la palestra in casa

Lo sappiamo tutte: per tenersi in forma è fondamentale allenarsi con regolarità, almeno tre volte a settimana. Eppure, molte di noi finiscono per abbandonare la palestra dopo pochi mesi dall'inscrizione, per mancanza di tempo e, ammettiamolo, di voglia. Dopo una dura giornata di lavoro o studio non è facile trovare del tempo per andare in palestra, allenarsi, poi tornare a casa, farsi la doccia e affrontare tutte le altre incombenze casalinghe. Se poi la palestra scelta non è nemmeno un ambiente stimolante, andarci tutte le settimane diventa ancora più difficile.

Se fate parte della schiera di persone che vorrebbero fare sport, ma proprio non ce la fanno ad andare in palestra, sappiate che la soluzione c'è: creare una palestra in casa! Basta comprare degli attrezzi, non per forza costosi e ingombrati, e seguire un programma di allenamento. Ovviamente, è vietato improvvisare, dovete sempre chiedere a un personal trainer di farvi una scheda di esercizi adatti a voi e alle vostre esigenze.

Non sapete da dove cominciare? Niente paura: vi spiegheremo noi come realizzare una palestra in casa, quali attrezzi comprare (e dove trovarli al prezzo migliore) e quali esercizi fare in casa per allenare tutto il corpo. Potrete finalmente dire addio alla tessera della palestra senza sensi di colpa!

Come realizzare una palestra in casa

Anche se ci sono esercizi che possono essere fatti senza l'ausilio di nessun attrezzo, avere qualche strumento renderà sicuramente più efficace il vostro allenamento casalingo. Se avete abbastanza spazio, potete utilizzare una stanza per realizzare una palestra in casa. In alternativa, potete scegliere attrezzi pieghevoli e riporli sotto al letto o nell'armadio, tirandoli fuori solo quando vi servono.

Per un allenamento completo, avete bisogno di attrezzi per esercizi aerobici, come cyclette e tapis roulant, attrezzi per la forza muscolare, come pesi, panche con manubri e bilancieri, e accessori per lo stretching. Potete acquistarli nei negozi specializzati in attrezzatura e articoli per lo sport, oppure online, ad esempio su Amazon, dove c'è una vastissima categoria dedicata al fitness e alla palestra, dove troverete tantissimi attrezzi a prezzi convenienti.

Ecco quali attrezzi non dovrebbero mai mancare per un allenamento a casa efficace:

Attrezzi per l'allenamento aerobico

L'allenamento aerobico serve a bruciare massa grassa (e quindi a dimagrire), ad aumenta la resistenza e a potenziare l'apparato cardiovascolare e respiratorio. La corsa, il ciclismo e il nuoto sono delle classiche attività aerobiche, ma ovviamente non sono fattibili in casa. Per non rinunciare agli esercizi aerobici, potete scegliere un tapis roulant, che sostituisce la corsa e la camminata all'aria aperta, una cyclette, per pedalare senza uscire di casa, oppure uno stepper.

Per quanto riguarda i tapis roulant, quelli per uso domestico devono essere ovviamente poco ingombranti, pieghevoli e possibilmente non troppo costosi. Un ottimo prodotto è il tapis roulant pieghevole elettrico Fitfiu MC-100, che trovate su Amazon scontato a 199,90 euro invece di 219,90. Ancora più economico il tapis roulant magnetico Diadora Forty Tapis, che potete comprare sempre su Amazon a 129 euro. Se cercate un tapis roulant elettrico di fascia media, vi consigliamo invece il Domyos T520B, che trovate da Decathlon.

Come cyclette, vi consigliamo la Evoland F-Bike di AGM, piccola e poco ingombrante, ma non pieghevole, disponibile su Amazon a 66,99 euro. Se preferite una cyclette pieghevole, da mettere via dopo l'uso, la F-Bike 200B di Ultrasport è quella che fa per voi, la trovate sempre su Amazon a 125,99 euro. Altre ottime cyclette per uso casalingo sono quelle Domyos, che trovate da Decathlon a partire da 99 euro.

Gli attrezzi per allenamento aerobico più economici e pratici da usare in casa sono indubbiamente gli stepper. Sceglietene uno con resistenza regolabile, in modo da rendere l'allenamento sempre più intenso, come lo Swing Stepper di Ultrasport, che trovate su Amazon a 48,99 euro, oppure uno con elastici, per allenare anche le braccia, come il Mini Stepper Twister di Domyos, disponibile da Decathlon.

Attrezzi per l'allenamento muscolare

All'attività aerobica bisogna sempre affiancare l'allenamento muscolare, per migliorarne la forza e la tonicità. Gli attrezzi migliori, in questo caso, sono i pesi. Se non avete problemi di spazio, e soprattutto se siete già abbastanza allenate, vi consigliamo di investire in una buona panca per sollevamento pesi con portabilanciere, come la Gorilla Sports 10000118, che trovate su Amazon a 77,07 euro, oppure il banco manubri pieghevole Ultrasport, disponibile su Amazon a 98,14 euro.

Alla panca vanno poi abbinati dei bilancieri, meglio se regolabili, in modo da poterne aumentare il peso gradualmente. Vi consigliamo i Proiron in ghisa, che raggiungono un peso massimo di 20 kg, e che potete usare anche senza panca, ad esempio per potenziare gli squat. Li potete comprare su Amazon a 54,97 euro.

Se siete alle prime armi con l'allenamento muscolare, è meglio optare per dei piccoli pesi da fitness. Ad esempio, i pesi Proiron in ghisa rivestiti di neoprene sono disponibili in set da due in diversi formati (1 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg e 5 kg) e sono pensati proprio per l'allenamento casalingo. Li trovate su Amazon a partire da 15,99 euro. Un'ottima alternativa sono i pesetti in PVC di Domyos, in vendita da Decathlon. Infine, come manubri vi consigliamo quelli in ghisa da 6 kg di Ultrasport, disponibili su Amazon a 22,11 euro.

Attrezzi per lo stretching

Prima e dopo l'allenamento vero e proprio, non bisogna dimenticare di fare stretching. Esistono tantissimi accessori da usare a corpo libero che, sebbene non indispensabili, aiutano a eseguire gli esercizi in modo sicuro e stimolante. Tra questi troviamo le palle da ginnastica, molto usate anche nello yoga e nel pilates, che migliorano l'equilibrio e la coordinazione. Sono molto economiche e in commercio se ne trovano di diverse misure. Assicuratevi che siano realizzate in PVC antiscoppio e antiscivolo, come quella di Reehut, disponibile  su Amazon a 11,79 euro, oppure quella di Domyos, che trovate da Decathlon.

Altri accessori utilissimi per allungare i muscoli delle braccia e delle gambe sono gli elastici. Sono molto versatili e potete usarli in diversi modi, anche per potenziare gli esercizi muscolari, aumentando la resistenza. Il prezzo di solito è contenuto, ma assicuratevi sempre che gli elastici siano fatti in materiale resistente e sicuro al 100%. Degli ottimi set di bande elastiche sono quello di Canway, che trovate su Amazon a 30,99 euro, e quello di Intey, disponibile sempre su Amazon a 32,99 euro. In alternativa, trovate gli elastici da fitness Domyos da Decathlon.

Gli esercizi per fare palestra in casa

Abbiamo visto quali sono gli attrezzi da avere per fare palestra in casa, vediamo ora quali sono gli esercizi da fare usando questi attrezzi. Prima, però, facciamo una piccola premessa: se non siete esperte di fitness e non vi siete mai allenate, o avete frequentato molto poco la palestra, chiedete a un personal trainer di farvi una scheda di allenamento ed evitate di improvvisare, perché potreste arrecare gravi danni al vostro fisico!

Non vi daremo, quindi, indicazioni precise sulla durata e l'intensità dell'allenamento, ma solo su quali sono gli esercizi fattibili in casa.

Camminata e corsa

L'ideale sarebbe correre all'aria aperta, ad esempio in un parco, ma se volete allenarvi esclusivamente in casa, potete farlo con un tapis roulant. L'ideale è correre per almeno 30 minuti tre volte alla settimana (o se riuscite tutti i giorni). Se non siete già allenate e correte per la prima volta, iniziate camminando a passo svelto per dieci minuti, poi correte per cinque, poi camminate per altri dieci e infine correte per altri cinque, rallentando gradualmente.

Con il passare del tempo, riducete la durata della camminata a vantaggio della corsa, fino a correre per tutta la durata dell'allenamento. Ricordatevi che prima di iniziare a correre è importante fare degli esercizi di stretching per allungare e riscaldare i muscoli.

Bicicletta (con la cyclette)

Un altro ottimo allenamento aerobico è la bicicletta. Vi suggeriamo di sfruttare tutte le occasioni possibili per la bici e abbandonare macchina, ad esempio per andare a lavoro. Se non riuscite a pedalare all'aria aperta tutti i giorni, acquistate una cyclette e allenatevi in casa.

Anche in questo caso, l'ideale è allenarsi per almeno 30 minuti tre volte a settimana. La maggior parte delle cyclette dà la possibilità di regolare la resistenza dei pedali, per rendere l'allenamento più intenso e tonificare i muscoli delle gambe. Iniziate con la resistenza più bassa, incrementandola gradualmente nel tempo.

Step (o scale)

Se avete le scale in casa, o abitate ai piani alti, siete fortunate: non dovete comprare uno stepper per allenarvi! Fare le scale tutti i giorni è già un grande passo per bruciare calorie e rassodare i muscoli delle gambe. Uno stepper, però, potrebbe essere utile se non avete altri attrezzi di allenamento aerobico, come il tapis roulant e la cyclette.

La regola è sempre la stessa: l'allenamento deve durare almeno trenta minuti e va ripetuto tre volte a settimana per essere davvero efficace. Per rendere la vostra sessione di palestra casalinga più stimolante, provate a fare lo step a ritmo di musica.

Sollevamento pesi

Oltre all'allenamento aerobico, che aiuta a bruciare grassi e a dimagrire, è indispensabile fare esercizi muscolari per allenare e rafforzare i muscoli di tutto il corpo. Per le braccia, dovete usare dei pesi. Se non avete mai fatto esercizi con pesi, iniziate con dei pesetti piccoli, da 1 kg.

Quando sarete più allenate, potrete incrementare il peso da sollevare e, se ne avete la possibilità, usare una panca per sollevare il bilanciere. Durante gli esercizi con i pesi il rischio infortuni è molto alto, quindi procedete con cautela, seguite una scheda di allenamento fatta da un pesonal trainer appositamente per voi e, se potete, fatevi seguire da un esperto per i primi tempi.

Addominali

Per gli addominali non c'è bisogno di attrezzi specifici, vi basta un tappetino per allenarvi sul pavimento. Se poi in casa avete abbastanza spazio, potete utilizzare una panca. In totale, l'allenamento dovrebbe durare almeno 10-15 minuti. Gli esercizi migliori per allenare gli addominali alti, bassi e laterali sono i crunch e i plank, ovvero i piegamenti sui gomiti.

Per fare i crunch, stendetevi sul pavimento in posizione supina, piegate leggermente le gambe e incrociate le mani dietro la nuca. Sollevate tutto il busto verso il bacino, senza curvare la schiena. Fate lo stesso esercizio anche piegando il busto verso destra e verso sinistra, per gli addominali laterali.

Per i plank, invece, sdraiatevi a terra a pancia in giù, appoggiatevi sui gomiti e sulla punta dei piedi e restate ferme in questa posizione per almeno trenta secondi. Per i plank laterali, appoggiatevi solo su un avambraccio e alzate l'altro braccio verso il soffitto. Mantenete la posizione per almeno trenta secondi e ripetete dall'altro lato.

Squat

Lo squat è l'esercizio perfetto per rassodare e rafforzare i muscoli di gambe e glutei. Può essere fatto con o senza pesi, se non vi siete mai allenate, è preferibile iniziare senza. Per essere efficaci, gli squat vanno fatti per almeno 10 minuti al giorno tre volte a settimana. Attenzione: se svolto nel modo sbagliato, questo esercizio può danneggiare le articolazioni, quindi se non lo avete mai fatto in palestra, fatevi insegnare da un personal trainer come farlo correttamente.

Per fare gli squat nel modo giusto, mettetevi in piedi, con le gambe parallele e distanziate e scendete lentamente, come per sedervi su una sedia. I piedi possono essere paralleli o con le dita leggermente rivolte verso l'esterno, l'importante è che la posizione sia stabile. Gli addominali devono essere contratti e lo sguardo deve puntare dritto in avanti. È importante non piegare prima le ginocchia, ma spingere indietro il bacino. Le ginocchia devono essere in linea con i piedi e la schiena non deve essere curvata.

Alcuni consigli per allenarsi in casa

Come abbiamo visto, fare palestra in casa è possibile, ma con qualche accortezza. Prima di tutto, se non vi siete mai allenate in palestra, vi sconsigliamo di iniziare da sole, perché potreste fare gli esercizi in modo scorretto, provocando danni ai muscoli e alle articolazioni. Almeno per i primi tempi, fatevi spiegare da un personal trainer come eseguire gli esercizi correttamente.

Anche il tipo, la durata e l'intensità dell'allenamento non devono essere lasciati al caso. Evitate, quindi, di stilare da sole dei programmi di allenamento e fatevi fare una scheda da un esperto, da eseguire poi a casa e non necessariamente in palestra.

Infine, nonostante nulla vieti di allenarsi in casa a corpo libero, senza nessun attrezzo, avere una cyclette, un tapis roulant e qualche peso è sicuramente una scelta saggia. Come abbiamo visto, nei negozi specializzati e su Amazon c'è una vastissima scelta di attrezzi per la palestra, economici e poco ingombrati, perfetti per l'uso domestico. Non avete nessuna scusa per non iniziare subito ad allenarvi!

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