Dieta della gravidanza: il menu giornaliero e settimanale e i consigli da seguire

Quando si è in dolce attesa è importante seguire una dieta equilibrata per la salute della mamma e del bambino, per questo scegliere la giusta alimentazione in gravidanza è fondamentale se non vogliamo correre rischi, come il diabete gestionale o l'eccessivo accumulo poderale, evitando quindi di ingrassare in gravidanza . Una dieta ideale per tutte le future mamme non esiste perché ognuna è diversa: dipende quindi dalla conformazione fisica, dallo stile di vita e da altri fattori che solo il proprio ginecologo può conoscere e valutare nei singoli casi.  È possibile però studiare un menù variato e bilanciato con gli alimenti da scegliere e gli abbinamenti da fare per garantire il giusto apporto di nutrienti sia al feto che alla mamma. Scopriamo allora quali sono le regole alimentari da seguire in gravidanza e un menù settimanale da completare con l'aiuto del proprio ginecologo.

Dieta della gravidanza: i consigli e le regole alimentari per la futura mamma

Prima di vedere qual è il menù settimanale che donna in gravidanza deve seguire per una corretta e bilanciata alimentazione, scopriamo quali sono le regole fondamentali da seguire in campo alimentare e i consigli da seguire durante il periodo della gestazione.

Alimentarsi in modo adeguato: la futura mamma non dovrà mangiare per due: una eccessiva alimentazione può portare ad una iperproduzione di insulina che farà crescere oltremisura il bambino causando complicanze alla nascita. È però importante evitare anche l'eccesso opposto, cioè mangiare poco per paura di ingrassare eliminando magari alimenti come frutta e verdure crude che forniscono elementi nutritivi essenziali per la mamma e il bambino.

Garantire il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi: in gravidanza è importante tenere sotto controllo la produzione di insulina, per farlo è importante abbinare ad ogni pasto carboidrati e proteine partendo già dalla colazione ad esempio consumando latte e cereali integrali con una manciata di mandorle, oppure una ottima crèpes che di solito è molto gradita soprattutto se si soffre di nausea in gravidanza. Tra gli alimenti ricchi di proteine è consigliabile preferire le uova, anche a carne o pesce, in quanto contengono gli stessi aminoacidi presenti nel nostro organismo e quindi non comportano un lavoro ulteriore di trasformazione. Da preferire anche i legumi o la frutta secca, ma sempre abbinati e cereali integrali, non solo frumento ma anche farro, grano saraceno, riso, quinoa, miglio, avena e segale. Anche i grassi sono importanti e bisogna bilanciare i polinsaturi con gli Omega 3, contenuti soprattutto nel pesce e nei semi oleosi, elementi importanti per lo sviluppo cerebrale del feto.

Variare l'alimentazione assecondando le voglie: variare l'alimentazione e assecondare le voglie, magari di cibi "particolari", è importante per il feto perché gli fornisce degli antigeni che gli permettono di sviluppare una tolleranza nei loro confronti, imparando già a difendersi da sostanze che conoscerà durante lo svezzamento. Variare l'alimentazione è anche il modo migliore per evitare le intolleranze e i disturbi tipici della gravidanza come acidità di stomaco, cistite ecc… È importante inoltre mangiare frutta fresca e verdura cruda, soprattutto quella molto colorata, ricca di vitamine e antiossidanti, l'importante è lavarla molto bene. Ne basta un pezzetto  ad inizio pasto per attivare il sistema immunitario e prevenire la nausea.

Una volta ogni 15 giorni evitare latticini, lievito e frumento: per ridurre intolleranze alla futura mamma è importante seguire un giorno di astinenza, o giorno di magro, ogni due settimane, eliminando in quella giornata cibi che contengono latte, lievito e frumento. Parliamo di alimenti a cui molti sono intolleranti: lo scopo è quello di far riposare l'organismo facendogli così recuperare la tolleranza nei confronti di determinate sostanze.

Fate il pieno di calcio e ferro: parliamo di due elementi molto importanti per la donna in gravidanza. Il calcio è presente nei latticini ma anche nelle uova, nei semi oleosi come le mandorle, nei broccoli. Il ferro è invece presente nella carne ma anche nelle verdure a foglia verde come gli spinaci.

Dieta della gravidanza: il menù giornaliero e settimanale

Nel menù non sono indicate le quantità che saranno stabilite insieme al ginecologo in base alla struttura fisica, ad eventuali patologie e all'attività fisica o sportiva svolta.

Gli alimenti giornalieri per colazione e spuntini

La colazione dovrà essere ricca e completa. Potete variarla ogni giorno anche per evitare le nausee mattutine, inoltre è importante non zuccherare le bevande. Ecco cosa mangiare al mattino e come spuntino variando gli alimenti durante tutta la settimana.

Colazione

• Yogurt o latte (intero, scremato o vegetale) con l'aggiunta di frutta secca, cereali integrali e semi oleosi.
• Frutta o spremuta, da abbinare a pane integrale con prosciutto cotto e formaggio morbido, evitando però le sottilette ricche di additivi.
• Un frutto e un infuso, scegliendo tra tè verde o normale, da abbinare a pane integrale con marmellata e ricotta, il tutto senza zucchero.
• Frutta da abbinare a tè a scelta più fetta biscottata o galletta integrale e uovo.

Spuntini (da consumare a metà mattina e metà pomeriggio)

• Preferite un spremuta o un frutto fresco, da abbinare a pane integrale con due noci o mandorle. Chi non soffre di nausee può consumare solo un frutto.

Menù settimanale

Vediamo ora il menù settimanale da seguire in gravidanza. Per i condimenti scegliete olio extra vergine d'oliva, meglio se crudo o verso fine cottura.

Lunedì 

Pranzo: pasta o riso integrale con uovo e zucchine, con contorno di insalata.

Cena: platessa o sogliola cotta al vapore con olio e limone. Contorno di bietole lesse. 1 panino piccolo integrale

Martedì

Pranzo: farro o riso integrale all'insalata con l'aggiunta di tonno sgocciolato, verdure crude o lessate e formaggio. Come contorno verdure grigliate.

Cena: Fusi di pollo al forno con contorno di fagiolini lessati e patate.

Mercoledì

Pranzo: pasta integrale con piselli. Contorno di pomodori all'insalata e un pezzetto di grana.

Cena: salmone fresco cotto al vapore con contorno di insalata mista più un panino integrale

Giovedì

Pranzo: zuppa di ceci con l'aggiunta di 2 cucchiaini di parmigiano. Contorno di spinaci e un panino integrale.

Cena: Petto di tacchino ai ferri con l'aggiunta di succo di limone. Contorno di melanzane grigliate e un panino integrale.

Venerdì

Pranzo: pasta integrale al pomodoro fresco. Per secondo polipo all'insalata con contorno di insalata mista.

Cena: Insalata con formaggio fresco, uovo sodo, olive e noci e una fetta di pane integrale.

Sabato

Pranzo: riso integrale e lenticchie con contorno di carote lesse.

Cena: petto di pollo ai ferri con insalata e un panino integrale.

Domenica

Pranzo: pasta integrale con zucchine o pesto. Secondo di bistecca ai ferri con verdure al vapore (a scelta tra carote, zucchine, cavolfiore ecc…).

Cena: Minestrone o passato di verdure con pesce spada ai ferri e fagiolini corri al vapore. Un panino integrale.