L'avena (Avena sativa) appartiene alla famiglia delle Graminacee  ed è uno dei cereali più completi, ricco di proprietà benefiche per il nostro organismo. L'avena contiene carboidrati a lenta digestione che forniscono energia a lungo termine e evitano picchi di insulina. Le fibre, invece, garantiscono il buon funzionamento dell'intestino, aiutano la digestione e abbassano i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Inoltre l'avena contiene amido, proteine, grassi insaturi, i cosiddetti "grassi buoni", e ha un basso indice glicemico, ciò lo rende un alimento adatto ai diabetici. L'avena è anche ricca di sali minerali: potassio, calcio, fosforo, ferro, inoltre contiene vitamina B, C, e vitamina E. L'avena contiene anche avenina una sostanza che ha un effetto energetico sull'organismo e sul sistema nervoso oltre ad avere effetti benefici sulla tiroide. Inoltre previene l'osteoporosi grazie agli alti livelli di calcio.

Fino ad alcuni anni fa veniva usata come mangime per gli animali, ma poi la scoperta dei suoi benefici per l'organismo l'ha fatta diventare uno dei cereali più utilizzati non solo per la colazione con muesli o fiocchi d'avena, ma anche per farine e latte. Noti i benefici dell'avena anche per la pelle e i capelli, grazie alle sue proprietà emollienti e rinforzanti. Dall'avena si ricava anche la crusca, così come da tutti gli altri cereali (segale, orzo e frumento) che viene utilizzata soprattutto per migliorare la funzionalità intestinale. Inoltre, se non subisce contaminazioni con altri cereali, può essere consumata anche da chi soffre di celiachia.

Proprietà e benefici dell'avena

Favorisce la digestione e regola l'intestino: l'alto contenuto di fibre rende l'avena un alimento altamente digeribile utile anche a chi soffre di gastrite e reflusso gastroesofageo. In caso di acidità di stomaco è consigliabile aggiungere i fiocchi d'avena all'acqua da bere quando si presenta il problema. Inoltre le fibre conferiscono all'avena proprietà diuretiche e lassative favorendo il transito intestinale in caso di stipsi e intestino pigro: basta mangiare una porzione di avena al giorno per ritrovare la regolarità. È un alimento consigliato anche a chi soffre di colite.

Combatte il colesterolo: l'avena svolge un'azione positiva sui livelli di colesterolo abbassando quello cattivo. Ciò grazie al betaglucano una fibra solubile che, depositandosi nell'intestino, cattura e assorbe il colesterolo cattivo. La diminuzione dei livelli di colesterolo corrisponde anche ad una diminuzione del rischio di soffrire di malattie cardiache e ictus. Bastano 3 grammi al giorno di betaglucano, associato a un'alimentazione bilanciata, per evitare l'accumulo di placche di lipidi nei vasi sanguigni proteggendo così anche le arterie dall’aterosclerosi.

Aiuta a dimagrire: l'avena è un alimento indicato per chi vuole dimagrire perché le fibre aumentano il senso di sazietà, tenendo a bada gli attacchi di fame, e aiutano a bruciare i grassi. Inoltre, consumare avena ci permette di stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue aumentando anche il metabolismo. Due cucchiai d’avena al giorno sono la dose ideale per chi vuole dimagrire.

Previene il cancro e depura l'organismo: l'avena contiene avenantramidi, composti dal potere antinfiammatorio in grado di proteggerci dai tumori, soprattutto di mammella e colon, bloccando lo sviluppo di cellule tumorali prevenendone anche la formazione. L'avena svolge anche un'azione depurativa: gli amminoacidi stimolano la produzione di lecitina nel fegato, liberando l'organismo dalle tossine.

Alimento adatto a vegani e vegetariani: l'avena contiene lisina, elemento importante per la sintesi delle proteine, ciò la rende un alimento benefico per vegani e vegetariani perché li aiuta nell'assunzione di amminoacidi essenziali che sono importanti per la formazione di proteine. Tra gli alimenti di origine vegetale solo i legumi contengono buone quantità di lisina. Un'ottima soluzione sarebbe abbinare legumi e cereali per un buon apporto di proteine.

Ottima per chi soffre di diabete: l'avena ha un basso indice glicemico, inoltre, il betaglucano aiuta a controllare i livelli di zuccheri nel sangue. Anche il senso di sazietà fornito dall'avena è utile alla prevenzione del diabete e dell'obesità, spesso associata a questa malattia.

Combatte stress e depressione: le vitamine del gruppo B, oltre all'avenina e a minerali come fosforo e calcio rendono l'avena un ottimo alleato per gli stati di depressione, stress, debolezza ma anche esaurimento fisico e mentale perché tonificano e riequilibrano il sistema nervoso. È una straordinaria fonte di energia, per questo si consiglia di mangiarla al mattino o prima di mezzogiorno, soprattutto a chi sta molte ore fuori casa o deve affrontare un periodo di studio intenso. Inoltre previene malattie del sistema nervoso come l'Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Rinforza il sistema immunitario: il betaglucano aiuta a rinforzare il sistema immunitario proteggendoci dalle infezioni. Inoltre, grazie alle sue proprietà espettoranti riesce a sciogliere i muchi aiutando in caso di raffreddore e tosse. Da uno studio pubblicato dal British Journal of Nutrition è risultato che assumere avena sin dai primi mesi di vita riduce il rischio di soffrire di asma da adulti.

Previene l'ipotiroidismo: inoltre l'avena aiuterebbe a prevenire l’ipotiroidismo poiché contiene iodio, un minerale che aiuta il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea.

Toccasana per la pelle: la delicatezza dell'avena è adatta anche alla pelle secca, sensibile e disidratata. Per nutrire a fondo la pelle si può ad esempio sciogliere nell'acqua della vasca da bagno del latte d'avena che idraterà la pelle rendendola più morbida. Proprio per le sue proprietà emollienti si può applicare anche sulla pelle, miscelando 1 cucchiaio di crusca d'avena a un cucchiaio di yogurt bianco, unendo poi un cucchiaino di miele e uno di olio d'oliva. Mescolati gli ingredienti potranno essere applicati sulla pelle lasciandoli in posa per 10 minuti prima di risciacquare Inoltre, la farina di avena, può essere utilizzate per creare una crema contro l‘acne,  basterà mescolarne un cucchiaio con un po' d'acqua e applicarla sul brufolo, coprire con una garza e lasciare agire tutta la notte. L'azione dell'avena all'interno delle crema è quella di ammorbidire la pelle favorendone il nutrimento e il ricambio cellulare.

Rinforza i capelli: l'avena viene utilizzata anche in tanti prodotti per i capelli in quanto fa bene al cuoio capelluto e rinforza i capelli, inoltre favorisce la produzione di melanina mantenendo il colore uniforme e brillante. È possibile realizzare anche uno shampoo fai da te con la farina di avena da conservare e utilizzare in pochi giorni: mescolate due parti di farina di avena con una parte di acqua tiepida, facendo in modo che il composto non sia troppo denso, applicate sui capelli a lasciate agire per un paio di minuti, massaggiate e risciacquate bene.

Alimento afrodisiaco: l'avena è un buon ingrediente afrodisiaco che non deve mancare se non si vuol deludere il partner a letto. Infatti, nell'uomo, aumenta la produzione di testosterone mentre, invece, nella donna aumenta il desiderio sessuale e la fertilità.

Avena: usi e dose giornaliera consigliata

L'avena si trova in commercio sotto forma di fiocchi, farina e latte. I fiocchi vengono molto utilizzati per la colazione ma anche per arricchire zuppe e minestre, oltre ad essere usati per fare torte e biscotti. Vengono molto utilizzati in Inghilterra perché sono la base di un dolce tipico: il porridge che contiene inoltre anche uvetta, mele e cannella. La farina si usa per addensare minestre e vellutate, per la panatura ma anche come rimedio cosmetico per preparare maschere per il viso, scrub corpo e shampoo. Il latte viene spesso usato per sostituire quello vaccino da chi soffre di intolleranze o vegani e vegetariani, inoltre non contiene colesterolo. L'avena in fiocchi contiene circa 373 kcal per 100 gr. mentre, l'avena non completamente disidratata 360 kcal.

La dose giornaliera di avena consigliata varia in base a diversi fattori, tra cui l'età: un uomo e una donna adulti ne dovrebbero assumere circa 600 kcal al giorno mentre, gli adolescenti, possono assumerne fino a 2600 kcal gli uomini e 2200 le donne.

Controindicazioni

L'avena contiene purine possono provocare reazioni allergiche in soggetti predisposti e può essere poco tollerata da chi è allergico al nickel. Inoltre, un'assunzione eccessiva di purine può favorire la formazione di calcoli renali o gotta perché causa un eccesso di acido urico.

Mangiare molta avena può causare meteorismo, gonfiore addominale, blocco intestinale e disturbi a stomaco e esofago. Per evitare il gonfiore addominale, oltre a non esagerare con il consumo, è buona norma masticare bene l'avena. Devono quindi prestare attenzione le persone con difficoltà di masticazione e deglutizione: chi è stato colpito da ictus ma anche chi ha protesi dentali.

I celiaci devono fare attenzione e consumare avena solo se non è contaminata con altri cereali. È importante quindi conoscerne la provenienza.