Yogurt: le proprietà e come scegliere quello che fa per te

Non tutti i batteri sono cattivi. Basti pensare che lo yogurt deriva proprio dal processo di fermentazione di due batteri, lo Streptococcus thermophilus e al Lactobacillus bulgaricus. Questi, una volta aggiunti al latte fresco (di vaccino, di capra o pecora), si riproducono velocemente, scindono il lattosio (lo zucchero del latte), e lo trasformano in acido lattico. Ed è da questo processo di fermentazione che nasce lo yogurt un alimento molto salutare e anche molto antico. La prima testimonianza scritta sullo yogurt risale a un testo di Plinio il Vecchio. Ma probabilmente la sua scoperta ha una data ancora più lontana del tempo, addirittura preistorica: si ritiene infatti che le popolazioni asiatiche nomadi ne facessero un grande uso e che siano state proprio loro le responsabili della diffusione di questo alimento in tutto l’occidente. Il primo a credere nelle virtù dello yogurt fu un medico bulgaro agli inizi del ‘900, Stamen Grigorov che isolò uno dei due batteri responsabili della fermentazione del latte. Mentre fu un suo collega russo, Il'ja Mečnikov, dopo aver studiato in laboratorio il lactobacillus bulgaricus, a ipotizzare un legame tra la longevità dei bulgari e il grande uso di yogurt che facevano nella loro alimentazione. E fu proprio Mečnikov a convincere l’imprenditore Carasso ad aprire il primo impianto industriale di produzione dello yogurt.

Che cosa è lo yogurt?

Lo yogurt è un alimento davvero prezioso: è un grande alleato dell’intestino, è utilissimo per rafforzare le ossa, e costituisce un importante apporto per le nostre difese immunitarie. Le sue speciali proprietà però non derivano dai due batteri coinvolti nella fermentazione. Bisogna infatti chiarire che una volta ingeriti, lo streptococco e il lattobacillo, vengono distrutti dall’ambiente acido dello stomaco, perciò non apportano all’organismo dei benefici diretti. Per questo motivo ormai, si trovano in vendita yogurt con probiotici e fermenti lattici: microorganismi che come sostiene l’OMS “se assunti in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”.

Le proprietà  dello yogurt

Ricco di calcio, lo yogurt se integrato nell’alimentazione quotidiana, contribuisce al raggiungimento del fabbisogno giornaliero consigliato. Lo yogurt è anche fonte di proteine ricche di aminoacidi essenziali (ovvero quegli aminoacidi che il corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente). Con un vasetto di yogurt integriamo nella nostra dieta anche un altro minerale, il fosforo, e alcune vitamine. In particolare ci sono quelle del gruppo A (che combattono i radicali liberi e svolgono quindi un’importante funzione antiossidante), la vitamina B2 (altamente energizzante) e quelle del gruppo H (utili per unghie e capelli durante i cambi di stagione). E non bisogna dimenticare che lo yogurt può essere consumato anche da chi soffre di intolleranza al lattosio, dato che i batteri presenti al suo interno “predigeriscono” il lattosio, rendendolo adatto anche a chi non può consumare latte o latticini.

Tutti i tipi di yogurt

Intero, magro, vegetale, greco, con frutta o con fermenti lattici. Ad ognuno il suo yogurt. Ci si può perdere tra le tantissime possibilità che offre il banco frigo del supermercato. Ma a cosa bisogna stare attenti? Come si fa a scegliere lo yogurt più giusto per le nostre esigenze?

Yogurt alla frutta

Prima regola: davanti al banco frigo non facciamoci ingannare dall’abbinamento yogurt-frutta. Quasi sempre infatti in questo tipo di yogurt la quantità di frutta contenuta è praticamente irrisoria e allo stesso tempo sono presenti in maniera significativa zuccheri, coloranti e correttori del gusto.

Yogurt magro

Uno yogurt magro non è per forza migliore di uno intero. Per essere definito magro, secondo la legge italiana, lo yogurt deve avere un contenuto di lipidi pari o inferiore all’1%. Uno yogurt light sarà quindi “ripulito” dai suoi grassi, ma durante la fase di “pulizia”, perderà anche proteine e vitamine. E poi bisogna leggere attentamente le etichette: molto spesso infatti per correggerne il sapore, allo yogurt magro sono aggiunti degli zuccheri (sotto forma anche di fruttosio, succo d’uva o aspartame) aumentandone così il contenuto calorico.

Yogurt bianco da personalizzare

Meglio allora optare per un classico yogurt bianco, fatto soltanto da latte acidificato, e poi personalizzarlo al momento del consumo come si preferisce: con un cucchiaino di miele, con della frutta fresca oppure con delle mandorle.

Le tre filtrazioni dello yogurt greco

Anche lo yogurt greco è un’ottima scelta. È il più bilanciato per proteine, carboidrati e grassi e ha un potere altamente saziante. Le sue caratteristiche derivano dal fatto che è sottoposto a ben tre filtrazioni: un processo attraverso il quale perde molto sodio e lattosio conservando una maggior quantità di proteine.

Lo yogurt arricchito di probiotici e fermenti lattici vivi

Hanno davvero una marcia in più gli yogurt arricchiti da probiotici e fermenti lattici vivi. A differenza dei “cugini” (lo Streptococcus thermophilus e del Lactobacillus bulgaricus), che una volta ingeriti sono immediatamente distrutti dai succhi gastrici, i probiotici e i fermenti vivi addizionati allo yogurt hanno una capacità di resistenza maggiore e una volta arrivati nell’intestino possono contribuire a riequilibrare la flora batterica e apportare significativi benefici all’organismo. I probiotici sono infatti in grado di svolgere diverse funzioni, in particolare hanno un’importante capacità battericida, rafforzano il sistema immunitario e nutrono il microbiota. Attenzione però alla data di scadenza: è sempre meglio comprare uno yogurt che sia il più fresco possibile, per essere certi che i fermenti lattici e i probiotici siano ancora vivi.

Yogurt vegetali

Per chi soffre di intolleranza al lattosio e non riesce a mangiare lo yogurt al latte, esistono in alternativa yogurt derivati derivati da bevande vegetali, come quello alla soia o al cocco o di mandorle.  Questo tipo di yogurt è adatto non solo a chi soffre di intolleranze al lattosio, ma anche ai vegani, a chi ha il colesterolo alto e a chi segue una dieta ipocalorica.

Come si produce lo yogurt

A livello industriale la produzione dello yogurt avviene in quattro  fasi: la prima fase è la “concentrazione” o standardizzazione del latte, ovvero l’eliminazione di circa il 10% d’acqua presente e la stabilizzazione di tutti gli elementi. Subito dopo si passa alla omogeneizzazione, i globuli di grasso vengono ridimensionati, rendendo così lo yogurt maggiormente digeribile. La terza fase consiste nella pastorizzazione, ovvero nella “bonifica” di tutti i batteri presenti, e per un tempo che va dai 10 ai 30 minuti la temperatura del latte si aggira intorno ai 90°. Subito dopo il latte viene raffreddato e sono inoculati lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus bulgaricus. Da questo momento in poi inizia il vero e proprio processo di fermentazione: i due batteri si moltiplicano e utilizzano il lattosio come risorsa energetica, scindendolo in due molecole, il glucosio e il galattosio. La fermentazione dura dalle 4 alle 9 ore, al termine lo yogurt viene nuovamente raffreddato ed è pronto per il confezionamento nei classici vasetti (nel caso di yogurt alla frutta questa sarà aggiunta subito prima di confezionare lo yogurt). Da questo momento in poi la conservazione dovrà avvenire a circa 4°, una temperatura indispensabile per mantenere i fermenti lattici vivi fino al momento del consumo.

Come fare lo yogurt in casa

Fare in casa lo yogurt è davvero semplicissimo, e anche molto economico. Si può fare con o senza yogurtiera. Cosa occorre? 1 litro di latte (intero o scremato a seconda delle vostre preferenze), una bustina di fermenti lattici oppure un vasetto di yogurt già pronto, e un termometro da cucina. Si inizia riscaldando il latte fino a fargli raggiungere una temperatura intorno ai 40°. Una volta raggiunta questa temperatura si può togliere dal fuoco. A parte si sciolgono i fermenti lattici, con uno o due cucchiai di latte e una volta sciolti si aggiungono al latte riscaldato e si mescola (nel caso si usi un vasetto di yogurt questo si aggiungerà direttamente al latte una volta che ha raggiunto la temperatura). Se avete una yogurtiera bisognerà poi versare il contenuto della pentola direttamente nei vasetti, azionarla, poi lasciare riposare lo yogurt per almeno 8-12 ore. Altrimenti bisognerà versare il contenuto all’interno di barattolini di vetro, coprirli con un panno e lasciare riposare a una temperatura di 40°-45° (ad esempio nel forno spento con la lampadina accesa) per lo stesso numero di ore. Vale la regola per cui maggiore è il tempo di riposo, più denso e cremoso sarà lo yogurt. Superate le 8-12 ore, i barattolini dovranno essere riposti ben chiusi in frigo (preferibilmente nel ripiano meno freddo) e potranno essere conservati per 3-4 giorni al massimo.

Caratteristiche nutrizionali dello yogurt

Scopriamo allora tutti i numeri dello yogurt. Un vasetto da 100 grammi di yogurt bianco intero, senza zuccheri aggiunti, è composto dall’87% di acqua, 3,5% proteine, 3,9% lipidi, 3,6%% glucidi, 1,2% acido lattico. A seconda che sia scremato o parzialmente scremato si abbassa la percentuale di lipidi, ovvero dei grassi (1,7% nel primo caso, 0,9% nel secondo), e si abbassa però (anche se di poco) la percentuale di proteine presenti nello yogurt. Significativa è invece la differenza in termini di calorie: un vasetto di yogurt da latte scremato, senza zuccheri aggiunti, ha un contenuto energetico pari a 36Kcal, contro le 66Kcal dello yogurt da latte intero.