Il mal di schiena o lombalgia è un disturbo molto frequente che colpisce allo stesso modo uomini e donne. Talvolta bastano dei semplici esercizi per combattere i dolori alla schiena e riacquistare mobilità.

Cause e sintomi del mal di schiena

Le cause del mal di schiena possono avere sia origine vertebrale che non vertebrale: nel primo caso parliamo di ernie, problemi ai dischi delle vertebre, piccole lesioni delle articolazioni mentre, nel secondo caso possono esserci più cause, che sono poi le più comuni: problemi muscolari, sciatica, stiramenti, contratture dovuti a sbalzi di temperatura, postura scorretta, ma anche stress, sovrappeso e obesità. Quando si tratta di problemi articolari è importante consultare uno specialista che provvederà a consigliare la giusta cura.

I sintomi del mal di schiena possono essere vari, ma i più frequenti sono: dolore durante il movimento, o quando si è in piedi o seduti, quando ci si alza dal letto o quando si fa una torsione. Altri sintomi sono mal di testa, vertigini, dolori alla cervicale, sensazione di rigidità.

Esercizi per rimediare al mal di schiena

Gli esercizi per il mal di schiena devono essere fatti dopo un'accurata visita medica e, in alcuni casi, è meglio farsi seguire da un fisioterapista, soprattutto quando ci sono problemi specifici che riguardano ernie o lesioni. Questi esercizi mirati possono però aiutare molto sia a prevenire che a curare il mal di schiena, si tratta principalmente di stretching e ginnastica dolce abbinati a esercizi addominali per rinforzare la colonna vertebrale. Questi esercizi sono molto indicati soprattutto in caso di stiramento o contrattura i problemi più ricorrenti che causano dolori alla schiena. Vediamo quali sono i più consigliati ed efficaci.

Stretching per il mal di schiena

  • Esercizio 1: seduti a terra stendete le gambe, lentamente toccate le punte dei piedi senza fare sforzi, fin dove arrivate. Mentre scendete respirate profondamente e avvicinatevi alle gambe mentre espirate, allungando la schiena mantenendo la posizione per un paio di minuti.
  • Esercizio 2: seduti su una sedia tenete la schiena ben appoggiato allo schienale con le braccia sulle gambe. Espirando abbassate il busto fino a toccarvi i piedi con le mani e mantenete la posizione per 5 secondi salendo piano piano.
  • Esercizio 3 posizione rannicchiata, sdraiatevi supini portando le ginocchia al petto lentamente, tenete la posizione mettendo le mani sulle ginocchia e non sulla tibia, per almeno 10 secondi, riposatevi poi per 5 secondi e ripetete 10 volte.
  • Esercizio 4: questo esercizio è detto "posizione del cane seduto": seduti a terra carponi e lentamente scendete indietro con il fondoschiena stendendo avanti le braccia. Fermatevi quando sentite un senso di distensione alla schiena e mantenete la posizione per qualche minuto.
  • Esercizio 5: questa invece è la "posizione del gatto" che permette di rilassare la schiena: mettetevi sempre a terra carponi inarcate la schiena inspirando, poi rilassate inarcandola nell'altro verso espirando e ripetete per 10 volte molto lentamente.
  • Esercizio 6: infine vediamo la "posizione del cobra" che serve per rinforzare i lombari ed è ottimo contro il mal di schiena: distendesi a pancia sotto con le gambe allungate e la piante rivolta verso l'alto. Con la forza delle braccia alzate la testa rivolgendo lo sguardo verso l'alto e il tronco ricurvo. Le braccia sono dritte e la schiena e i glutei sono rilassati. Tenete la testa indietro per permettere alla schiena di flettersi il più possibile. Eseguitelo lentamente senza fare movimenti bruschi.
Posizione del cobra
in foto: Posizione del cobra

Addominali e mal di schiena

Vediamo ora come completare l'allenamento con esercizi per gli addominali, utili per rinforzare la colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena.

  • Esercizio 7 cominciate con gli addominali frontali (addominali alti): sdraiati a terra, le gambe flesse con i piedi che appoggiano a terra. La schiena ben aderente al pavimento (utilizzate sempre un tappetino da palestra). Mettete le mani dietro la nuca e sollevate il busto contraendo gli addominali ma senza sforzare il collo, alzando il busto di almeno 15 cm da tessa. Ripetete inizialmente per 10 volte e aumentate di una serie ogni settimana, fino ad arrivare a 5 serie.
  • Esercizio 8 con questo esercizio rinforzerete i muscoli addominali laterali: sdraiatevi a terra, mani dietro la nuca e alzate il busto dirigendovi con il gomito sinistro verso il ginocchio della gamba destra che dovrete alzare formando un angolo di 90 gradi con le ginocchia, torcendo il busto ma aiutandovi con il solo sforzo dei muscoli addominali. Alternate una gamba con l'altra e ripetete 20 volte. Anche in questo caso aumentate di una serie ogni settimana.
  • Esercizio 9 a pancia in giù puntate i piedi e gli avambracci al pavimento con il bacino parallelo al suolo, contraete i muscoli addominali e mantenete la pozione per 30 secondi.
  • Esercizio 10 l'ultimo esercizio serve a distendere e rilassare la colonna vertebrale: distesi con la schiena bene aderente al pavimento: inspirando spingete la pancia in dentro verso la colonna vertebrale e espirando rilassate la muscolatura. Ripetete per almeno 3 volte.