Secondo un'indagine della Coldiretti durante quest'ultimo anno gli italiani hanno messo su circa due chili in più di peso. Lo stress per il Covid, la permanenza forzata in casa e lo smart working hanno amplificato la nostra fame e così abbiamo iniziato a consumare in maniera incontrollata merendine, snack e prodotti confezionati, soprattutto tra un pasto e l'altro. Quali sono gli alimenti più sani e nutrienti, indicati per saziarci e placare questi attacchi di fame, lo abbiamo chiesto al dottor Loreto Nemi, dietista e specialista in Scienze della Nutrizione Umana e docente presso l'Università Cattolica di Roma e Milano, che ha stilato un elenco di spuntini per ingannare la fame.

1. Yogurt

Un classico perfetto a tutte le ore, dalla mattina alla sera. "Lo yogurt è un ottimo alimento, possiamo mangiarlo tra la colazione e il pranzo, soprattutto se facciamo colazione molto presto al mattino. Cerchiamo di scegliere quello intero dove c'è un giusto equilibrio di tutti i macronutrienti oppure quello greco". Allo yogurt possiamo aggiungere anche della frutta fresca: "Possiamo arricchirlo con delle mele o altra frutta di stagione. In questo modo ci assicuriamo anche una buona quantità di vitamine e sali minerali". Un vasetto di yogurt è perfetto anche per lo spuntino di mezzanotte: "Ha un effetto rilassante: concilia il sonno e ci sazia".

2. Mandorle, noci, pistacchi e arachidi

Per i più pigri esistono al supermercato dei mix già confezionati che contengono diversi tipi di frutta secca. I più volenterosi invece possono prepararseli da soli: "Mandorle, noci, pistacchi e arachidi sono un ottimo spuntino spezzafame. Aiutano a raggiungere il senso di sazietà e sono molto equilibrati dal punto di vista nutrizionale". E sono anche indicati per le persone a dieta: "La letteratura scientifica ci dice che il loro consumo è associato anche a un dimagrimento perché il tipo di proteine e grassi buoni che contengono è in grado di attivare il metabolismo".

3. Semi di zucca e di girasole

Nella grande famiglia della frutta secca troviamo anche i semi, come quelli di zucca o di girasole. "Tutti i semi oleosi sono perfetti per ingannare la fame. Oltre ad appagare la fame sono anche molto ricchi di fibre e ci forniscono nutrienti utili come proteine vegetali, magnesio e vitamina E".

4. Popcorn

Incredibile ma vero, anche i popcorn rientrano tra gli spuntini consigliati: "Soprattutto per i bambini, che di solito amano le merendine confezionate. I popcorn sono un'ottima alternativa da proporre". Li possiamo preparare velocemente al microonde e sono altamente sazianti ma senza grassi. "Da un punto di vista nutrizionale dobbiamo dire che si tratta comunque di carboidrati. Diciamo che due manciate di popcorn equivalgono a un pacchetto di cracker".

5. Spiedini di frutta al cioccolato

Ancora per i bambini un'idea di spuntino spezzafame goloso: spiedini di frutta al cioccolato. "Possiamo prendere delle fettine di banane o di mele e immergerle nel cioccolato sciolto, meglio se fondente. In questo modo mangeranno la frutta, alimento di solito non particolarmente gradito, con l'aggiunta del cacao".

6. Cocco e frutta essiccata

Un altro spuntino perfetto da piluccare davanti al computer tra una riunione su Zoom e un'altra è la frutta essiccata. "Prugne e albicocche ad esempio. Ma ancora più consigliato è il cocco: ha una giusta quantità di grassi ma con pochissimi zuccheri ed è in grado di restituirci anche il senso di sazietà". La quantità giusta: 3/4 pezzi di cocco all'ora della merenda.

7. Carote, sedano e finocchi

Poi ci sono le verdure croccanti, l'immancabile trittico quando si parla di cibi spezzafame: carota, sedano e finocchio. "Si tratta di fibre e acqua, sono leggerissime. Per questo se vogliamo completare l'equilibrio nutrizionale possiamo mangiarli intingendoli in una crema di mandorle oppure nel burro di arachidi o ancora nella tahina. In alternativa se non abbiamo questi ingredienti basta il classico pinzimonio preparato con olio, sale e limone". 

8. L'aperitivo salutare

Chi non rinuncia all'aperitivo neanche in casa può puntare su una scelta salutare con una bruschetta al pomodoro oppure olive e lupini. "Ci possiamo preparare una bruschetta con pane integrale, olio, sale, pepe e pomodorini, oppure in alternativa possiamo mangiare delle olive verdi, direi 7 o 8 oppure dei lupini". I lupini sono altamente indicati per chi soffre di diabete: "Grazie alla presenza di una molecola ipoglicemizzante sono consigliatissimi per chi soffre di questa patologia".

9. Parmigiano e frutta

Chi è a caccia di proteine può optare invece per uno spuntino a base di parmigiano. "Al formaggio, per far sì che siano ben rappresentati tutti i macronutrienti, possiamo abbinare un piccolo frutto come un mandarino o un kiwi".

10. Lo spuntino più dolce

Infine il cioccolato fondente, lo spuntino perfetto per la salute, l'umore e il palato. "Ci dà senso di sazietà, appaga la voglia di dolce, ci rimanda una sensazione di piacere e ci assicura anche una serie di antiossidanti e polifenoli utili per un effetto antinfiammatorio sull'organismo. E poi è anche una fonte di triptofano, un precursore della serotonina, l'ormone della felicità. Preferiamo una cioccolata fondente con una percentuale di cacao dal 70% in su, in modo che contenga pochi zuccheri e quando ne abbiamo voglia, tra un pasto e l'altro mangiamone 2 o 3 quadratini".