Dieta vegetariana e vegana: tutto quello che dobbiamo sapere tra falsi miti e verità

Quasi il 9% della popolazione italiana è vegetariano o vegano (rispettivamente il 6,7% e il 2,2), un trend in crescita visto che soltanto nel 2019 la percentuale superava appena 7%. Ma nonostante il fatto che ormai siamo sempre più informati su queste diete e che anche quasi tutti i ristoranti si siano attrezzati per accontentare le esigenze di ogni palato, ci sono ancora alcuni falsi miti che resistono e che rendono alterata la nostra percezione (che sia negativa o positiva) di questi regimi alimentari. Abbiamo chiesto alla dottoressa Renata Bracale, biologa nutrizionista e ricercatrice presso l'Università degli studi del Molise, di chiarire tutti i dubbi.

Vegetariani e vegani non assumono abbastanza proteine?

Il primo dubbio quando si parla di diete così rigide sugli alimenti di origine animale, riguarda le proteine: "Il rischio di non assumerne abbastanza c'è. Per questo per soddisfare il fabbisogno proteico in sostituzione della carne è necessario assumere quotidianamente prodotti vegetali ricchi in proteine e variarli spesso nell’arco della settimana". Per questo motivo, l’apporto proteico dei vegetariani deve essere maggiore rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale: "Il mio consiglio è mangiare con frequenza alimenti come i derivati della soia (tofu), seitan, o legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali".

Vitamina B12: in quali alimenti si trova?

Esiste una vitamina, la B12, che è indispensabile per il nostro organismo e che si trova però soltanto in alimenti di origine animale. Come può rimediare un vegano o un vegetariano? "In chi segue una dieta che esclude qualsiasi alimento di origine animale, anche uova e latte, come i regimi vegani, la carenza di questa vitamina è quasi sempre presente. Per rimediare si possono consumare bevande di soia o di riso arricchiti della vitamina, così come alcuni tipi di alghe, ma la supplementazione con integratori è sempre consigliata".

È adatta anche ai bambini?

I casi di cronaca di bambini finiti all'ospedale perché nutriti secondo un regime vegano o vegetariano purtroppo non sono pochi. E in diverse occasioni la Società Italiana di Pediatria ha ribadito l'inadeguatezza di un'alimentazione vegana soprattutto per i bambini in età prescolare. "Senza voler giudicare qualsiasi scelta etica – spiega la dottoressa Bracale – è pericoloso crescere un bambino con una dieta vegana, perché andrà incontro sicuramente a carenze tipiche come quella di vitamina B12, zinco, acido folico, ferro, nutrienti che si trovano quasi esclusivamente in una dieta onnivora". Ancora una volta torna l'importanza della vitamina B12: "È indispensabile perché entra in processi di carattere metabolico fondamentali per lo sviluppo e il mantenimento di funzioni necessarie per la vita, di carattere neurologico ed ematologico. È fondamentale per la produzione e sintesi di globuli rossi e per il mantenimento delle funzioni neurologiche. Il rischio maggiore è la comparsa dell'anemia perniciosa nella quale la produzione di emoglobina e di globuli rossi è carente con gravi problemi". Per questo motivo si sconsiglia di seguire un regime alimentare vegano prima dei 6/8 anni e anche a quell'età è sempre opportuno valutare la necessità di un'integrazione e farla sotto stretto controllo medico.

Una donna incinta può seguire un regime vegano?

Chi segue un regime alimentare vegano o vegetariano è quasi sempre motivato da scelte di carattere etico, per questo anche in gravidanza rinunciarvi potrebbe essere molto difficile: "Dire a una donna incinta che dovrebbe cambiare dieta significa non comprendere a fondo la paziente. La cosa prudente che deve fare il ginecologo prima e il pediatra poi è quella di indirizzarla a un uso consapevole della dieta, soprattuto se vegana, dando il consiglio di affidarsi nella fase della gravidanza, a un nutrizionista in modo da non dare già deficit al feto". Per poter garantire però un adeguato apporto di tutti i nutrienti dovrà ricorrere a un'integrazione: "Dovrà assumere calcio, ferro, vitamina B12 e acido folico. Dopodiché questo supporto andrà mantenuto durante l’allattamento, perché possa allattare il bambino senza carenze alimentari. Successivamente è fondamentale  concordare con il pediatra la dieta giusta per il bambino ed essere seguita dal medico durante tutto lo sviluppo del proprio figlio". Infine un consiglio per le vegetariane o vegane che intendono provare ad avere un bambino: "Ancor prima del concepimento è necessario prevedere un'integrazione e concordare con il nutrizionista la dieta da seguire". Vietato il fai da te.

L'unica fonte di calcio è costituita da latte e latticini?

Che il latte e i derivati siano una preziosa fonte di calcio è cosa nota. Ma costituiscono davvero l'unico modo per assumerlo? "A chi segue diete che escludono latte e latticini si raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi: frutta secca (soprattutto mandorle), legumi (fagioli e lenticchie), carciofi, cardi, indivia, spinaci. Anche i semi di papavero, chia e sesamo ne contengono una buona quantità, così come l’amaranto". Ma anche l'acqua può essere importante: "Leggiamo l’etichetta nutrizionale e acquistiamo le bottiglie che hanno un tenore di calcio maggiore di 150 mg/L".

Una dieta vegana o vegetariana è sempre salutare?

Sì, è vero, le diete veg sono costituite per la quasi totalità da alimenti di origine vegetale. Ma basta questo perché una dieta sia salutare? "La cucina vegan non è bilanciata: esclude qualsiasi prodotto di origine animale, compresi uova e latte, e permette solo alimenti vegetali (tra cui, ovviamente, le alghe). I vantaggi sono scarsi e legati al diminuito rischio di cancro, obesità e malattie cardiovascolari, tutti risultati che si possono ottenere anche con una dieta bilanciata". Al contrario in alcuni casi possono verificarsi alcune carenze: "Ci possono essere carenze di vitamina B12 e di ferro. La carenza di vitamina B12 può dar luogo a malattie del sistema nervoso e predispone all'Alzheimer, mentre quella di ferro provoca anemia. E gli integratori, a cui è necessario ricorrere in questi casi, purtroppo non sono efficaci come le sostanze naturali assunte attraverso i cibi".

Le diete veg ci fanno perdere peso?

In molti, quando non sono spinti da una scelta etica, decidono di seguire questo tipo di regimi alimentari perché convinti che potranno perdere peso. "Non è assolutamente così, anzi. Ho molti pazienti vegetariani e vegani in sovrappeso o obesi – spiega la dottoressa Bracale – Ricordiamo che l’obesità è pur sempre una forma di malnutrizione proteico energetica di tipo globale". 

Bisogna controllarsi più spesso?

L'abbiamo detto, chi segue questo tipo di diete può andare incontro ad alcune carenze di nutrienti. Per questo motivo è vero che le persone che non mangiano carne, latte e latticini, uova e qualsiasi altro alimento di origine animale hanno bisogno di controllarsi più frequentemente. "Bisogna fare almeno una volta l'anno le analisi del sangue per verificare in particolare la sideremia, la vitamina B12, l’emoglobina, il calcio". In caso ci fossero queste carenze i rischi non sono pochi : "Problemi a pelle, unghie e capelli, perdita di massa muscolare, ossa più fragili, disturbi della crescita nei bambini, aumenta la gravità delle infezioni, aumentato appetito, edema e fegato grasso". Se ci rendiamo conto che i nostri tegumenti stanno andando in sofferenza, meglio non aspettare e fare immediatamente delle analisi.

Integratori: sono sempre necessari?

Dove non arriva l'alimentazione arriva la chimica. Quasi sempre i vegetariani e i vegani devono ricorrere all'uso di integratori: "La supplementazione con integratori è consigliata nella misura in cui il regime dietetico assunto non è equilibrato e vario". Per questo motivo, sotto stretto controllo del nutrizionista, potrebbe essere fondamentale per mantenere in salute l'organismo assumere degli integratori. "È importante che chi segue questo tipo di dieta si monitori costantemente. Per evitare alcune conseguenze come perdita di massa muscolare, e l'insorgenza di patologie come ad esempio il fegato grasso".