La serotonina è un neurotrasmettitore la cui maggior concentrazione si trova nel sistema nervoso centrale, nel tratto gastrointestinale e nel sangue, e che viene sintetizzata a partire da un amminoacido essenziale, il triptofano. Nel sistema nervoso centrale la serotonina regola l'umore, il desiderio sessuale e il senso di fame, nel tratto gastro-intestinale regola la digestione mentre, nel sangue, la troviamo concentrata nelle piastrine dove aiuta a scongiurare il pericolo di emorragie.

La presenza di questa sostanza è quindi associata al controllo di specifiche funzioni fondamentali per il nostro organismo e il nostro benessere e, una sua carenza, potrebbe provocare: disturbi dell'umore, disturbi dell'appetito, emicrania, dolori legati alla sindrome premestruale, fibromialgia. Vediamo allora quali sono gli effetti che la serotonina ha sul nostro organismo e come sopperire in caso di carenza di questo importante neurotrasmettitore.

Quali sono gli effetti della serotonina sul nostro organismo?

Influisce sull'umore: i livelli di serotonina influiscono sull'umore: se sono alti avvertiamo una sensazione di benessere diffusa mentre, se sono bassi, ci sentiamo di malumore ed è più probabile che si soffra di sindrome premestruale. Si ritiene inoltre che bassi livelli di serotonina siano responsabili degli stati depressivi anche se, lo psichiatra britannico David Healy, afferma in un suo editoriale che bassi livelli di questo neurotrasmettitore non provocano la depressione e che si tratta solo di una leggenda portata avanti dalle grandi case farmaceutiche per vendere farmaci SSRI (selective serotonin reuptake inhibitor, inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina), come il Prozac o simili. Resta quindi ancora incerto il rapporto serotonia-depressione dato che le prove scientifiche a suo favore sono notevolmente diminuite nel tempo.

Agisce sul sonno: la serotonina è un precursore della melatonina, ormone importante che regola il ciclo sonno-veglia: alti livelli di serotonina ci permettono quindi di riposare bene mentre livelli bassi possono essere causa di insonnia e altri disturbi del sonno.

Regola il senso di fame: la serotonina ha il potere di regolare il senso di fame e la richiesta di specifici nutrienti da parte del nostro organismo. Se i livelli di serotonina sono alti avremo meno fame e ricercheremo principalmente cibi proteici mentre, se i livelli di serotonina sono bassi, avremo più appetito rivolgendo il consumo a carboidrati e cibi ricchi di zuccheri. Ciò potrebbe causare disturbi alimentari come la bulimia nervosa.

Influenza le funzioni intestinali: abbiamo visto come la serotonina sia concentrata anche nel tratto gastro-intestinale e più precisamente nella muscolatura liscia. Bassi livelli di serotonina possono essere la causa di stitichezza e intestino pigro mentre, un eccesso di serotonina può provocare diarrea.

Agisce sui vasi sanguigni: nel sangue la serotonina si concentra nelle piastrine che catturano questo neuro trasmettitore dalla circolazione sanguigna dell'intestino. La serotonina agisce sul processo di coagulazione del sangue aiutando ad evitare le emorragie. Riesce però anche a regolare la dilatazione dei vasi sanguigni intracranici, la cui eccessiva restrizione o dilatazione può portare il dolore tipico dell'emicrania.

L'ansia può essere causata da una diminuzione dei livelli di serotonina?

Quando parliamo di disturbi d'ansia sono sicuramente tanti i fattori che entrano in gioco. Nel caso della serotonina, sia livelli troppo bassi che troppo alti, potrebbero causare i sintomi tipici dell'ansia o di altri problemi psichici come la sindrome ossessivo-compulsiva. In questi casi si ricorre anche a farmaci antidepressivi, almeno nelle fase iniziale, farmaci che anche nel lungo termine aiuterebbero a modulare i livelli di serotonina.

Di quanta serotonina abbiamo bisogno per stare bene?

Il livello di serotonina si misura attraverso il sangue effettuando un prelievo: un buon livello di serotonina deve essere compreso tra 101 e 283 ng/ml

Come alzare i livelli di serotonina?

Se i livelli di serotonina sono bassi e si verifica una carenza possiamo stimolarne la produzione in diversi modi: attraverso l'alimentazione ma anche praticando una sana attività fisica.

Alimentazione

Cibi sì: la serotonina viene sintetizzata dal cervello e dagli altri tessuti a partire da un amminoacido essenziale, il triprofano, che non viene prodotto dal nostro organismo ma che introduciamo attraverso gli alimenti come i latticini, la carne, il salmone ma anche la soia, il riso, i cereali, la banana, il cioccolato fondente e i semi di girasole. Tra gli altri alimenti sì, che sono vere e proprie fonti di serotonina troviamo anche kiwi, ananas, ciliegie, prugne, cacao e pomodori. Sono poi da preferire gli alimenti ricchi di omega 3 come pesce, noci ma anche semi di lino.

Cibi no: quando i livelli di serotonina sono bassi è meglio evitare i carboidrati semplici: pane, pasta, riso preferendo i carboidrati complessi come i cereali integrali. Inoltre c'è un alimento che è considerato un vero e proprio soppressore di serotonina, il caffè: il benessere che ci regala una tazzina di caffè è in realtà solo momentaneo. Quindi quando la serotonina è bassa sarebbe meglio evitarlo insieme alle bevande che contengono caffeina.

Attività fisica

Passeggiate: chi non è abituato a fare sport può alzare i livelli di serotonina anche con passeggiate quotidiane di almeno 30 minuti, meglio se all'aria aperta. Anche la luce del sole è importante perché  aiuta la sintesi della serotonina. Ritroveremo così un benessere generale sentendoci più rilassati.

Sport: l'esercizio fisico deve essere costante e regolare senza eccessivi sforzi, preferiamo attività aerobiche come la corsa o il ciclismo: praticare sport aiuta a rilasciare serotonina regalando a mente e corpo uno stato di benessere generale.