Integrale o raffinato? Ecco perché dovremmo favorire gli alimenti non lavorati sulle nostre tavole

Integrale o raffinato? Per i nutrizionisti non ci sono dubbi. Tutti gli alimenti integrali, dalla farina alla pasta, passando anche per lo zucchero, sono sempre da favorire rispetto alla versione raffinata. "I cibi raffinati – ha spiegato a Fanpage.it il dottor Loreto Nemi, dietista e specialista in Scienze della Nutrizione Umana e docente presso l’Università Cattolica di Roma e di Milano – sono degli alimenti lavorati industrialmente e che al termine del processo di raffinazione sono in qualche modo impoveriti, privati di qualcosa. Di solito si perdono fibre, minerali e vitamine". E se è vero che un tempo mangiare cibi raffinati era considerato un segno di benessere, oggi grazie ad analisi e studi nutrizionali è stato scientificamente provato che gli alimenti integrali conservano più nutrienti rispetto ai loro alter-ego lavorati.

L'importanza della fibra

Chi soffre di problemi intestinali lo sa bene: gli alimenti ricchi di fibra possono essere un vero toccasana. Ma la fibra non si trova soltanto nella frutta e nella verdura: "Gli alimenti integrali, come pasta, riso, orzo o farro – chiarisce l'esperto – sono molto più ricchi di fibra rispetto alle alternative raffinate. E la fibra è  importantissima per diversi motivi: in primis perché contribuisce a stimolare il senso di sazietà, poi rallenta e modula l'assorbimento degli zuccheri dei carboidrati, migliorando la risposta glicemica e insulinemica. I cibi raffinati invece provocano una risposta glicemica più veloce, e un apporto decisamente inferiore di fibre e vitamine". Secondo le indicazioni Larn (ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) bisognerebbe consumare almeno 25-30 grammi di fibra al giorno. In termini numerici è stato verificato che per 100 grammi di riso ci sono circa 2 grammi di fibra, nel riso integrale ne troviamo il doppio, circa 4 grammi. Se prendiamo la pasta, la differenza è ancora più eclatante: in 100 grammi di pasta integrale troviamo infatti 11,5 grammi di fibra, nella pasta bianca ne troviamo soltanto 2,6 grammi. Oltre alla fibra nei cereali integrali troviamo una maggiore quantità di ferro (più del doppio rispetto alla pasta bianca), vitamine del gruppo B e alcuni minerali come il magnesio, presente nella parte esterna del chicco di riso integrale. "Pensiamo al germe di grano che all'esterno è ricco di vitamina E. Se andiamo a lavorarlo per renderlo più raffinato perderà questa caratteristica nutrizionale".

Integrale vuol dire dietetico?

Per molte persone integrale è sinonimo di dietetico: sono in tanti infatti a ritenere che i prodotti integrali abbiano un apporto calorico inferiore ai cibi raffinati."In termini di calorie, la differenza ad esempio tra riso normale e integrale è praticamente irrisoria, idem per lo zucchero: l‘apporto calorico di quello di canna è praticamente identico a quello dello zucchero bianco. Però è vero che grazie alla fibra contenuta nei prodotti integrali, che modula la risposta glicemica insulinemica, viene attivato il metabolismo e in questo modo si può favorire il dimagrimento". E poi con gli alimenti integrali possiamo avvalerci di un vantaggio indiretto: il senso di sazietà. I prodotti integrali sono infatti più sazianti rispetto a quelli raffinati e per questo motivo possono costituire un alleato per chi ha voglia di perdere qualche chilo di troppo.

Alimenti integrali: alcune indicazioni

Anche gli alimenti integrali hanno alcuni contro. Il primo è il sapore. Diverso e per alcuni meno piacevole rispetto ai prodotti più raffinati. "Negli alimenti integrali c'è una maggior presenza di alcuni composti come i fitati, che in alcuni casi possono rallentare l'assorbimento di calcio e ferro, anche se in minima parte. Chi soffre di intestino irritabile potrebbe inoltre avere delle difficoltà, soprattutto se è da sempre abituato a mangiare cibi raffinati. Ma in questo caso basta dare il tempo al proprio intestino di abituarsi". Infine un consiglio: "Chi soffre di sindrome metabolica, – avverte l'esperto –  chi soffre di diabete o ha avuto a che fare con delle patologie tumorali, dovrebbe evitare cibi raffinati e favorire quelli integrali. E non dimentichiamo che è stato dimostrato che i cereali integrali sono degli ottimi alleati nella prevenzione del tumore al colon e della mammella".