Dieta senza zuccheri: quali sono quelli da evitare e i benefici per l’organismo
Cominciare una dieta sugar free può non essere semplice, richiede infatti una serie di privazioni; inoltre, eliminare completamente gli zuccheri dalla propria alimentazione, non è una scelta consigliata: il nostro organismo ha infatti bisogno di tutti i nutrienti per funzionare alla perfezione. I carboidrati, in particolare, forniscono energia al nostro corpo e sono importanti per la costruzione dei muscoli: in mancanza di questi, il corpo utilizzerà le proteine per creare energia, compromettendo il tessuto muscolare. Per trarre benefici da una dieta senza zuccheri è importante innanzitutto seguirla solo per brevi periodi, che vanno dalle 3 alle 10 settimane, aumentando l'assunzione di grassi, e soprattutto è importante farsi seguire da un nutrizionista. Inoltre bisogna saper distinguire gli zuccheri "buoni" da quelli "cattivi", così da non eliminarli del tutto dalla nostra alimentazione, evitando solo il consumo di tutti quei cibi che possono causare problematiche come: diabete di tipo 2 o malattie cardiovacolari. Ma scopriamo di più sui carboidrati e sui vantaggi di una dieta sugar free.
Carboidrati semplici e complessi: quali sono quelli da evitare?
Le parole "zuccheri" e "carboidrati" vengono utilizzati spesso come sinonimi, esiste però tra i due termini una differenza importante. I carboidrati rappresentano per il nostro organismo una fonte di energia, per questo non possiamo privarcene del tutto e soprattutto per lungo tempo. I carboidrati si dividono in semplici e complessi: i primi sono quelli che comunemente chiamiamo zuccheri, quindi glucosio, fruttosio, saccarosio, hanno un sapore dolce, non necessitano di digestione e vengono subito assorbiti dal nostro organismo: quando mangiamo miele o zucchero, ad esempio, questi entrano in circolo in poco tempo, aumentando i livelli di glicemia, per questo gli zuccheri raffinati sono considerati "cattivi". I carboidrati complessi, invece, sono costituiti da catene di zuccheri semplici uniti tra loro: parliamo ad esempio dell'amido contenuto in patate, pane, pasta, cereali e legumi. Questi carboidrati, per poter essere assimilati, devono essere scomposti: vengono quindi assorbiti più lentamente, senza causare quindi picchi glicemici. Si tratta degli zuccheri non raffinati che possiamo considerare "buoni", quelli che non dobbiamo eliminare del tutto dalla nostra dieta, in quanto principale fonte di energia per il nostro organismo.
I danni di una dieta ricca di zuccheri
Inserire nella propria dieta alimenti ad alto indice glicemico, può portare serie conseguenze per la nostra salute. Gli zuccheri semplici o raffinati, quelli cioè considerati "cattivi", non si trovano solo in dolci, caramelle, gelati, ma sono presenti in quasi tutti i cibi preconfezionati, per questo diventa difficile controllarne il consumo. Parliamo di cibi insospettabili come surgelati, alimenti impanati, sughi pronti, insaccati, ketchup, maionese, cereali per la colazione, tutti alimenti che contengono zuccheri nascosti che creano assuefazione e che sono i maggiori responsabili di diversi tipi di cancro e del diabete di tipo 2: questa malattia può essere infatti il risultato di una dieta ricca di zuccheri. Quando ne assumiano grandi quantità il pancreas rilascia l'insulina per eliminare il glucosio dal sangue, questa richiesta continua, insieme ad alti livelli di zucchero e insulina, porta il pancreas a produrre sempre meno insulina, causando così insulino-resistenza, un precursore del diabete. Inoltre, se l'energia fornita dagli zuccheri non viene bruciata subito, si accumula sotto forma di grasso. Ciò può portare ad altri seri problemi di salute come la difficoltà di combattere le infezioni da parte dell'organismo, neuropatie e malattie cardiovascolari: consumare troppi zuccheri può infatti danneggiare seriamente i nervi e i vasi sanguigni.
Per questo è importante ridurre il consumo di zuccheri semplici: la dose giornaliera non dovrebbe superare i 6 cucchiaini al giorno, bisogna però fare soprattutto attenzione al consumo dei cibi che contengono "zuccheri occulti", di cui abbiamo parlato, che ci portano ad assumere più zucchero di quanto dovremmo. Impariamo quindi a leggere le etichette: potremmo però trovare gli zuccheri anche sotto altri nomi come succo d'uva, sciroppo d'acero, miele, sciroppo di mais, fruttosio, saccarosio, e tutti quei termini che finiscono in "osio".
Benefici della dieta sugar free e come scegliere gli alimenti giusti
Abituarsi a seguire una dieta senza zuccheri semplici e raffinati, quindi, favorendo il consumo di carboidrati complessi, non può che apportare vantaggi al nostro organismo. Ma quali sono i benefici di una dieta senza zuccheri? Maggiore concentrazione: dopo 2-3 settimane sentirete aumentare la concentrazione e sparirà quel senso di fiacchezza che porta spesso ad una sonnolenza incontrollata. Vi ritroverete poi con più energia a partire dal risveglio e che si protrarrà per tutta la giornata. Altro vantaggio sarà anche la perdita di peso e maggiore tono muscolare, oltre ad una pelle più luminosa, con attenuazione delle rughe.
Quali sono i cibi da scegliere in una dieta sugar free? Nella vostra alimentazione senza zuccheri semplici non dovranno mancare carboidrati complessi e fibre, tutti alimenti a basso indice glicemico come cereali integrali, verdura e frutta, oltre a carne bianca, pesce e crostacei, uova, patate, latticini, cacao amaro e cioccolato fondente (oltre il 75%), tutti alimenti da bilanciare all'interno di una dieta senza zuccheri insieme ad un bravo nutrizionista, che realizzerà una dieta personalizzata da seguire sotto stretto controllo dello specialista.
