Cosa mangiare in pausa pranzo: “Evitate pizza e panini”, i consigli della nutrizionista

La pausa pranzo è forse il momento più atteso della giornata lavorativa, secondo soltanto a quello in cui si varca la soglia al termine del proprio orario per andare a casa o alla lezione di pilates. La pausa pranzo divide in due la giornata, scandisce il tempo e regala quel momento di riposo in cui si possono staccare gli occhi dal pc e ritagliarsi dello spazio per sé. C'è chi ripiega sul solito panino, chi preferisce andare in mensa, chi si accontenta degli avanzi del giorno prima e altri che invece si dilettano nella preparazione di elaborati piatti pensati apposta per la schiscetta (dal milanese schisciare, ovvero chiudere in riferimento al contenitore del pranzo degli operai). Quali sono allora le regole per una pausa pranzo perfetta che ci aiuti ad affrontare il resto della giornata lavorativa? “Dobbiamo portare in tavola un pasto che sia energetico e che al tempo stesso non ci appesantisca” è il primo consiglio della dottoressa Tiziana Stallone, biologa nutrizionista, docente di Fisiologia e scienza dell’alimentazione presso l’Università Sapienza di Roma e autrice di diverse pubblicazioni.

Cosa cucinare per la pausa pranzo

Per chi ha la possibilità di portare da casa il pranzo, la dottoressa suggerisce due opzioni. La prima prevede un'insalata di cereali (ad esempio una porzione di farro, di orzo o di riso di circa 70-80 grammi per una donna e 100 grammi per un uomo), con accanto delle verdure (come finocchi e carote, crude o cotte, come le si preferisce, ma l’importante è variare più volte nell’arco della settimana) e poi una parte proteica (parmigiano o tonno). “Il vantaggio di questo piatto – sottolinea la dottoressa Stallone – e che è di facilissima preparazione. I cereali hanno un bassissimo indice glicemico e per questo non inducono sonnolenza e anzi, essendo fonte di vitamina E e di sali minerali, forniscono un importante apporto energetico per affrontare il resto della giornata. E poi se avanzano si possono anche mangiare la sera, per questo sono anche utili per evitare sprechi alimentari”. Opzione numero due, scegliere un secondo piatto, “Puntare su insalatone da affiancare per esempio anche a degli avanzi del giorno prima, come una fetta di frittata, del petto di pollo tagliato a listarelle oppure del salmone affumicato o ancora del tonno. –  spiega la dottoressa –Aggiungere una porzione di verdure e dei cereali, come una fetta di pane, una rosetta o delle gallette".

Cosa mangiare al ristorante in pausa pranzo

Non tutti però hanno la possibilità o la voglia di cucinare per la pausa pranzo. “Se andiamo a mensa o al ristorante potremmo comunque scegliere un secondo con contorno di verdure e una fetta di pane. – suggerisce la dottoressa – Oppure si può prendere un piatto di pasta fredda, anche degli gnocchi di patate, affidandoci al nostro buon senso ed evitando di andare su sughi o preparazioni troppo pesanti”. Pizza e panini non sono sempre una buona idea: “Dirottare la propria scelta su un trancio di pizza o un tramezzino purtroppo è uno degli errori più comuni. Hanno entrambi un bassissimo indice di sazietà e, all’inverso, un contenuto calorico molto importante. Se non abbiamo tempo però possiamo comporre noi un panino assicurandoci così un pasto completo e anche gratificante. – spiega la dottoressa – Possiamo scegliere un panino, come una rosetta, che pesi circa 90 grammi, e farcirlo con delle proteine di diverso genere, dalla frittata, alla ricotta, al salmone o tonno e ovviamente gli affettati come prosciutto crudo o cotto, e poi delle verdure. Anche in questo caso è importante variare: panino non è sinonimo di salumi”.

Sushi o pokè in pausa pranzo? Sì grazie

Per rendere esotica la pausa pranzo e per uscire dalla solita routine, sono in tanti a puntare sul sushi take-away “Sia le pokè bowl (una ricetta hawaiiana che abbina riso con pesce crudo o cotto e altri condimenti come soia o fette di avocado) che il sushi, a patto che siano di buona qualità sono un’ottima alternativa. – spiega la dottoressa – Nel sushi troviamo il riso, la salsa di soia, il pesce. E non dimentichiamo che secondo il Seven Countries Studies la dieta giapponese ha un indice di longevità assimilabile a quello della dieta mediterranea”

Se proprio non si ha tempo di mangiare

Non dovrebbe succedere, ma purtroppo può capitare di dover saltare il pranzo. Una riunione più lunga del previsto, un appuntamento rinviato e addio pausa pranzo. “Non c’è niente di peggio che saltare il pranzo e mangiare con gli interessi il pomeriggio, prendendo un trancio di pizza alle sei magari. In questo caso abbiamo due possibilità, che ognuno di noi dovrebbe avere sempre a portata di mano: una classica barretta proteica abbinata a della frutta, ad esempio una mela (l’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare indica tra i possibili sostituiti del pasto anche dei prodotti che coadiuvano la perdita di peso), oppure dello yogurt, greco o bianco, da arricchire con frutta fresca o secca, a seconda delle proprie preferenze”.

I trucchi per mantenere alta la concentrazione

Non ci sono integratori che tengano, per mantenere la concentrazione bisogna essere ben idratati “Quasi tutti sul posto di lavoro dimenticano di bere. E mi riferisco non solo all’acqua ma anche alle tisane ad esempio. – conclude la dottoressa – Ma una buona idratazione è in grado invece di fornirci il massimo della concentrazione e va a vantaggio di tutti gli aspetti cognitivi”. Oltre la barretta proteica di emergenza nel cassetto della scrivania, secondo la dottoressa, non dovrebbe mai mancare della frutta, una tavoletta di cioccolata fondente almeno all’85%, e della frutta secca.
Un altro segreto? Non mangiate davanti al pc e se ne avete la possibilità fate una passeggiata. Ne gioverà la vostra produttività ma soprattutto il vostro umore.