Ciclo mestruale e sport: come e quando allenarsi
C'è un fattore importante che noi donne non dovremmo sottovalutare quando facciamo sport, si tratta del ciclo mestruale. Assecondare l'andamento degli ormoni quando facciamo attività fisica (che non vuol dire soltanto ricalibrare e alleggerire il ritmo di allenamento durante i giorni delle mestruazioni) è infatti un metodo utile per migliorare le nostre performance e sfruttare i momenti in cui il nostro corpo è al massimo della sua energia.
Allenarsi durante le mestruazioni
Partiamo da quello che ci succede proprio durante le mestruazioni, quando l'endometrio inizia a sfaldarsi: "Le mestruazioni, il sanguinamento, sono la fine ma anche l'inizio di tutto il ciclo mestruale – ha spiegato a Fanpage.it la ginecologa Ambra Garretto – In questa fase gli estrogeni sono bassi e sono più bassi anche gli ormoni FSH e LH, quelli che stimolano ciclo e ovaie". Per questo motivo, ma soprattutto a causa della perdita di sangue e della conseguente caduta del ferro, è normale sentirsi più deboli e meno invogliate a fare sport. "È necessario però puntualizzare che il sangue che perdiamo, anche durante i cicli più abbondanti, non supera mai gli 80 ml e si tratta di una quantità assolutamente sostenibile". In questa fase, soprattutto durante i primi giorni, non è comunque consigliabile svolgere allenamenti ad alta intensità. "Bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo – ha chiarito la personal trainer Francesca Fanolla, specializzata in allenamenti femminili – Durante le mestruazioni è possibile fare esercizi con i pesi o attività aerobiche, ma è bene ridurre l'intensità dell'allenamento rispetto agli standard a cui siamo abituate. Soprattutto per le donne che avvertono il peso della stanchezza e dello scombussolamento ormonale". Preservarsi è la parola d'ordine, ma questo non vuol dire rinunciare allo sport, ma semplicemente stare attente a non esagerare e a non spingere al massimo il nostro corpo. E poi ci sono discipline come yoga e pilates che possono proprio avere un effetto benefico, soprattutto per chi soffre di crampi addominali. "Tutto ciò che distende l'utero (dallo yoga alle borse con acqua calda) – spiega la ginecologa – può fare bene. In generale comunque consiglio sempre di farsi visitare se le mestruazioni sono troppo dolorose".
La fase follicolare: la fase del benessere
Subito dopo le mestruazioni il corpo raggiunge il suo acme. "Gli ormoni salgono (aumenta anche la libido) fino ad arrivare al momento migliore di tutto il ciclo: l'ovulazione (anche se in alcune donne può essere un momento doloroso). In questa fase c'è una grandissima energia che ci consente di essere molto performanti nelle nostre attività sportive" ha spiegato la ginecologa Garretto. Gli ormoni FSH e LH risalgono e si traducono in un patrimonio energetico importante. "In questa fase l'aumento di forza è notevole – sottolinea la personal trainer – Ed è il momento migliore per allenarsi, chi si allena con i pesi può aumentare i carichi, fare un lavoro di forza più intenso, mentre chi si allena sulla lunga durata può spingere ancora di più. Noi donne in questa fase siamo altamente performanti e cariche di energia".
La fase premestruale: tra dolori e stanchezza
Dopo l'ovulazione, tra i 7 e i 10 giorni prima delle mestruazioni, arriva la fase forse peggiore di tutto il ciclo, quella premestruale o luteinica. "Alcune donne avvertono stanchezza, altre irritabilità, altre ancora soffrono di insonnia. Il progesterone sale causando quella fastidiosa sensazione di gonfiore – chiarisce la ginecologa – E per questo motivo in questa fase è consigliabile svolgere un'attività finalizzata al drenaggio dei liquidi e a eliminare quella sensazione di gonfiore, come il nuoto, anziché fare esercizi di tonificazione". Oltre a svolgere esercizi mirati al drenaggio è consigliabile anche evitare di fare un'attività che possa stressare la zona addominale: "Evitiamo di fare compressioni sulla parete addominale, evitiamo esercizi specifici per quella parte del corpo in cui gli organi riproduttivi sono fortemente connessi alla muscolatura. Molte donne in questo periodo avvertono una forte sensazione di stanchezza, per questo il mio consiglio è non stressare eccessivamente il proprio corpo. Un esempio? Se svolgiamo un allenamento aerobico di lunga durata in questa fase potrebbe essere il caso di ridurre i tempi". Ma non tutte le donne soffrono allo stesso modo o avvertono emicrania o stanchezza, per questo il consiglio della personal trainer è imparare ad ascoltarsi: "La regola è sempre valida in tutte le fasi del ciclo mestruale- conclude la personal traner Fanolla – Non sottovalutare mai i messaggi che il corpo ci manda".
