Rinforzare il sistema immunitario: la biologa spiega come combattere i virus con i cibi giusti

Oltre le misure di cautela indispensabili, per difenderci da virus e batteri è fondamentale anche avere un sistema immunitario forte e resistente. Questo non ci può assicurare di scampare al Coronavirus, è un buon punto di partenza per prevenire tantissime patologie. "Questo evento drammatico con cui ci troviamo a fare i conti, ci ha fatto comprendere come mai prima, quanto l'alimentazione sia correlata alla funzionalità del sistema immunitario – ha dichiarato a Fanpage.it la dottoressa Tiziana Stallone, biologa nutrizionista, docente di Fisiologia e scienza dell’alimentazione presso l’Università Sapienza di Roma – Soltanto quando ci rendiamo conto che siamo fragili capiamo che è necessario porre rimedio. Attenzione, con questo non voglio dire che l'alimentazione o un buon sistema immunitario sia in grado di proteggerci dal virus: ma sicuramente è importante non farsi trovare completamente impreparati e tenere allenate e forti le nostre difese". Farmacie e parafarmacie sono piene di integratori di ogni genere per il nostro sistema immunitario, ma anche alimentazione e stile di vita sono due alleati fondamentali per le nostre difese.

Quanto conta lo stile di vita

Prima ancora dell'alimentazione è fondamentale tenere ben presente che il sistema immunitario dipende anche dal nostro stile di vita, che comprende attività fisica, sane abitudini e anche un numero adeguato di ore di sonno. "Il nostro sistema immunitario dipende dal bioritmo complessivo: in particolare dall'alternanza sonno-veglia, l'ideale sarebbe dormire almeno 7/8 ore a notte". Ad incidere sul nostro organismo c'è anche lo stress. "Cerchiamo di alternare alle ore di lavoro anche pause e momenti di libertà, altrimenti rischiamo un eccesso di cortisolo, l'ormone dello stress, che è in grado di incidere negativamente sulle nostre difese". E poi ci sono quelle cattive abitudini, come il fumo, l'alcol e la sedentarietà che andrebbero sempre evitate proprio per migliorare lo stato di salute complessivo dell'organismo.

Equilibrio dei macronutrienti

Da un punto di vista alimentare il primo consiglio è l'equilibrio: "Tutti i macronutrienti, grassi, proteine e carboidrati, devono essere in perfetto equilibrio e ben rappresentati. È molto importante anche un adeguato apporto calorico, perché mangiare troppo poco, cosa che avviene per rincorrere la magrezza, può indebolire il nostro sistema immunitaria. Infatti in chi mangia troppo poco rischia di andare incontro a un crollo dei linfociti, le nostre difese immunitarie". Attenzione agli zuccheri che vanno limitati: "I picchi glicemici hanno un effetto pro infiammatorio che mina le strutture cellulari". E per i più anziani che hanno difficoltà a mangiare proteine come la carne si può consigliare un brodo: "Rende la carne più digeribile e soprattutto costituisce un ottimo integratore naturale perché all'interno ritroviamo tutti gli aminoacidi".

L'importanza delle vitamine

Chi vuole rinforzare il sistema immunitario non potrà fare a meno delle vitamine: "In assoluto la più importante è la vitamina C. Tutti noi dovremmo assumerne normalmente 80 mg al giorno, circa un grande limone. Ma per rafforzare il sistema immunitario ce ne vuole di più, circa 200 mg al giorno, immaginiamo due belle arance e un limone, oppure due bicchieroni di spremuta, da bere immediatamente per non perderne i benefici. Ovviamente questo apporto per avere efficacia deve essere costante e soprattutto precedente all'insorgere del raffreddore o dell'influenza". Oltre la vitamina C, sono molto importanti anche la E, che troviamo soprattutto nella frutta secca e nei cereali e la vitamina A, che troviamo invece nelle carote. "In sintesi si tratta di alimenti vegetali, frutta e verdura, e anche cereali, che non devono mai mancare nelle nostre cucine". 

Gli acidi grassi essenziali: omega 3

E poi ci sono i grassi buoni, come l'omega 3 e omega 6 che possono rivelarsi dei preziosi alleati della nostra salute. "In particolare – spiega la dottoressa – è bene garantirsi sempre un apporto di omega 3. Si tratta di un acido alfa linolenico che ha un importante effetto antinfiammatorio sul nostro organismo e soprattutto in grado di modulare la risposta del nostro sistema immunitario". Lo troviamo nella frutta secca, mandorle, noci, nocciole, pistacchi semi di girasole o di zucca e nel pesce, in particolare quello azzurro, sgombro, sardine e anche nel tonno.

Curiamo il nostro microbiota

Un intestino sano è sinonimo di un sistema immunitario sano. "L'equilibrio del microbiota è strettamente legato alle nostre difese: un'alterazione del microbiota favorisce la permeabilità intestinale e viene meno la sua funzione di barriera protettiva. Un microbiota sano e forte invece produce molecole che sostengono il nostro sistema immunitario". Come aiutarlo a tavola? Alimenti fermentati come il kefir, il tempeh, lo yogurt (quello bianco senza zuccheri) e poi fibre, che si trovano principalmente nei cereali e nei legumi.

Sistema immunitario: gli alimenti giusti

Vitamina C: arance, limoni, kiwi (crudi e immediatamente)

Pro Vitamina A: nei vegetali di colore arancione carote, melone, papaya, peperoni rossi

Vitamina E: cereali integrali, frutta secca, in particolare mandorle e noci, nocciole, mandorle, anacardi; e olio extravergine d'oliva cereal

Omega 3, acido alfa linolenico: semi di lino, frutta secca e in particolare mandorle e noci;

Omega 3, EPA DHA: pesce azzurro, sgombro e sardine

Proteine: legumi, carni magre, pesce, uova.