La dieta anti-caldo per affrontare l’estate: cosa mangiare per sentirsi leggeri e in forze

Le temperature salgono e l'energia scende. Durante le prime calde giornate estive, quando il termometro sfiora (e supera) i 30 gradi, è molto comune soffrire di astenia: si avverte un senso di fiacchezza, una certa sonnolenza, difficoltà di concentrazione. Ma a parte seguire delle regole di buon senso, come evitare di uscire nelle ore più calde e bere molta acqua (almeno due litri al giorno), ci sono anche alcuni alimenti che ci possono dare una sferzata di energia per non farsi vincere dall'afa. "Quando le temperature iniziano a salire il primo consiglio è consumare dalle tre alle otto porzioni di frutta e verdura al giorno – suggerisce la dottoressa Leda Roncoroni, biologa nutrizionista presso il Policlinico di Milano – Da prediligere, come spuntino spezza-fame, sedano e carote, che ci aiutano a placare l'appetito e ci forniscono anche un buon apporto di sali minerali".

La dieta anti-afa: colazione

Dalla colazione deve arrivare il primo rifornimento di energia per affrontare al meglio la giornata. Non è un caso se infatti in estate si parla di piramide capovolta delle calorie: "Al mattino dobbiamo fare il pieno di energie e di calorie e man mano che la giornata va avanti dobbiamo diminuire l'introito calorico. Immaginiamo di fare una cena pantagruelica, con il caldo che fa in questi giorni, rischieremo di non dormire e di non digerire". Partiamo allora con una colazione abbondante: "Mangiamo uno yogurt con dei cereali integrali, in modo da assicurarci una fonte di carboidrati. E poi aggiungiamo una spremuta o un succo fresco o anche un centrifugato". 

Pranzo anti-afa

Il pranzo consigliato è lo stesso sia per chi si sta già godendo l'estate in riva al mare, sia per chi è ancora alle prese con riunioni (su Zoom o in ufficio) e colleghi: "Via libera a insalatone. Possiamo farle anche con la frutta, ad esempio melone, anguria e yogurt, in modo da reintegrare liquidi e riequilibrare la nostra flora batterica". Ma nutrienti e di gran moda sono anche le bowl con i cereali: "Prediligiamo i cereali integrali oppure il riso. Il riso venere è il migliore perché fonte di antiossidanti, ma sono ottime alternative anche la quinoa, il miglio, il farro e l'orzo. Non dimentichiamo che con il caldo che fa abbiamo bisogno di energia e di zuccheri che ci arrivano proprio da questo tipo di carboidrati". E alle nostre insalatone possiamo anche aggiungere i semi oleosi: "Io consiglio i semi di chia, lino e di zucca. I primi sono molto ricchi in Omega 3 e in calcio mentre i semi di lino, oltre a essere ricchi di acidi grassi e Omega 3, hanno anche un'altra importante azione benefica: sono infatti in grado di diminuire i livelli di trigliceridi e di colesterolo, ed essendo anche ricchi in fibra solubile possono regolare la pressione del sangue e diminuire l'infiammazione. Mentre i semi di zucca sono fonte di magnesio e triptofano. Quest'ultimo è particolarmente importante perché interviene nella regolazione dei ritmi circadiani, i meccanismi sonno-veglia, ed è utile per chi purtroppo a causa del caldo ha qualche difficoltà a dormire". In alternativa alle insalatone possiamo anche prepararci delle zuppe di legumi o di verdure: "Le zuppe non sono un piatto soltanto invernale: sono perfette da consumare a pranzo anche fredde". 

Dieta anti-afa: cosa mangiare a cena

A cena l'apporto calorico deve essere inferiore a quello del resto della giornata. "Possiamo prediligere come fonte proteica delle carni magre, come pollo e tacchino e limitare il consumo della carne rossa a una volta la settimana. Ottimo anche il pesce azzurro e ottimo anche il salmone ricco di Omega 3″. Non meno importante della materia prima è anche la modalità di cottura: "Al vapore, alla griglia oppure al cartoccio nel caso del pesce. Direi che, anche se è banale ricordarlo, è meglio evitare i fritti". Chi invece segue un'alimentazione vegana o vegetariana può introdurre le proteine attraverso i legumi: "Si possono mangiare fino a due porzioni al giorno di legumi come lenticchie, ceci, fagioli". Estate è anche sinonimo di insalata caprese e formaggi freschi: "Possiamo consumare dei latticini meglio quelli spalmabili o light, ma sconsiglierei formaggi come gorgonzola, taleggio e tutti quelli di montagna in questo periodo". E attenzione al sale in tutte le portate che prepariamo: "Cerchiamo di sostituirlo con altri aromi o con delle spezie: come la curcuma o con il coriandolo oppure con del basilico o del prezzemolo. In modo tale da conferire comunque sapidità ai cibi (quelli confezionati sono quasi sempre già salati) contrastare anche la ritenzione dei liquidi". 

Come ritrovare energia: gli spuntini spezzafame

E tra un pasto e l'altro, per reintegrare i sali minerali e i liquidi persi a causa della sudorazione, possiamo approfittare di tutta la frutta che la bella stagione ci mette a disposizione: "Frullati e centrifugati sono perfetti. Un frullato ideale è fatto al 90% di frutta e la restante parte di acqua, ci possiamo mettere albicocche, pesche, kiwi, melone e anguria. Oppure un centrifugato molto idratante di verdure con carote, pomodoro, cetrioli e zucchine". Ideali come spuntini spezza fame anche carote, cetrioli e sedano: "E inoltre le carote ci forniscono anche il betacarotene, utile per preparare la pelle al sole". Infine non dimentichiamo di aggiungere nel nostro menu anti-afa degli alimenti ricchi di vitamina D: "Tonno, salmone, tuorlo dell'uovo, pesce spada, sgombro, sardine e funghi ne sono estremamente ricchi. Garantirci un adeguato apporto di vitamina D, soprattutto in questo periodo, vuol dire garantire un adeguato sostegno a tutto il nostro sistema immunitario".