Addominali, squat, plank. Se il solo pensiero di questi esercizi in palestra vi fa rabbrividire, ma siete pronti a immolarvi perché credete sia l'unico modo per perdere quei chili di troppo, vi sbagliate. Si può dimagrire anche solo camminando (a passo svelto) per trenta minuti, tre volte a settimana. Lo assicurano Sara Cordara e Laura Avalle, autrici del libro "La dieta della camminata" edito da Tecniche nuove. "La camminata è un toccasana e soprattutto è adatta a tutti – assicura la nutrizionista Sara Cordara a Fanpage.it – non ci sono controindicazioni, non serve una particolare attrezzatura, e fa bene a tutto il corpo".

Perdere peso camminando

Non serve macinare chilometri, fare trekking o escursioni. Basta un parco o un'area verde nei dintorni di casa e delle scarpette comode. L'importante però è seguire alcune indicazioni: "Non dobbiamo camminare come quando facciamo una passeggiata tra i negozi – spiega la nutrizionista – In inglese si chiama fitwalking, è una camminata energica la cui velocità aumenterà ogni giorno un po' di più se la pratichiamo con costanza, fino ad arrivare a 6-7 km/h. Camminare fa bene alla mente, all'apparato cardiovascolare e anche al nostro sistema articolare". E attenzione, l'invito a camminare è valido per tutti, non soltanto per chi ha bisogno di perdere peso.

L'orario migliore per dimagrire camminando

Puntare la sveglia alle 6 del mattino per andare a camminare prima di andare a lavoro per qualcuno potrà  essere davvero faticoso ma i risultati sono garantiti: "Indipendentemente dall'orario, l'importante è comunque allenarsi. – chiarisce la dottoressa – Ma la fascia oraria migliore è quella del mattino. A quell'ora infatti abbiamo dei picchi ormonali, in particolare del cortisolo e del GH, che ci faranno bruciare più grassi". E per chi è già abituato ad allenarsi al mattino presto c'è un ulteriore segreto che possiamo mettere in pratica per assicurarci che la camminata sia il più efficace possibile: "Allenarsi a stomaco vuoto. Secondo alcuni studi infatti durante il digiuno notturno il nostro organismo dà fondo a tutto il glicogeno (ovvero i carboidrati) e per questo durante l'attività fisica della mattina il corpo utilizzerà come fonte di energia direttamente i grassi".

La dieta della camminata

Per perdere peso però camminare non basta. È necessario anche seguire un regime alimentare ad hoc: "La dieta della camminata – spiega la dottoressa – anche se prevede alcune restrizioni durante i primi giorni, si propone di essere un vero e proprio stile di vita". La dieta messa a punto dalla dottoressa Cordara si articola in 4 fasi diverse: "Si inizia con una fase depurativa, la più restrittiva, ma dura soltanto tre giorni. Si mangia poco (i carboidrati non sono consentiti) e bene e si cerca di non sovraccaricare fegato e reni. Poi si passi a una fase rieducativa, che dura 7 giorni, sono introdotti alimenti come uova, latte e derivati, cereali e legumi (ottimi i ceci neri ricchi di ferro e antiossidanti). Poi le ultime due fasi, consolidamento e mantenimento, sono presenti carni magre, salumi, alcuni formaggi e si aumenta la quantità di prodotti amidacei". Importantissimo affiancare a questa dieta una camminata, inizialmente di trenta minuti per due o tre giorni la settimana, e aumentare a poco a poco fino ad arrivare a camminare per un'ora di seguito anche cinque giorni su sette. Grazie a questa dieta si possono perdere fino a 4 kg in un mese: "Gli effetti della dieta si vedranno quasi subito, inizialmente si perderanno ovviamente liquidi – spiega l'esperta – poi ci sarà una fase stazionaria, senza cali del peso, e poi si continuerà a scendere fino a raggiungere il peso forma. Ovviamente però bisogna tenere conto delle differenze che ci sono da persona a persona. Non tutti reagiranno allo stesso modo".

L'importanza dell'acqua

Mai sottovalutare l'importanza dell'acqua. Soprattutto se ci si allena: "Un paio di ore prima della camminata è consigliabile bere almeno 600-700 ml di acqua. Durante l'allenamento invece bisogna bere in media 250 ml di acqua ogni 15 minuti. E, attenzione, bisogna ricordarsi di bere anche al termine dell'attività fisica, anche se non si ha la sensazione di sete". Chi suda molto avrà bisogno di bere e reintegrare molti più liquidi altrimenti rischia di andare incontro a disidratazione. Liscia o frizzante non c'è alcuna differenza, possiamo scegliere quella che preferiamo, purché sia a temperatura ambiente.

I trucchi della nutrizionista

La dieta della camminata si propone di essere, sin dalle prime pagine del libro, un vero e proprio stile di vita. Da poter seguire non soltanto quando si vuole perdere qualche chilo ma anche per avere un'alimentazione sana ed equilibrata. Ecco alcuni segreti della nutrizionista per metterla in pratica nella maniera più corretta possibile.

  1. Mangiare biodiverso: "Cerchiamo di variare il più possibile. Ad esempio se nella dieta troviamo i cereali evitiamo di mangiare sempre e solo riso ma alterniamolo con orzo e farro".
  2. Vietato saltare i pasti: "Meglio pranzare alle 15 che non pranzare affatto. Rischiamo di alterare il metabolismo basale".
  3. Non diventare schiavi del peso degli alimenti: "Non dobbiamo essere ossessionati dal peso di ogni cosa che portiamo in tavola. Bisogna essere abituati a pranzare e cenare fuori casa. E poi ricordiamo che frutta e verdura non vanno pesate".

Il piatto sano

Messo a punto dall'Università di Harvard, il Piatto Sano è uno schema alimentare illustrato in cui sono rappresentati in maniera scientificamente bilanciata tutto macronutrienti necessari per il nostro organismo e su cui dovrebbero essere basati i principali pasti della giornata. Le due autrici ne hanno proposto una versione adatta a tutti i camminatori.

  • Riso rosso integrale 70 grammi
  • Uovo di gallina
  • Filetto di salmone 100 g o in alternativa petto di pollo 100 g
  • Carotine (senza pesarle)
  • Frutti rossi misti (senza pesarli)
  • Pepe q.b.
  • Salvia (due foglioline)
  • Olio evo 10 grammi
  • Sale fino q.b.

Cuocere il riso rosso, per circa 30/40 minuti, le carotine e preparare un uovo sodo. Cuocere alla griglia o al vapore il filetto di salmone o il petto di pollo. Condire con olio, sale e pepe e servire tutto in un unico piatto.