonina, prodotta dal nostro corpo ma che, in caso di insonnia, possiamo integrare nel nostro organismo attraverso capsule o gocce. La camomilla, inoltre, è molto consigliata, per tutti i tipi di insonnia: da ansia, da stress, in menopausa e in anziani e bambini. Tra i rimedi omeopatici troviamo i fiori di bach e, nello specifico: agrimonia, balsamina e verbena che facilitano il sonno. Anche assumer magnesio aiuta, in quanto è fondamentale per il nostro organismo in quanto viene utilizzato in caso di stress.

Rimedi farmacologici per insonnia cronica

Il trattamento farmacologico avviene sempre dopo un consulto medico e viene consigliato in caso di insonnia cronica. I farmaci che si assumono in questo caso sono sedativi, che servono a calmare l'ansia, una della principali cause di insonnia, e sono indicati in caso di insonnia cronica associata anche a disturbi psicologici. Anche se i disturbi passano dopo qualche giorno, è bene non interrompere la terapia perché potrebbe provocare una ricaduta. È consigliabile seguire sempre le indicazioni del medico e associare alla cura farmacologica, una psicoterapia.

Combattere l'insonnia con l'alimentazione

Per dormire bene è importante anche l'alimentazione che deve essere ricca di magnesio e vitamine. Inoltre è importante, la sera, fare un pasto leggero che faciliti la digestione favorendo il sonno. Banane, riso e pesce, sono tra gli alimenti che aiutano a combattere l'insonnia perché contengono magnesio, vitamina D e tripofano, contenuto nel riso, che è un precursore della serotonia che regola l'ormone del sonno. Inoltre tra gli alimenti che aiutano a dormire troviamo anche mandorle e noci, kiwi e succo di amarena che aiuta a stimolare la produzione di melanina. Tra gli alimenti da evitare prima di addormentarsi, ci sono: l'alcol, la caffeina, i cibi grassi e il cioccolato, perché stimolano il sistema nervoso compromettendo un buon riposo.

Consigli utili per prevenire l'insonnia

Dopo aver visto quali sono i rimedi per combatterla, vediamo ora, quali sono le piccole abitudini da praticare per favorire un buon riposo e prevenire l'insonnia.

Fare qualcosa di rilassante

Prima di andare a letto fate un bagno caldo, magari mettendo nella vasca qualche goccia di  olio essenziale di lavanda, leggete un libro oppure guardate un bel film. Evitate però di guardare la tv a letto, che deve essere solo il luogo del riposo, ma preferite il divano e andate a dormire appena sopraggiunge il sonno. Evitate smartphone, tv e pc almeno un'ora prima di andare a letto.

Evitate caffè, alcolici e cibi grassi

Prima di andare a dormire preferite un pasto leggero, i cibi grassi sovraccaricano il metabolismo. Meglio preferire carboidrati o anche i latticini che contengono L-triptofano, aminoacido che stimola la seratonina, favorendo così il sonno. Evitate poi di bere alcolici che, dopo qualche ora, possono causare un risveglio improvviso. È bene anche smettere di bere caffè già dal pomeriggio. Inoltre evitate di digiunare perché durante il sonno il cervello ci sveglia perché avverte la fame.

Fare attività fisica al mattino

Anche se spesso ci riusciamo a svolgere l'attività fisica di sera perché non abbiamo tempo durante il giorno, cerchiamo, soprattutto se abbiamo problemi di insonnia, a praticare le attività sportive di mattina, perché la sera svolgono un'azione eccitante a causa dell'adrenalina.

Assecondate i vostri ritmi

Cercate di andare a dormire sempre alla stessa ora, quando possibile, e ascoltate il vostro corpo. Non tirate fino a tardi se avete voglia di dormire, ma preferite un buon riposo.

Non fumare

Anche se per alcuni può essere una pratica rilassante, il fumo non rilassa anzi, crea una mini astinenza che ci farà risvegliare durante il sonno.