Perché ho sempre fame? Eccesso di zuccheri, poco sonno e stress tra le cause più comuni

A volte è inspiegabile. La colazione è abbondante, a pranzo e a cena si mangia a sufficienza, eppure la sensazione di fame non si placa. E si fa avanti e indietro dal frigorifero e dalla dispensa, alla ricerca di un biscotto o di uno snack che possa placare l'appetito e il brontolio dello stomaco. Ma da dove arrivano questi continui attacchi di fame? Come nasce questo costante e implacabile desiderio di cibo? "Le cause degli attacchi di fame possono essere molto diverse – spiega a Fanpage.it la nutrizionista Andreina Olivieri – "A volte le persone seguono diete fai da te e mangiano meno del loro fabbisogno, altre volte seguono regimi alimentari non equilibrati con carenze o eccessi di determinati nutrienti, altre volte invece ci sono delle patologie, in altri casi invece è lo stress a procurarci questi attacchi di fame nervosa". 

Se a tavola mancano i carboidrati

Chi prova ad intraprendere diete fai da te per perdere qualche chilo può facilmente incappare in continui attacchi di fame. "Riducendo le quantità in maniera arbitraria, senza tenere conto dei macronutrienti ma soltanto delle calorie, il corpo si mette in protezione e blocca il metabolismo. Il nostro organismo risparmia, trattiene tutto quello che arriva per evitare di andare in carestia e questo può procurare continui attacchi di fame". Lo stesso avviene se c'è una carenza di carboidrati. "Se una persona decide di escludere totalmente i carboidrati dalla propria dieta a un certo punto farà capolino un attacco di fame mirato alla ricerca di zuccheri, in particolare di dolci". Il motivo è semplice: il bisogno di serotonina, l'ormone della felicità. "Ovviamente si tratta di diete reiterate nel tempo. Se una persona salta la quota di carboidrati per un giorno non succede nulla. Ma col tempo l'esclusione dalla propria dieta del carboidrato può provocare malumore e attacchi di fame".

Se a tavola mancano le proteine

Ma anche una carenza di proteine può alimentare la sensazione di fame. "Abbinare le proteine ai carboidrati – spiega la nutrizionista – comporta un abbassamento della curva glicemica. In pratica se mangiamo soltanto carboidrati gli zuccheri si scindono molto più velocemente nel sangue, il picco glicemico è breve e più intenso e ci tornerà fame entro un'ora dal pasto. Con le proteine invece si bilanciano i carboidrati, il picco glicemico è meno importante, lo zucchero andrà meno velocemente in circolazione e questo aumenterà la durata della sensazione di sazietà". Grande attenzione dunque, per prevenire gli attacchi di fame a come si combinano carboidrati, proteine e tutti gli altri nutrienti, come fibre e grassi. "L'ideale è scegliere anche prodotti di buona qualità: preferiamo carboidrati integrali a base di farine grezze, prodotti preparati con lievito madre e evitiamo cereali troppo raffinati. Lo stesso ragionamento vale per le proteine: scegliamo uova biologiche, pesci di piccola taglia e favoriamo i legumi. E non dimentichiamo che anche i grassi, in particolare gli omega 3, sono fondamentali per favorire la sensazione di sazietà".

5 pasti al giorno e attenzione alla colazione.

Un'altra delle cause scatenanti gli attacchi di fame è la disorganizzazione alimentare ovvero saltare i pasti. "Dobbiamo partire dal presupposto che bisogna fare almeno 5 pasti al giorno, di cui 3 fondamentali, ovvero colazione, pranzo e cena, e poi gli spuntini". Uno dei pasti più importanti per prevenire gli attacchi di fame è sicuramente la colazione. "Se la saltiamo il corpo va in ipoglicemia già dal mattino presto e questo condizionerà le scelte alimentari di tutta la giornata. Se invece la facciamo in modo scorretto, introducendo soltanto zuccheri senza proteine, dopo un'ora andremo comunque in ipoglicemia e avremo di nuovo fame. Una colazione equilibrata e saziante prevede carboidrati, proteine e fibre". Saltare un pasto, colazione, pranzo o cena che sia, rischia di creare uno scompenso a livello metabolico. "E questo non fa altro che provocare attacchi di fame. All'inizio magari sembra andare tutto bene, poi invece si comincia a mangiare qualsiasi cosa capiti a tiro, biscotti, pizzette, taralli. In questo caso, chi sceglie di saltare i pasti per motivi dimagranti rischia di andare incontro a dei veri e propri attacchi di fame nervosa". 

La fame nervosa

Ad alcune persone lo stress provoca una completa chiusura dello stomaco. Altre invece devono fare i conti con una vera voragine. Non sono mai sazie, mai satolle di quello che mangiano e devono mettere continuamente qualcosa nella pancia. "Lo stress aumenta il cortisolo, un ormone che aumenta il glucosio in circolazione e favorisce l'accumulo di grasso. In pratica più cortisolo c'è in circolo nel nostro organismo, più fame abbiamo". Allora anziché cedere all'attacco di stress che ci conduce direttamente alla dispensa è meglio trovare un metodo per abbassare i livelli di quest'ormone. "Possiamo fare attività fisica ad esempio. Ma in realtà il vero alleato in questi casi è il sonno. E se abbiamo difficoltà a dormire possiamo provare puntando sui carboidrati per cena. La pasta, il riso aiutano infatti, a differenza delle proteine che danno più energie, a conciliare il sonno". Ma il sonno, dormire un adeguato numero di ore, è necessario anche per un altro motivo. "Quando non si riposa bene aumenta la grelina, l'ormone dell'appetito e diminuisce la leptina, l'ormone che regola la sazietà". 

Mantenere la concentrazione mentre si mangia

Tra smartphone, tv e computer (pensiamo a chi consuma i pasti seduto alla propria scrivania in ufficio) siamo molto distratti mentre mangiamo, e questo può influire sulla qualità della nostra alimentazione. "Pensiamo a chi si siede sul divano davanti alla tv con il telecomando in una mano e il pacco di biscotti nell'altra. Rischierà di finire in poco tempo tutti i biscotti perché non si rende conto di quello che sta facendo. Per questo è importante mantenere alta la concentrazione su quello che stiamo mangiando". 

Ricordati di bere

Anche non bere i due litri di acqua al giorno raccomandati può influire sulla continua sensazione di fame. "Intanto bere ci induce una sensazione di sazietà. Molte persone evitano di bere durante i pasti ma io la trovo un'abitudine non condivisibile. Bere stimola comunque il consumo di calorie, oltre che aiutarci a raggiungere prima quella sensazione di sazietà a fine pasto". E poi se non si beve abbastanza acqua il rischio è che si scambi lo stimolo della sete con quello della fame. "A volte può essere difficile fare una distinzione, e poi ricordiamoci che quando arriva la voglia di bere vuol dire che già siamo in disidratazione" avverte la nutrizionista.

Le patologie dietro gli attacchi di fame

In alcuni casi invece dietro questa incapacità di sentirsi sazi si nasconde una patologia. "La prima può essere l'ipoglicemia causata da comportamenti alimentari scorretti: in questo caso basta semplicemente aggiustare il tiro a tavola per poterla risolvere. In altri casi invece la persona potrebbe essere affetta da diabete di tipo 2 o ipertiroidismo. Nel diabete di tipo 2 si evidenzia uno scompenso tra lo zucchero e l'insulina e per questo si avverte quella continua sensazione di fame. Mentre l'ipertiroidismo provoca un aumento del metabolismo. Le persone che si trovano in questa condizione hanno sempre fame proprio a causa degli ormoni". Un altro motivo fisiologico che può innescare, in questo caso solo nelle donne, la voglia di mangiare in continuazione, è la sindrome premestruale. "Fisicamente in quei giorni avviene una diminuzione di serotonina e progesterone, si abbassano le riserve di vitamina B6 e magnesio e l'organismo è continuamente alla ricerca di dolci. In questo caso basta cercare di compensare queste carenze con una dieta ad hoc". 

Il consiglio della nutrizionista

Escludendo i casi in cui siano presenti delle patologie e per cui è necessario rivolgersi a un medico, avere uno stile di vita corretto e un'alimentazione che comprenda tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni è in grado di prevenire gli attacchi di fame. "Questi attacchi spesso colpiscono chi si butta su diete fai da te e decide di eliminare in maniera arbitraria carboidrati si ritrova a dover fare i conti con il corpo che reagisce in maniera incontrollata" chiarisce Olivieri. La fame eccessiva è un cane che si morde la coda. "Ci viene se mangiamo poco o male, in modo disequilibrato o non sufficiente. E la fame nervosa è una conseguenza del modo in cui approcciamo alla dieta. Ma si tratta di elementi risolvibili se controlliamo il nostro stile di vita, dalla dieta, allo sport, passando per le buone abitudini salutari".