Se la fame arriva a notte fonda: i consigli per uno spuntino di mezzanotte che non faccia ingrassare

La scena è questa: dopo cena siete crollati sul divano davanti alla serie tv del momento e quando vi risvegliate dallo stomaco arriva un segnale. Un certo languore si è risvegliato con voi e vi attrae verso il frigorifero. Resistere o cedere allo spuntino di mezzanotte? Come ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa e nutrizionista: "Il più delle volte il bisogno di uno spuntino post cena può essere un’esigenza irrinunciabile ma può pesare sulla nostra forma fisica, soprattutto se le scelte non sono ben ragionate e ponderate". E, a mezzanotte, il rischio di fare scelte alimentari sbagliate è altissimo: "La stanchezza e lo stress accumulato durante la giornata ci rendono più propensi a seguire il desiderio di un comfort food che non sempre è sano o bilanciato".

Spuntino di mezzanotte: è rischioso per la nostra linea?

La regola ormai la conosciamo tutti, è sempre meglio non esagerare a tavola a ora di cena: "Le ore notturne – chiarisce la dottoressa – sono quelle in cui siamo metabolicamente meno attivi e per questo motivo è meglio non esagerare". Gli spuntini concessi dai nutrizionisti sono quelli giustificati da un'attività fisica oppure se si vuole evitare di fare pasti troppo abbondanti. Allo snack di metà mattina o a quello del pomeriggio non c'è bisogno di rinunciare: "È sempre meglio riservarli a orari della giornata in cui sia noi che il nostro metabolismo siamo più attivi".

Fame notturna: ecco cosa non mangiare

Tra dolce e salato, durante un attacco di fame notturna, è sempre meglio prediligere alimenti salati: "Gli zuccheri semplici hanno un impatto negativo sulla forma fisica, sulla salute dei denti e del cuore. Uno studio preliminare, su un campione di persone, ha stabilito che gli uomini che mangiano tardi di notte hanno il 55 per cento di probabilità in più di soffrire di coronaropatia". E attenzione anche al rischio di diabete: "Se poi lo spuntino di mezzanotte è composto per lo più da zuccheri semplici, i livelli di glicemia aumentano in modo considerevole e l’immobilità notturna non aiuta a regolarizzarli, e nel tempo può aumentare il rischio di insulino-resistenza".

Come evitare attacchi di fame

Chi pensa che una cena (magari frugale) sia necessariamente la responsabile del desiderio di fare uno spuntino a mezzanotte si sbaglia. Tutto parte dalla colazione: "La giornata dovrebbe iniziare con un pasto abbondante e completo dal punto di vista nutrizionale – suggerisce l'esperta – ricco di fibre e proteine". Per conciliare il sonno (ed evitare attacchi di fame) a cena possiamo concederci anche dei carboidrati purché siano a lento rilascio: "Abbinati alle proteine, rilasceranno insulina che a sua volta favorirà il rilascio del triptofano, utilissimo per conciliare il nostro riposo, perché essenziale nella produzione di melatonina. Grazie alle proteine invece, si avrà la produzione di ormoni che inibiscono l'appetito e che ci aiuteranno a non avere fame durante la notte, permettendo un sonno tranquillo". Ecco allora un esempio di cena ideale stilato dalla dottoressa Bocchino: piatto a base proteica (pesce o carne oppure uova o formaggio) accompagnato da una porzione abbondante di verdure crude o cotte e da una piccola quota di carboidrati integrali (riso o pasta, o anche del pane condito con olio d'oliva o ancora delle fette di avocado). "In questo modo – spiega la dottoressa – saranno forniti, al sistema ormonale che interviene nella regolazione dei ritmi circadiani sonno-veglia, tutti i nutrienti di cui ha bisogno per la regolare e puntuale produzione di ormoni". 

Tre spuntini notturni sani

Se proprio non riuscite a resistere al richiamo notturno della cucina, ecco tre idee di snack sani e sazianti che non incideranno negativamente sul sonno e sulla linea, consigliati dalla dottoressa Bocchino:

• Frutta secca oppure una fettina di pane integrale tostato con un cucchiaino di crema di frutta secca;
• Una mela con delle nocciole;
• Una tazzina di yogurt greco magro con pochi cereali integrali o con qualche spicchio di mela verde e due fettine di avocado.