La colazione perfetta per bambini, donne e uomini: come iniziare la giornata col piede giusto

Per molti la colazione è un irrinunciabile rito quotidiano, per altri è solo un caffè da bere al volo prima di correre al lavoro, per altri ancora esiste solo nel momento in cui si ordina il cappuccino al bar. Ma la colazione è davvero il pasto più importante della giornata? Secondo la dottoressa Tiziana Stallone, biologa nutrizionista, docente di Fisiologia e scienza dell’alimentazione presso l’Università Sapienza di Roma non è proprio così. “La colazione è sicuramente importante, ricordiamo che veniamo da un digiuno notturno, ma imporla a chi non è abituato o non è affatto preparato ad affrontare un pasto al mattino può essere controproducente”, chiarisce la dottoressa Stallone. "Infatti se siamo soliti non farla deve essere introdotta gradualmente nel nostro regime alimentare. Certo è che un pasto prima del pranzo, che sia a colazione o a metà mattina, è indispensabile".

Il segreto è bilanciare i nutrienti a colazione

La colazione è un pasto a tutti gli effetti. è importante dunque metterci la stessa cura e la stessa attenzione che si pone per la preparazione di un pranzo o di una cena. “Tutti i macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi, devono essere presenti e ben bilanciati tra di loro. La colazione dovrebbe costituire il 20% del fabbisogno giornaliero in termini di calorie. Partiamo dai carboidrati: meglio favorire quelli a lenta assimilazione, prodotti con lievitazione naturale e ancora meglio se integrali. Poi ci sono le proteine, troppo spesso dimenticate. Si trovano nello yogurt o nella ricotta, ad esempio, e sono utili perché ci inducono un senso di sazietà e contribuiscono a rendere più efficiente il nostro organismo, aiutando anche la funzionalità dei muscoli”.

Infine ci sono i temutissimi grassi, da sempre al bando e trattati come nemici della salute e della linea: “C’è spazio anche per i grassi nella nostra colazione purché siano di buona qualità. – continua la dottoressa – Per questo bisogna stare molto attenti alle etichette: spesso i grassi contenuti negli alimenti che troviamo al supermercato sono di scarsa qualità e possono favorire l’insorgere dell’infiammazione metabolica. Peggio ancora i grassi trans (quelli della margarina ad esempio) che hanno un impatto negativo anche sull’ipercolesterolemia”. Quantità e calorie a parte, grande attenzione bisogna riporre sulla qualità di ciò che portiamo in tavola, la colazione è forse il momento più delicato da questo punto di vista, infatti, è più facile al mattino, che in altri momenti della giornata, ripiegare su merendine, biscotti e succhi di frutta. “La qualità forse è anche più importante della quantità. Molti dei biscotti che si trovano in circolazione sono ricchi di zuccheri e ad alto indice glicemico. Questo tipo di alimento stimola tantissimo la fame e si tende così a mangiare e spiluccare per tutta la giornata. Un buon motivo per girargli alla larga”.

La colazione giusta per i bambini

Non solo latte e cacao, per dare a un bambino tutto l’apporto nutrizionale necessario per affrontare una giornata di scuola, e magari un’attività sportiva al pomeriggio, bisogna iniziare con una colazione ben equilibrata e non cedere a biscotti e merendine. “Bisogna allontanare i bambini dal cibo-spazzatura. I più piccoli sono ovviamente attratti dai sapori più dolci, per questo bisogna proporgli delle colazioni che coniughino gusto e qualità e dove comunque la virtù sia sempre favorita rispetto al gusto – chiarisce la dottoressa Stallone – Si può allora optare per una fetta di torta o di crostata fatta in casa, una tazza di latte e una spremuta d’arancia. Stando attenti a non aggiungere cucchiai e cucchiai di zucchero nel latte. In alternativa alla spremuta si può optare anche per un succo al mirtillo o al melograno. Entrambi sono ricchi di polifenoli, ottimi alleati della salute che ben resistono al processo di pastorizzazione che avviene a livello industriale per la produzione di queste bibite”. Rigorosi ma comprensivi, non c’è bisogno di demonizzare biscotti e brioche, ma l’importante è che il loro consumo non sia abituale e che sia riservato soltanto a dei giorni speciali.

La colazione perfetta per gli uomini e per le donne

Yogurt e frutti rossi sono i due alimenti indispensabili per la colazione delle donne. Il primo perché ricco di calcio, utile ad esempio per prevenire l’osteoporosi, mentre i frutti rossi sono invece una fonte di ferro e aiutano il nostro organismo a raggiungere l’apporto giornaliero consigliato. L'esperta spiega: “Una donna che conduce una vita sedentaria ha bisogno di circa 1500 calorie al giorno. Il 20% di queste deve essere assunto a colazione. Possiamo allora mettere in tavola al mattino delle fette di pane integrale, a lievitazione naturale (meglio ancora se di segale), con della marmellata o del miele e accanto uno yogurt e una spremuta. In alternativa dei cereali integrali da mangiare con lo yogurt e dei frutti rossi”.

Statisticamente sono gli uomini i più disabituati a fare colazione al mattino: “Prendono un caffè al volo e poi si dimenticano di mangiare fino a ora di pranzo. Per far sì che raggiungano il loro fabbisogno giornaliero (leggermente più alto rispetto alle donne) possono mangiare un frutto, una banana ad esempio, oppure della frutta secca e dei biscotti integrali”. E poi c’è chi non rinuncia al caffè e cornetto del bar. “Purtroppo è molto difficile fare una colazione sana al bar. Non si sbaglia, però, se si punta su caffè, cappuccino o spremuta. Meglio non esagerare con brioche o cornetti, concediamoceli una o massimo due volte a settimana. Se siamo fortunati e il nostro è un bar ben fornito, potremmo scegliere tra una macedonia di frutta oppure una bruschetta integrale”.

La colazione per gli sportivi

Per chi fa un’attività fisica regolare, come jogging o nuoto, la colazione diventa ancora più importante per affrontare la giornata. “L’apporto di grassi deve essere un po’ più alto di quello abituale. Sulla fetta di pane integrale si può aggiungere un po’ di burro, un grasso di qualità e a catena corta che riesce a nutrire il muscolo e a migliorare le prestazioni. Oppure integrare della frutta secca, che dà un ulteriore supporto energetico a chi fa attività sportiva”.

L'importanza dell'acqua al mattino

Fino a ora non è stata menzionata la bevanda più amata dagli italiani, irrinunciabile carburante per affrontare le giornate di lavoro: il caffè. “Non c’è nessuna controindicazione. Ben venga bere caffè, purché non se ne faccia un abuso. Le linee guida fissano in tre il numero limite da non superare. Anche qui stiamo attenti alla qualità: se scegliamo una buona miscela di caffè questa sarà sicuramente ricca di antiossidanti. Mentre la caffeina è importante per mantenere la concentrazione e ci aiuta anche a coordinare i movimenti”. Al mattino presto, anche prima del caffè, si è molto diffusa l’abitudine di bere acqua e limone, ritenuta un vero elisir di benessere: “Bere acqua al mattino è di fondamentale importanza, aumenta la nostra capacità di concentrazione e stimola le capacità cognitive. L’acqua calda con il limone fa sicuramente bene, forse non è indicata per chi soffre di gastrite o altre patologie similari, ma non bisogna credere che abbia dei poteri miracolosi”.

A colazione è importante variare

Difficilmente capita di ripetere lo stesso menù, di mangiare gli stessi piatti, per due giorni di seguito, a pranzo o a cena. La colazione invece è caratterizzata da una certa ripetitività: tendiamo a mangiare sempre gli stessi biscotti o lo stesso yogurt, senza modificare le nostre abitudini. “La prima cosa che mi dicono i pazienti è proprio di non toccare la colazione, si oppone sempre una certa resistenza alla proposta di cambiarla. Da un punto di vista nutrizionale invece l’alternanza, la varietà degli alimenti è fondamentale”. Si può allora provare a immaginare un cambio di rotta più significativo e introdurre una o due volte a settimana una colazione salata, che non necessariamente è sinonimo di quella americana o inglese a base di uova fritte, pancetta e fagioli: “Pane e olio, pane, pomodoro e olio, oppure ancora con le olive. O perché no delle uova, così ricche di proteine biologiche nobili, sono un’ottima alternativa alla classica colazione all’italiana – conclude la dottoressa – Pochi e sani ingredienti in cui è racchiuso tutto quello di cui abbiamo bisogno”. Dolce o salata che sia, per la colazione non c’è bisogno di avere la calcolatrice sotto mano sin dal mattino presto per contare calorie, grassi e carboidrati. Per fare una colazione sana e completa è importante che tutti i nutrienti siano ben bilanciati, scegliere prodotti di qualità e alternarli il più spesso possibile.