Proteine vegetali: cosa sono e proprietà

Le proteine non sono contenute solo negli alimenti di origine animale, molti cibi di origine vegetale ne sono ricchi. Anche chi segue una dieta a base di vegetali, come vegetariani e vegani, può quindi assicurarsi il giusto quantitativo di proteine necessarie al fabbisogno giornaliero. Per assumere proteine complete attraverso prodotti vegetali è importante consumare ogni giorno sia alimenti ricchi di proteine: legumi, frutta secca e ortaggi come cavolo e spinaci, sia alimenti che contengono carboidrati come i cereali integrali. Vediamo allora quali sono le migliori fonti di proteine vegetali utili per il benessere del nostro organismo.

Perché le proteine sono importanti per la nostra alimentazione

Le proteine sono sostanze nutritive essenziali che forniscono energia al nostro corpo e ne garantiscono la crescita e la rigenerazione. Le proteine sono delle molecole composte da aminoacidi: esistono in totale 20 aminoacidi diversi e di questi 8 sono detti "essenziali", cioè indispensabili per il nostro organismo in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli da solo. Per questo motivo è importante introdurli attraverso l'alimentazione: le proteine di origine animale (dette proteine nobili) contengono tutti gli aminoacidi essenziali mentre le proteine vegetali (dette proteine semplici) ne contengono uno o due in meno, sono quindi più incomplete. C'è da dire però che le proteine vegetali sono prive di grassi, a differenza di quelle animali, producono quindi meno materiale di scarto durante il metabolismo, evitando di affaticare i reni.

Proteine vegetali: gli alimenti che ne contengono maggiore quantità

Come abbiamo anticipato, oltre ai cibi di derivazione animale, anche quelli vegetali sono ricchi di proteine anche se non contengono tutti gli aminoacidi "essenziali" come quelle animali. Possiamo però facilmente trovare questi aminoacidi in una dieta varia e bilanciata, per questo è indispensabile, ad esempio, abbinare i cereali integrali ai legumi: i cereali sono poveri di lisina, un aminoacido essenziale contenuto invece nei legumi. La lisina è importante per la formazione di anticorpi e aiuta a fissare il calcio nelle ossa. Ma ecco quali sono le migliori fonti di proteine vegetali che non possono mancare nella nostra alimentazione.

Legumi

Tra i legumi i ceci rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine: 100 grammi di ceci secchi apportano circa 21 proteine. Si possono consumare crudi, sotto forma di germogli, oppure possono essere utilizzati per la preparazione dell'hummus, una salsa tipica della cucina mediorientale. Sono ricchi di lecitina, una sostanza che evita l'accumulo di grassi nel sangue.

I fagioli contengono invece circa 20 grammi di proteine ogni 100 di fagioli secchi e sono poveri di grassi. Parliamo però di proteine a bassa biodisponibilità (semplici), è importante quindi consumarli sempre con i cereali per facilitarne l'assimilazione.

Anche le lenticchie sono ricche di proteine vegetali: ne contengono 23 grammi ogni 100 di lenticchie secche. Sono inoltre ricche di ferro e, se abbinate ai cereali, costituiscono un piatto unico e completo all'interno di una dieta bilanciata.

Alimenti a base di soia

Tra gli alimenti a base di soia ricchi di proteine vegetali troviamo il tofu, che può essere utilizzato al posto di carne e formaggio. Oltre alle proteine contiene un sali minerali importanti come ferro e magnesio. 140 grammi di tofu contengono 11 grammi di proteine vegetali.

Il tempeh è un alimento a base di soia gialla fermentata ed è molto utilizzato nella cucina orientale. In occidente è conosciuto anche come "carne di soia" ed è un alimento molto consumato da vegetariani e vegani (come il tofu). 100 grammi di prodotto contengono 18,2 grammi di proteine vegetali ed è un prodotto molto digeribile. Si trova facilmente nei negozi di prodotti biologici.

Semi

I semi sono alimenti preziosi e ricchi di proprietà nutritive. In particolare i semi di canapa sono ricchi di proteine vegetali, contengono infatti tutti gli 8 aminoacidi essenziali utili alla sintesi delle proteine: isoleucina, fenilalanina, leucina, lisina, metionina, treonina, valina e triptofano, per questo sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico. Contengono inoltre vitamine, minerali e acidi grassi insaturi (Omega 3). Si possono consumare aggiunti a yogurt, zuppe, salse. Ogni 30 grammi di semi di canapa contengono 6 grammi di proteine vegetali.

I semi di chia invece contengono proteine vegetali come lisina e cisteina, sono ricchi di fibre e antiossidanti. Questi semi contengono circa 18 grammi di proteine vegetale ogni 100 grammi di prodotto, così come i semi di zucca e i semi di girasole.

Cereali

Tra i cereali ricchi di proteine vegetali troviamo il farro, un alimento molto antico ricco anche di fibre insolubili che aiutano la regolarità intestinale. 100 grammi di farro contengono 15, 1 grammi di proteine, inoltre è un cereale povero di grassi e poco calorico. Il consiglio è quello di consumarlo insieme ai legumi, otterremo così un piatto completo dal punto di vista proteico. Tra i cereali che contengono proteine vegetali troviamo anche frumento (12 gr. di proteine ogni 100 grammi), orzo (10 gr.), riso (7 gr.), grano saraceno e miglio (12 gr.).

Quinoa

La quinoa è un alimento simile ai cereali nell'aspetto anche se appartiene ad una tipologia vegetale che è la stessa di spinaci e barbabietole. A differenza dei cereali contiene tutti gli aminoacidi essenziali e fornisce un apporto equilibrato tra carboidrati e proteine. 100 grammi di quinoa cotta contengono  4,4 grammi di proteine, inoltre è ricca di antiossidanti e fibre.

Alga spirulina

L'alga spirulina è una microalga ricca di proteine vegetali, si trova di solito essiccata oppure sotto forma di integratore naturale ed è acquistabile nelle erboristerie o nei negozi bio. Ogni 100 grammi di alghe essiccate contengono 6 grammi di proteine vegetali, è inoltre un alimento dalle proprietà anticancro.

Frutta secca

Tra la frutta secca le mandorle si distinguono per l'elevato contenuto di proteine vegetali: 20 grammi ogni 100 grammi di prodotto sgusciato. Anche il latte di mandorle conserva buona parte del suo contenuto proteico. Le mandorle possono essere consumate come spuntino al posto dei soliti snack, in quanto contengono anche pochi grassi.

Tra la frutta secca disidratata  le albicocche secche presentano un alto contenuto di proteine vegetali: 200 grammi di albicocche disidratate contengono 5 grammi di proteine. Anche le albicocche, come le mandorle, sono un ottimo alimento spezzafame, buone quindi da consumare come spuntino o merenda.

Cavolo e spinaci

Anche se contengono una minore quantità di proteine vegetali, sulla nostra tavola non devono mancare ortaggi importanti come gli spinaci: 100 grammi lessati contengono circa 5 grammi di proteine, oppure il cavolo: 100 grammi di prodotto lessato contengono 3 grammi di proteine. È quindi consigliabile abbinarli al consumo di cereali o legumi per un apporto proteico più completo.

Le proteine vegetali fanno male alla salute?

Assunte nelle giuste quantità le proteine vegetali non sono dannose per la nostra salute. Un eccesso di proteine invece, può non essere assorbito dall'organismo causando un sovraccarico di lavoro per fegato e reni, due organi che aiutano il nostro corpo a liberarsi dalle scorie.