Come prevenire il diabete a tavola: ecco tutti i consigli dell’esperto e le ricette light

Sono 4 milioni gli italiani che soffrono di diabete e probabilmente quasi un altro milione di italiani non sa di esserne affetto. Sono questi i risultati diffusi dalla SID, la Società Italiana di Diabetologia, a seguito dell'ultimo rapporto ARNO, in occasione della giornata mondiale del diabete che si celebra il 14 novembre. Ma nonostante questi numeri siano ancora spaventosamente alti c'è una buona notizia che lascia ben sperare: è da cinque anni infatti che il numero di persone affette da questa patologia cronica resta sostanzialmente lo stesso, non ci sono stati significativi aumenti. Un dato che rallegra ma che non deve far abbassare la guardia: "Finalmente abbiamo registrato un appiattimento della curva di crescita che sembrava inarrestabile. – dichiara a Fanpage.it il professor Francesco Purrello, presidente della SID – Oggi riusciamo a vedere i risultati di una campagna di sensibilizzazione sul diabete, sul prediabete e soprattutto sugli stili di vita. I numeri però sono ancora da emergenza sociale". 

Cause e fattori di rischio del diabete

Mentre il diabete di tipo 1 è una patologia autoimmune e pertanto non si possono mettere in atto delle regole di prevenzione, per il diabete di tipo 2 ci sono alcuni comportamenti che possiamo adottare per metterci al sicuro: "L'ereditarietà ha sicuramente un suo valore. Ma lo stile di vita e le abitudini alimentari sono ancora più importanti – mette in chiaro il professor Purrello – Ad esempio, se sono figlio di due genitori entrambi affetti da diabete, ma non faccio una vita sedentaria anzi, pratico regolare attività fisica, non sono sovrappeso e seguo un regime alimentare equilibrato, le probabilità di contrarre questa patologia si abbassano notevolmente". Uno stile di vita non sedentario non vuol dire diventare fanatici delle palestre: "Tutt'altro. Non bisogna scalare l'Etna o fare le maratone. La lotta alla sedentarietà è fatta anche di piccole attività: si può parcheggiare la macchina nel posto più lontano rispetto all'entrata del proprio ufficio, fare le scale e evitare di prendere l'ascensore. E certo ben venga se ci si riesce ad allenare un paio di volte la settimana anche in palestra". Lo stile di vita è importantissimo anche per chi soffre di prediabete, ovvero quella condizione per cui la glicemia è più alta dei valori standard ma non ancora così alta da poter diagnosticare il diabete. La sua diagnosi infatti non è necessariamente una sentenza definitiva: "Se il paziente perde peso, bastano anche 4 o 5 chili, e se inizia ad adottare una dieta e uno stile di vita sano, può invertire la rotta e far abbassare la glicemia. – spiega il professore – E questa regola può essere valida non solo per le persone con prediabete, ma anche per i pazienti affetti da diabete di tipo 2 da meno di un anno".

Diabete: l'importanza della famiglia

Se si parla di diabete è proprio il caso di dire che la salute inizia a tavola:"Per nessuna patologia questo modo di dire è valido come lo è per il diabete" mette in guardia il professor Purrello. E il primo nucleo dove si acquisiscono abitudini e stili di vita relativi all'alimentazione è proprio la famiglia: "Ogni anno – spiega il professore – a livello mondiale si stabilisce un tema intorno al quale ruoterà la campagna di sensibilizzazione. Il tema scelto sia per la scorsa edizione che per quest'anno è proprio la famiglia: è in casa infatti che assimiliamo le prime regole alimentari". E la SID ha deciso di declinare questo tema in maniera positiva: "La dieta per il diabete non è sinonimo di privazione o tristezza. Anzi, moltissimi dei piatti tipici, dagli arancini alla parmigiana di melanzane, possono essere reinterpretati in maniera light e gustosa ed essere messi sulla tavola anche di chi soffre di diabete".

Prevenire il diabete a tavola si può

L'alimentazione quindi è la prima alleata della lotta al diabete (di tipo 2). Seguendo un regime alimentare ricco di fibre e cereali integrali e povero di grassi animali si può prevenire la comparsa di questa patologia. "Dovremmo tornare tutti alla dieta mediterranea. È la dieta ideale. – suggerisce il professore – È molto ricca di vegetali e proteine di origine vegetale (come i legumi), gli zuccheri previsti sono quelli complessi (come i carboidrati, meglio se integrali). La carne rossa è concessa non più di una volta a settimana. E per le proteine di origine animale è meglio favorire il pesce azzurro: ci fa bene e ha anche un costo contenuto. E poi mettiamo via burro e strutto: nella dieta mediterranea infatti sono presenti i grassi insaturi, come l'olio extravergine di oliva, il re della nostra tavola".

Due ricette gustose per chi soffre di diabete

E proprio per dimostrare che anche chi soffre di diabete può mangiare (e cucinare) piatti gustosi e sani al tempo stesso, la SID ha chiesto alle sedi di tutte le regioni d'Italia di inviare delle ricette tipiche "diabetically correct". Ecco due insospettabili ricette light, direttamente dalla Sicilia e dalla Campania.

Come preparare gli arancini

Ingredienti per circa 8 arancini: 500 gr di riso arborio, 2 bustine di zafferano, qualche foglia di alloro, 60 gr di parmigiano, 20g olio extravergine d’oliva, sale q.b. Per il ripieno: 300 gr carne macinata di suino e bovino (spalla), 1 carota, 1 costa di sedano, 1 cipolla, 1 foglia di alloro, 125 ml vino bianco, 500 gr passata di pomodoro, 100 gr piselli, 160 gr di caciocavallo a cubetti. Per la panatura: 1 uovo, 120g pangrattato

Preparazione: Cuocere il riso in acqua salata con zafferano e delle foglie di alloro. Al termine della cottura, aggiungere del parmigiano. Disponete il riso, per farlo raffreddare, in una teglia larga. Intanto preparate il ragù di carne: fare un trito di cipolla, carote e sedano, e fatelo stufare in una pentola con un po' di acqua o un mestolo di brodo vegetale (fatto in casa). Una volta stufato, aggiungete la carne macinata e fate sfumare con del vino bianco e far rosolare la carne. Quando il vino sarà evaporato aggiungete i piselli, la passata di pomodoro, l'alloro, il basilico e infine il sale. Dopo circa 40-45 minuti di cottura, il sugo si sarà ben ristretto e potrete spegnere il fuoco. Aggiungere a questo punto l'olio. Per la panatura: preparate due ciotoline: nella prima sbattete un uovo e nella seconda preparate il pan grattato. Il segreto è anche preparare un'ulteriore ciotolina con dell'acqua dove bagnare le mani mentre si preparano gli arancini. Bagnate allora il palmo della mano, prendere del riso, schiacciarlo bene e formare al centro una cavità dove metterete all'interno un cucchiaio abbondante di ragù e qualche cubetto di caciocavallo. Una volta riempita la cavità ricoprire con dell'altro riso, dategli la classica forma dell'arancino (tonda o a punta) e passare gli arancini prima nell'uovo e poi nel pangrattato. Infine, cuocere nella friggitrice ad aria.

La ricetta della parmigiana di melanzane light

Ingredienti per 4 persone: 400 g melanzane, 150 g provola o mozzarella light, 750 ml passata di pomodoro, 30 g parmigiano reggiano DOP da grattugiare, 1 cipolla, 1 spicchio aglio, 2 cucchiai olio evo, sale qb, 10-15 foglie basilico.

Preparazione: Fare soffriggere con un cucchiaino di olio evo la cipolla e lo spicchio di aglio e poi aggiungere la salsa di pomodoro e il sale e lasciare sul fuoco per circa 40 minuti finché il sugo non si è addensato. A fine cottura aggiungere il basilico. Intanto lavate e tagliate le melanzane in fette spesse 3-4 mm. Riscaldate una padella antiaderente sul fuoco e quando sarà bollente, scottate le fettine di melanzane, 2 minuti per lato, facendo attenzione a non bruciarle. Una volta cotte tutte le melanzane, prendete una teglia rettangolare e cospargete il fondo con il sugo, disponete le melanzane una di fianco all'altro. Tagliate la provola in fettine sottili e disponetela su tutto lo strato di melanzane e ricoprite poi con la salsa di pomodoro. Ripetete l'operazione di creazione dei diversi strati a vostro piacimento. Al termine, quando avrete disposto l'ultimo strato di melanzane ricoperto da salsa di pomodoro, fate una grattugiata di parmigiano aggiungete un filo di olio e delle foglie di basilico per decorare. Cuocete in forno per 20-30 minuti a 200°.