Cosa mangiare in menopausa: la dieta consigliata dalla nutrizionista

Cambia il corpo e cambia (o dovrebbe cambiare) anche la dieta. Quando inizia la menopausa vediamo le forme ammorbidirsi, la pelle farsi meno elastica e a volte compare anche qualche chilo di troppo. "I cambiamenti della figura sono legati ai cambiamenti ormonali, ma soprattutto anche all'età – ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Rosa Lenoci, nutrizionista e presidente dell’Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani – Con il passare degli anni, cambiano la composizione corporea e i rapporti tra massa magra e massa grassa, cambia lo stato di idratazione, si perde il collagene (e quindi la pelle è meno elastica) e può aumentare anche il tessuto adiposo".

Menopausa: come cambia il metabolismo

Già a partire dai 30 anni, quindi decisamente prima che la menopausa arrivi nella vita di una donna, il metabolismo cambia: "Dobbiamo fare prima una distinzione tra metabolismo basale, che non cambia in funzione delle attività e quello totale che invece si calcola in relazione al consumo di energie. Quando si è concluso l'accrescimento corporeo (intorno ai 30 anni), il metabolismo basale diminuisce e più passano gli anni e più questo calo è evidente". In pratica la richiesta energetica di un individuo, in questo caso le donne, che si traduce nei consumi alimentari è proporzionale alla massa magra: meno massa magra c'è più sarà basso il metabolismo: "In una donna in menopausa aumenta il grasso e diminuisce la massa magra, per questo anche il fabbisogno energetico, in termini di cibo, diminuisce. Ma a questi cambiamenti del corpo non sempre corrisponde un cambiamento delle proprie abitudini o comportamenti alimentari". Per questo se continuiamo a mangiare nello stesso modo c'è il rischio di mettere su peso. "Inoltre più si va avanti con l'età minore sarà l'attività fisica che svolgiamo e minore sarà anche il consumo energetico". 

I nutrienti indispensabili in menopausa: il calcio

Anche se è indispensabile stare attenti alla quantità di cibo da portare in tavola, visto che il fabbisogno energetico diminuisce, è fondamentale fare attenzione a diete drastiche o all'eliminazione di determinati alimenti: "Alcuni nutrienti, soprattutto in menopausa diventano davvero indispensabili: il primo è il calcio. Importantissimo perché con la menopausa oltre a diminuire la massa magra anche la struttura ossea inizia a essere meno compatta, si svuota e si va incontro all'osteoporosi". Aumentare allora il consumo di alimenti ricchi di calcio è il primo consiglio quando inizia la menopausa: "Ovviamente lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, nell'acqua, attenzione a scegliere acque non oligominerali ma al contrario ricche di calcio, nei cereali integrali, nelle verdure come cavoli e broccoli e nella frutta secca oleosa, come noci e mandorle e anche nei legumi". Anche il pesce è un'importante fonte di calcio, in particolare le lische dei pesci di piccole dimensioni: "Alcuni pesci quando li prepariamo sotto forma di zuppa sono in grado di rilasciare nel brodo grandi quantità di calcio. Ma pensiamo anche ai pesci piccoli che si possono mangiare con la lisca". 

Vitamina D e vitamina B12

Per far assorbire il calcio è necessario però un altro nutriente: la vitamina D. "Sappiamo che produciamo vitamina D esponendoci al sole, ma con il passare degli anni la pelle, a causa dell'invecchiamento produce meno vitamina D, per questo molto spesso viene suggerita alle donne in menopausa un'integrazione. Negli alimenti invece la troviamo nello sgombro, nel salmone, nelle uova e in generale nei cibi grassi essendo una vitamina liposolubile". Molto utile per prevenire anemia e patologie legate all'invecchiamento è anche la vitamina B12: "Questa vitamina la troviamo principalmente negli alimenti di origine animale, oppure nelle alghe, una soluzione soprattutto per chi segue una dieta vegana o vegetariana (in questi casi si consiglia di valutare l'eventualità di ricorrere a un'integrazione)". 

Omega 3 e acido folico per proteggere il cuore

Con il sopraggiungere della menopausa aumenta anche il rischio di patologie a carico dell'apparato cardiovascolare e anche in questo caso l'alimentazione può costituire un importante fattore protettivo. "Gli Omega 3, contenuti prevalentemente nel pesce, forniscono un apporto di sostanze importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Anche l'acido folico ha un effetto cardioprotettivo, e lo troviamo nei legumi, nella frutta secca e nelle verdure a foglia larga". 

Soia in menopausa: serve davvero?

L'associazione è immediata: menopausa – soia. Ma fa davvero bene alla salute delle donne? "Sicuramente ci sono degli studi che propendono in favore dell'uso della soia – chiarisce la dottoressa Lenoci – ma è costantemente oggetto di dibattito. La soia fa bene nella sintomatologia della menopausa (vampate, depressione) ma fa bene alle donne che già consumano soia abitualmente, pensiamo alle donne asiatiche. Se invece la soia viene introdotta tardivamente come se fosse un farmaco, bisogna essere molto attenti: prima di usarla come un fitoestrogeno bisogna valutare anche le problematiche singole di ogni donna (cancro oppure tumori al seno nella propria storia familiare). E anche dal punto di vista intestinale potremmo avere dei problemi. Per questo l'utilizzo della soia va valutato caso per caso".

In menopausa meglio limitare caffè e zuccheri

La brutta notizia è che in menopausa andrebbe ridotto il caffè: "Il caffè aumenta il rischio di osteoporosi e per questo dovremmo diminuirne il consumo. Così come andrebbe ridotto drasticamente anche il consumo di zuccheri che sono la principale fonte di aumento di peso (perché apportano energia in più e stimolano l'insulina, un ormone anabolizzante che fa aumentare il tessuto grasso). E poi dovremmo limitare il consumo di grassi animali (carne rossa e salumi) e formaggi stagionati e di alimenti processati". 

La dieta per la menopausa

Il consiglio in menopausa è seguire allora una dieta semplice, naturale, preferendo prodotti freschi stagionali e locali. Ecco un esempio di menu stilato dalla dottoressa Lenoci.

Colazione: latte e cereali o frutta fresca o una fetta di pane (evitiamo dolci come cornetti e brioche)

Spuntino: un frutto

Pranzo: riso oppure farro, orzo o pasta e verdure (la pasta è concessa: anzi attenzione a eliminare del tutto i carboidrati perché una dieta iperproteica può creare predisposizione all'osteoporosi)

Spuntino:  uno yogurt o del kefir (scegliamo quelli senza zuccheri aggiunti) e aggiungiamo noci o mandorle

Cena: Pesce o carne (preferibilmente magra) con un contorno di verdure in alternativa (più saltuariamente) formaggio fresco o uova