Dieta contro l’insonnia: i cibi che aiutano a dormire bene
Tra i disturbi del sonno l'insonnia è sicuramente tra i più diffusi: è caratterizzata dall'incapacità di addormentarsi nonostante il bisogno fisiologico. Il nostro corpo ha bisogno di riposare nelle ore notturne per recuperare le energie perse nel corso della giornata ed è per questo che, a lungo andare, l’insonnia può diventare un problema molto grave, poiché ha effetti sulla vita quotidiana, rendendoci ansiosi, nervosi e facilmente irritabili. Nei casi può gravi, potrebbe provocare anche depressione e diabete. I disturbi del ritmo del sonno riguardano circa 13 milioni di italiani, perlopiù donne. Quando non dipende da patologie, allora i disturbi del sonno sono spesso la conseguenza di abitudini sbagliate, una di queste è l'alimentazione. In pochi sanno che una dieta corretta e bilanciata può aiutare a curare l’insonnia in modo naturale. Cosa mangiare per dormire bene? Per riposare meglio prima di tutto si dovranno eliminare gli alimenti troppo pesanti, quelli conditi e quelli eccitanti come l'alcool, il cioccolato, il tè o il caffè. Inoltre, sarà importante masticarli a lungo, al fine di facilitare la digestione.
Alimenti contro l'insonnia che migliorano il sonno
Per combattere l'insonnia dobbiamo puntare su alimenti che favoriscono il riposo notturno, quelli che stimolano la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Una dieta ricca di fibra vegetale allungherebbe la durata della fase profonda del sonno. È importante, inoltre, non andare a dormire subito dopo aver mangiato ma aspettare almeno 3 ore per evitare che la digestione disturbi il sonno.
Riso integrale e cereali: il riso integrale sarà l’ideale per tutte quelle che vogliono combattere l’insonnia pur non rinunciando alla dieta. Questo alimento contiene triptofano un aminoacido precursore della serotonina, che stimola e regola la melatonina, cioè l’ormone del sonno. Tra i cereali è da preferire l'avena che contiene la melatonina e sarà l’alimento ideale per tutte le persone che, al termine di una giornata intensa, non riescono proprio a prendere sonno.
Formaggi freschi: la ricotta contiene tripofano utile a innalzare i livelli di serotonina e melanina nel cervello. Altro alimento che concilia il sonno è lo yogurt ma, chi non può mangiare i latticini, può sostituirli con l'hummus, il latte di soia o il tofu, detto anche formaggio di soia, alimenti vegetali che favoriscono il riposo.
Uova: anche le uova contengono proteine e triptofano, così come anche tacchino, pollo o manzo ma, a differenza di questi, le uova sono molto digeribili e contengono triptofano, sono quindi consigliate come piatto serale.
Pesce: il pesce è un toccasana per tutti coloro che soffrono d’insonnia. Contiene gli Omega 3 e la Vitamina D, due sostanze essenziali per dormire meglio e per sentirsi meno stanchi. Anche gli estratti di alghe marine sono capaci di migliorare il sonno, grazie agli acidi grassi Omega 3, presenti al loro interno. Contano pochissime calorie, ma sono ricchi in proteine. Si tratta di alimenti dalle caratteristiche estremamente benefiche per il corpo, poiché in loro si concentrano tutte le proprietà salutari dell’ambiente marino.
Verdura: tra le verdure sono da preferire la lattuga che non solo è leggera e dietetica, ma riesce anche a conciliare il riposo. Contiene infatti il triptofano, una sostanza dalle grandi proprietà sedative così come gli asparagi. Tra le verdure consigliate ci sono anche gli spinaci che contengono magnesio e clorofilla, oltre alla vitamina B6 e all'acido folico, tutte sostanze che favoriscono il sonno. Le patate, poi, sono ricche di carboidrati complessi, nutrienti che non appesantiscono e sono facilmente assimilabili. Inoltre contengono potassio che rilassa i muscoli così come il cavolo che ha anche proprietà depurative e rinfrescanti.
Frutta fresca: le banane, oltre ad essere dolci e gustose, sono anche ricche di potassio e magnesio. Queste due sostanze aiutano i muscoli a rilassarsi. Le ciliegie sono ricche di melatonina e sono ideali da mangiare dopo cena per favorire il sonno. Anche mangiare due kiwi prima di andare a dormire, permette di migliorare la qualità del sonno. Sono frutti ricchi di vitamina C ed hanno grandi proprietà antiossidanti. Inoltre, innalzano le difese immunitarie e proteggono il corpo nei mesi invernali. Bere per due volte al giorno, per un periodo di due settimane, del succo di amarene aiuta ad aumentare la qualità del sonno, in quanto, questo alimento è capace di attivare in maniera più rapida la produzione di melatonina.
Frutta secca: le noci contengono proteine, glucidi, minerali, vitamine e grassi Omega 3, quelli che combattono l’invecchiamento. Inoltre, sono capaci di innalzare i livelli di melatonina migliorarando il sonno. Anche le mandorle sono consigliate perché contengono magnesio, minerale fondamentale per dormire bene. Anche i semi di zucca, ricchi di triptofano favoriscono il riposo notturno. Anche il burro di arachidi, alimento tipicamente americano, diffusissimo anche in Italia aiuterebbe a conciliare il sonno. I grassi presenti nel burro di arachidi attivano la produzione di insulina, che aumenta la sensazione di sonnolenza. Attenzione però a non abusarne. Questa crema deliziosa e dolce potrebbe far mettere su qualche chilo e fare aumentare la ritenzione idrica.
Camomilla e tisane: l’infuso di fiori di camomilla è la bevanda che meglio riesce a ridurre l’ansia, grazie alle sue proprietà sedative. Deve essere consumata in acqua calda prima di andare a letto, in questo modo si avranno sicuramente dei sonni più tranquilli. Tra le tisane sono da preferire quelle al finocchio, alla melissa e alla valeriana.
Perché bere latte prima di andare a dormire fa bene?
Bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire diminuisce l'acidità gastrica, che potrebbe interrompere il sonno. Il latte rilascia, durante la digestione, degli elementi che favoriscono il riposo e che sono contenuti anche in altri latticini come yogurt e formaggi freschi, in grado di attenuare l'insonnia e gli stati ansiosi. Il latte caldo contiene anche casomorfine, oppiacei naturali che aiuterebbero a favorire il sonno.
I cibi da evitare per dormire bene
Vediamo ora quali sono i cibi no, quelli da non mangiare soprattutto prima di andare a letto. Di sicuro sono da evitare cibi grassi e troppo conditi perché rallentano la digestione, ma anche gli insaccati, formaggi stagionati, cibi in scatola, oltre ad evitare cioccolato e bevande eccitanti come caffè, tè, coca cola ma anche gli alcolici, che sono stimolanti. Vediamone alcuni.
Carboidrati raffinati: biscotti, pasta, pane bianco e, in generale, i prodotti confezionati, sono ricchi di zuccheri che difficilmente riusciamo a digerire la sera e che richiedono quindi tempo per essere smaltiti. Si tratta di alimenti che forniscono energia a breve termine: sono quindi l'ideale da consumare durante il giorno, soprattutto per chi svolge un'intensa attività fisica, ma è preferibile evitarli prima di andare a dormire.
Cibi pronti e in scatola: i cibi preconfezionati contengono glutammato monosodico, sostanza utilizzata nei prodotti pronti che potrebbe provocare una reazione eccitante e disturbare il sonno. Inoltre, gli effetti di questa sostanza sull'organismo, sono ancora poco chiari, quindi meglio evitarli.
Pancetta affumicata: si tratta di un alimento che produce sostanze eccitanti come la tiramina che stimolano le funzioni cerebrali, così come tutti gli alimenti affumicati, ma anche le salsicce, i cauti e le melanzane. Meglio quindi evitare questi cibi prima di andare a letto perché potrebbero favorire l'insonnia
Alcolici: bere alcol disturba il sonno provocando risvegli notturni. Il suo effetto sedativo è solo superficiale, in quanto, per essere smaltito, mette sotto carico il fegato aumentando i risvegli e stimolando la diuresi durante il sonno. Per questo è meglio non bere alcolici prima di andare a letto.
Cioccolato: anche se la sostanza eccitante per eccellenza è il caffè, anche il cioccolato fa la sua parte. Infatti contiene sostanze stimolanti come la tiramina e la feniletilamina che possono disturbare il riposo notturno in quanto aumentano il rilascio di noradrenalina, detto anche "ormone dello stress", che aumenta i battiti cardiaci.
Anche i pomodori nemici del sonno
Anche gli insospettabili pomodori favorirebbero l'insonnia, sia quelli rossi che quelli verdi, perché ricchi di tiramina, sostanza che ha un effetto ipertensivo che aumenta la pressione arteriosa e stimola l'attività celebrale.
