Raffreddore, mal di gola, tosse, febbre: i primi malanni stagionali stanno iniziando a farsi sentire. Ma prima di correre a fare shopping in farmacia, acquistando gli ultimi integratori usciti sul mercato, spray per la gola, antinfiammatori, sciroppi e tutto quello che ci viene in mente per far passare il più in fretta possibile le fastidiose conseguenze dei primi freddi, possiamo provare a rinforzare il sistema immunitario a partire da un'alimentazione ricca di vitamine, le migliori alleate della salute. La dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa e nutrizionista, ci spiega come prepararci ai malanni dell'inverno con un'alimentazione corretta e ricca di vitamine. Dalla A alle E, ecco le vitamine di cui tutti dovremmo fare scorta in attesa dell’inverno.

Vitamina A, stimola la produzione di anticorpi

Iniziamo allora in ordine alfabetico con la vitamina A. “Questa vitamina – spiega la dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa e nutrizionista – stimola la  la produzione di anticorpi da parte dei linfociti B. Contribuisce a mantenere l’integrità della cute e delle mucose, le nostre principali barriere anatomiche contro gli agenti esterni. Altrettanto importanti sono i carotenoidi (che troviamo nella verdura e frutta di colore giallo, arancione e rossa), precursori della vitamina A. Questi supportano le cellule immunitarie, in particolare quelle che intervengono per prime nei meccanismi di difesa”. Oltre a stimolare la produzione di anticorpi la vitamina A è anche un’alleata per la nostra vista. “La vitamina A influenza soprattutto la visione notturna, ma può essere utile anche contro la cosiddetta “Computer Vision Syndrome” – chiarisce la dottoressa – in particolare fa bene alla rodopsina (una proteina responsabile del meccanismo della visione che si trova nella retina) nel processo di assorbimento della luce”. Dove troviamo allora la vitamina A? Olio di fegato di merluzzo, fegato, tuorlo d'uovo, burro e in molti ortaggi come carote crude, spinaci, cavolo, broccoli, verze, aglio, prezzemolo, zucca, spinaci freschi, cicoria, pomodoro e lattuga. Attenzione però agli integratori: “La vitamina A è liposolubile, per questo, a meno che non ci sia una carenza realmente documentata, è meno consigliata l’assunzione di vitamina A come integrazione”.

Vitamina B, rinforza il sistema immunitario

Ci sono tre particolari vitamine del gruppo B a guardia del nostro sistema immunitario: “La vitamina B6 – spiega l’esperta – regola la formazione dei linfociti e interviene negli stati di carenza di queste cellule. La troviamo nella parte periferica delle cariossidi (ovvero il frutto secco) dei cereali, nei legumi, nelle carni, nel pesce, nelle uova, nel latte e nel lievito di birra”. Anche l’acido folico, indispensabile soprattutto per le donne in gravidanza, fa parte del gruppo B: “La vitamina B9 o acido folico, si trova in abbondanza in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde, spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, i legumi, i cereali, la frutta, in particolare arance, limoni, kiwi e fragole, e nel fegato. Anche la vitamina B12 può venirci in aiuto, si trova nel pesce, ma in maggior quantità nella carne”.

Vitamina C, un potente antiossidante

La troviamo negli agrumi, nelle fragole e nei peperoni: è lei la regina del nostro sistema immunitario, la vitamina C. Importantissima alleata della nostra salute è una delle poche vitamine che non riusciamo a sintetizzare autonomamente. “Deve essere obbligatoriamente assunta dall’esterno. – ribadisce la dottoressa – La vitamina C, anche chiamata acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile essenziale per l’uomo”. Questa vitamina svolge diverse funzioni indispensabili per l’organismo: “Interviene nella formazione del collagene e una sua carenza, provocata da errate abitudini alimentari, può essere responsabile delle alterazioni nei processi di cicatrizzazione”. È molto utile per l’assorbimento del ferro: “Lo rende più biodisponibile, più adatto cioè all’assorbimento da parte del nostro organismo e rende più agevole anche il suo trasferimento alla ferritina, la molecola di riserva del ferro del nostro organismo”. Ci protegge dai temutissimi radicali liberi: “La vitamina C è un potente antiossidante, protegge l'organismo dalla ossidazione da parte dei radicali liberi. Questi possono infatti causare danni cellulari e contribuiscono in maniera rilevante all’invecchiamento dei tessuti e ai processi degenerativi connessi, che sono a loro volta alla base di patologie come cancro, neuropatie e diabete”. E anche se non ha una diretta influenza sulla prevenzione delle malattie da raffreddamento e la gravità dei sintomi, può almeno limitarne la durata: “Studi clinici – rivela la dottoressa – hanno dimostrato infatti che, se assunta preventivamente, sostiene l’organismo nella limitazione di durata dei sintomi associati a raffreddore e altri malanni di questo tipo”.

Come sfruttare le proprietà della vitamina C

La vitamina C la troviamo negli agrumi, nei kiwi, fragole, melone, patate dolci, patate novelle e molti ortaggi come pomodori, peperoni, spinaci, piselli, cavolfiori, lattuga, indivia. Bisogna fare molta attenzione però a come assumere e a come conservare questi alimenti per evitare di perderne i benefici. Se decidiamo di preparare una spremuta d’arancia sarà bene consumarla subito, senza far passare troppo tempo: “La vitamina C è estremamente labile e sensibile a vari agenti atmosferici e all’ossigeno. Può essere facilmente deteriorata sia dai trattamenti per la conservazione dei cibi, sia dalla cottura e perfino dal taglio della lama del coltello. Pensiamo anche agli ortaggi: il calore danneggia la vitamina C e addirittura, durante la bollitura in acqua per esempio, viene quasi completamente persa. – chiarisce la dottoressa – Anche la permanenza in frigo per più di 3-4 giorni, il lavaggio e l’esposizione all’aria degli alimenti può causare la perdita di vitamina C”. Meglio allora consumare nel giro di pochi giorni gli alimenti acquistati e ancora meglio mangiarli crudi o poco cotti.

La spremuta d'arancia va bevuta fresca

La spremuta d’arancia dunque va bevuta fresca appena fatta, per evitare di perderne tutte le proprietà, e la stessa regola vale anche per estratti e centrifugati. È l’estrattore però lo strumento che preserva al meglio tutte le proprietà della frutta e della verdura lavorata: “Lavora a un numero di giri basso e quindi è meccanicamente il meno aggressivo e poi lavorando a freddo i danni prodotti dal calore sono limitati. Ricordiamo – chiarisce la dottoressa – che le vitamine, soprattutto la B e la C sono molto sensibili alla temperatura”. Anche estratti e centrifughe però hanno un punto debole: “Io consiglio di non esagerare con succhi ed estratti e di utilizzare per la loro preparazione più verdure, per limitare la concentrazione di zuccheri nel prodotto finale. Il motivo – spiega la dottoressa – è che gli zuccheri sono coinvolti direttamente nei processi di ossidazione da cui cerchiamo di difenderci assumendo alimenti ricchi di vitamine”.

Vitamina D, regola i livelli di calcio e fosforo 

La vitamina D non influenza direttamente il sistema immunitario, ma serve principalmente a regolare i livelli di calcio e di fosforo nel sangue. “È sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. Viene quindi accumulata nel fegato e non è dunque necessario assumerla con i cibi dal momento che il corpo la rilascia a piccole dosi quando necessario. È scarsamente presente negli alimenti: la contengono in piccole quantità alcuni pesci di acque fredde, il latte e i latticini, le uova, il fegato e alcune verdure verdi. L’unico alimento che ne contiene in quantità rilevante è l’olio di fegato di merluzzo”. Per facilitare la conversione della vitamina D in forma attiva e quindi utile per il nostro organismo, bisogna evitare di stare troppe ore chiusi in casa: “Restare troppo coperti, utilizzare protezioni solari troppo elevate o restare al chiuso per lunghe ore sono comportamenti che impediscono la conversione della vitamina D”.

Vitamina E, protegge i grassi dell'organismo

Olio di arachide, di semi di girasole, di germe di grano e di oliva, grano intero, mandorle, noci, nocciole e verdure a foglia verde: in tutti questi alimenti possiamo trovare la vitamina E, che come la vitamina C è indispensabile per combattere i radicali liberi. La vitamina E, insieme al selenio, agisce come antiossidante. Soprattutto proteggendo i grassi del nostro organismo e quindi le nostre membrane cellulari. – chiarisce la dottoressa Bocchino – Un deficit di questa vitamina rischia di deprimere la nostra immunità sia riguardo la produzione delle cellule immunitarie sia riguardo la produzione di anticorpi”. Non fatevi sorprendere dall'inverno e correte a far scorta di tutta la frutta e la verdura necessaria per stimolare il sistema immunitario.