Dieta dello sportivo: cosa mangiare a seconda dell’ora in cui ti alleni

Chi fa sport a livello agonistico lo sa, la dieta è una componente fondamentale per la preparazione atletica. Ma seguire un'alimentazione adeguata non è soltanto una prerogativa degli sportivi di professione. Anche chi si allena due o tre volte a settimana magari per perdere un po' di peso o semplicemente per mantenersi in forma (i benefici dell'attività fisica sono innumerevoli: dal miglioramento dello stato di salute generale alla produzione di endorfine che influenzano positivamente il nostro umore) deve stare attento a cosa porta in tavola, soprattutto a ridosso dell'attività, che sia una corsa al parco o una sessione di sala pesi in palestra. "Vietato allenarsi totalmente a digiuno e attenzione però a cosa mangiamo prima di un allenamento – ha spiegato a Fanpage.it Sara Cordara, nutrizionista presso il Centro medico di medicina preventiva e dello sport dell’Università di Torino – Nel primo caso si rischia un calo ipoglicemico, mentre se mangiamo troppo rischiamo di compromettere l'allenamento perché appesantiti da una digestione lenta o difficile".

La colazione ideale per chi si allena al mattino presto

È la fascia oraria ideale soprattutto quando le temperature iniziano ad alzarsi (non si corre il rischio di andare incontro a colpi di calore) ed è anche la migliore per iniziare la giornata col piede giusto: sono tantissime persone che prima di andare a lavoro riescono a concedersi un'ora di nuoto o una corsa al parco o anche un workout in palestra. "Allenarsi a digiuno è assolutamente sconsigliato. Per questo cerchiamo di svegliarci un'oretta prima dell'allenamento e facciamo colazione con una fetta di pane tostato o una fetta biscottata con della marmellata di frutta o del burro di arachidi o anche della cioccolata fondente. L'idratazione è fondamentale: per questo beviamo dell'acqua, una tisana o anche un succo di frutta. Evitiamo il latte che può darci problemi di digeribilità, volendo possiamo sostituirlo con delle bevande vegetali come quelle alla soia o al cocco. Se l'attività che ci aspetta consiste in un trekking più impegnativo, due o tre ore di camminata, è bene svegliarsi anche un paio di ore prima e fare una colazione più abbondante, magari integrando anche del salato o della frutta secca". Subito dopo l'allenamento l'ideale è mangiare della frutta: "Si può anche optare per una macedonia e poi a metà mattina scegliere uno yogurt". 

Barrette energetiche: sì o no?

E se ci sentiamo fiacchi perché le temperature si alzano e l'allenamento è stato più pesante del previsto, possiamo anche ricorrere alle barrette energetiche con alcune dovute attenzioni. "La barretta può costituire un buon compromesso per uno snack a metà mattina, perché è in grado di darci una sferzata di energia. Ma attenzione a quella che scegliamo: deve avere un numero di calorie tra le 12o e le 150, e le proteine devono costituire almeno il 25%. E ricordiamoci che si tratta di uno snack: non dobbiamo considerarle come un sostituivo di un pranzo o di una cena". 

Allenamento in pausa pranzo: cosa mangiare?

La pausa pranzo in ufficio per molte persone coincide con un'ora di palestra. Si approfitta di quello spacco nella giornata lavorativa per allenarsi e prendersi cura del proprio corpo. "In questo caso consiglio di fare una colazione con fette biscottate o pane tostato, come la preferiamo, non ci sono cose da evitare. Ma a metà mattina facciamo uno spuntino più sostanzioso che ci dia la carica giusta per allenarci: mangiamo un panino, magari con una frittata di uova e verdure, oppure con della ricotta e delle verdure grigliate. Ricordiamo di mangiare comunque un paio di ore prima dell'allenamento". E al rientro dalla palestra o dalla lezione di yoga via libera a insalatone fresche e arricchite da una nota proteica come carne (meglio magra come il pollo) o pesce: "Meglio evitare di mangiare carboidrati subito dopo, soprattutto se ci stiamo allenando anche per perdere peso – consiglia la dottoressa Cordara – l'ideale è una insalatona mista con verdure e petto di pollo ai ferri, con dei cracker o delle gallette di riso, oppure un'insalata con pomodorini o gamberetti. E non dimentichiamoci di bere". 

La cena per chi va in palestra la sera

Dalle 19 in poi le palestre si affollano come la metropolitana all'ora di punta nell'era pre-Covid. E d'estate non è raro vedere anche gruppi di runner o ciclisti che sfrecciano per le strade della città per allenamenti di gruppo serali. "Anche in questo caso il mio consiglio è fare un sostanzioso spuntino un paio di ore prima. Vale la stessa regola di chi si allena a ora di pranzo: un panino con frittatina o ricotta accompagnato da verdure". Ma chi ha l'abitudine di allenarsi la sera dovrà stare un po' più attento sulla gestione della cena. Il rischio è infatti arrivare particolarmente affamati e esagerare a tavola: "Io consiglio di mangiare del pesce con delle verdure e un paio di fette di pane o dei cracker. Eviterei di fare una cena abbondante oppure con piatti particolarmente speziati: tra allenamento, doccia e rientro a casa si rischia di mangiare troppo tardi e una cena pesante potrebbe disturbare il sonno". E per i fanatici dell'happy hour, come si può conciliare quest'abitudine con l'allenamento? "Direi che una volta a settimana possiamo concederci un aperitivo. Cerchiamo di non superare l'unità alcolica (non più di un bicchiere di vino) e cerchiamo di evitare patatine e noccioline. Se possiamo scegliamo di accompagnare il nostro aperitivo con delle verdure condite con del pinzimonio o del cous cous".