Il viso ci sembra più pallido del solito, la stanchezza si fa sentire troppo spesso e l’emicrania diventa una nostra coinquilina. Sono i principali sintomi di una carenza di ferro. Nulla di preoccupante ma bisogna prendere le giuste precauzione e fare innanzitutto le analisi del sangue. Come spiega il biologo e nutrizionista Luca La Fauci: “I valori di riferimento differiscono per genere: negli uomini vanno da 80 a 170 mcg/dL, nelle donne da 60 a 140 mcg/dL. E può essere utile analizzare anche la presenza delle proteine transferrina e la ferritina”.

La dieta per la carenza di ferro

Se soffriamo di una lieve anemia, prima di ricorrere a integratori o farmaci, l’alimentazione ci può venire in aiuto. Pensiamo agli spinaci conditi con il limone, un classico delle nonne. “Gli spinaci – chiarisce il dottor La Fauci – sono effettivamente tra gli ortaggi con il più alto contenuto di ferro, circa 2,9 mg per 100 grammi. Sembrerebbero imbattili anche di fronte alla carne: infatti la quantità di ferro presente in una fetta di carne di vitellone è pari a circa 1,9 mg per 100 g. Ma purtroppo alcune sostanze presenti negli spinaci, quali l'acido fitico e l'acido ossalico, lo rendono meno biodisponibile (meno assimilabile dall’organismo). Un fenomeno che non è presente negli alimenti di origine animale”. Ma il ferro si trova anche nei legumi e in altri prodotti: “Nei fagioli borlotti, ad esempio, ci sono 8 mg di ferro ogni 100 g (scendono a 2 mg nei prodotti cotti) mentre nel cacao magro addirittura ci sono 14 mg per 100 g”.

L’importanza della carne nella dieta per l’anemia

La carne assume quindi un ruolo fondamentale: “In caso di anemia, il fabbisogno di ferro deve essere coperto per circa due terzi dalla sua forma “eme” che si trova soltanto in alimenti di origine animale (è contenuto nell'emoglobina) – chiarisce il nutrizionista – come carne e pesce. Il ferro “non eme”, presente nei vegetali, è assorbito con difficoltà a livello intestinale”. Oltre il ferro per contrastare l’anemia è necessario integrare anche alcune vitamine:Acido folico (vitamina B9) e vitamina B12, sono indispensabili per la sintesi dei globuli rossi. Spinaci, lattuga, bieta costituiscono la principale fonte di acido folico, mentre la vitamina B12 è presente in tutti i prodotti di origine animale. La vitamina C invece, pur non essendo una fonte di ferro, ne favorisce l’assorbimento intestinale e pertanto è necessario assicurarsene un apporto adeguato. La troviamo negli agrumi, nei frutti di bosco, nei kiwi e nei peperoni”.

Vegetariani e vegani: ecco come combattere la carenza di ferro

Chi segue un regime alimentare povero di carne, o addirittura chi, come vegetariani o vegani, la esclude completamente dalla propria alimentazione, è più incline ad andare incontro all'anemia da carenza di ferro. Come già anticipato è proprio nella carne e nel pesce che si trova il ferro in formato "eme", quello che è più facilmente assimilabile dal nostro organismo. “A essere più a rischio sono proprio i vegani. Ma  – continua il dottor La Fauci –una sapiente combinazione di alimenti, come spinaci, lenticchie, quinoa e fagioli, può tuttavia essere un ottimo punto di partenza per rimediare alla carenza di ferro". Via libera a tante verdure, come rucola e radicchio, e anche a legumi e cereali, come il riso e l'orzo. L'assorbimento sarà meno rapido rispetto al ferro contenuto nella carne ma potranno costituire comunque un valido sostituto. In questi casi è sempre consigliabile evitare diete fai-da-te: meglio richiedere sempre un parere al proprio medico.

Carenza di ferro: i consigli del nutrizionista

La combinazione degli alimenti è un criterio da non sottovalutare se abbiamo bisogno di rimediare a una carenza di ferro. Infatti oltre a seguire un regime alimentare rigoroso ci sono anche altri due importanti accorgimenti da seguire a tavola: “È sconsigliato – spiega il nutrizionista – consumare contemporaneamente alimenti che contengono elevate quantità di calcio, fosforo e ferro, poiché questi tre minerali competono tra loro per l’assorbimento intestinale”.  Ad esempio a tavola, se abbiamo una carenza di ferro, non dovremmo mai mangiare contemporaneamente carne e formaggi.  Molto utile per favorire l’assorbimento del ferro è il succo di limone: “Grazie alla contemporanea presenza di acido citrico e acido ascorbico (vitamina C), il succo di limone è in grado di rendere più facilmente disponibile l’assorbimento del ferro “non eme” contenuto negli alimenti vegetali”. Come ad esempio gli spinaci con il succo di limone: le nonne, senza saperlo, lo facevano già.