Gli Omega 3, insieme agli Omega 6, sono acidi grassi essenziali che devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Gli Omega 3 sono indispensabili per la prevenzione di malattie cardiovascolari, parliamo di "grassi buoni" che rendono il sangue più fluido evitando l'accumulo di colesterolo cattivo e trigliceridi. Tra gli alimenti ricchi di Omega 3 troviamo il pesce azzurro, soprattutto quello che proviene dai mari freddi, come salmone, sgombro, aringhe e tonno, ma anche fonti vegetali di Omega 3 come semi di lino, noci, verdure a foglia verde e alghe, importanti soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Ma scopriamo di più sugli alimenti ricchi di Omega 3.

Principali proprietà benefiche degli Omega 3

Gli Omega 3 sono elementi indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo, in particolare proteggono il sistema circolatorio prevenendo malattie cardiovascolari. Gli Omega 3 bilanciano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e colesterolo buono (HDL) e mantengono bassi i livelli di trigliceridi, inoltre proteggono il cervello e migliorano la memoria. Sono indispensabili anche in gravidanza in quanto contribuiscono allo sviluppo delle capacità cognitive e della vista del neonato e contribuiscono a migliorare le difese immunitarie della mamma. Gli Omega 3 aiutano anche a prevenire malattie infiammatorie e proteggono ossa e articolazioni, inoltre mantengono sana la struttura della pelle mantenendola giovane più a lungo e rendono i capelli più forti e lucenti.

Alimenti ricchi di Omega 3: tutti i cibi top che non possono mancare nella nostra dieta

Per scongiurare carenze nutrizionali è quindi importante bilanciare correttamente l'apporto di Omega 3 e Omega 6 tenendo presente che il fabbisogno giornaliero di Omega 3 è in media di 3 grammi al giorno. In una dieta sana e bilanciata bisognerebbe consumare dalle 2 alle 3 porzioni a settimana di pesce azzurro, per chi invece è vegetariano o vegano è importante garantirsi un buon apporto di questi importanti acidi grassi attraverso fonti vegetali di Omega 3.

Tenete però presente che l'assimilazione degli Omega 3 è favorita dalla riduzione del consumo di oli ricchi di Omega 6 come l'olio di semi di girasole o di mais, che dovrebbero essere sostituiti il più possibile con olio extravergine di oliva.

Pesce azzurro prima fonte di acidi grassi essenziali

Il pesce è ricco di Omega 3, in particolare il pesce azzurro: salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe e merluzzo. È importante però assicurarsi che il pesce sia fresco per usufruire di tutti i benefici degli Omega 3. Inoltre, per incrementarne la razione giornaliera, è importante abbinare al pesce altri cibi che contengono questi importanti acidi grassi.

Olio e semi di lino la fonte vegetale più ricca di Omega 3

L'olio e i semi di lino sono tra le fonti vegetali più ricche di Omega 3: 1 cucchiaio di olio di lino fornisce più di 6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino ne contengono 3,2 grammi. L'olio può essere consumato per condire a crudo le verdure, i legumi oppure come integratore alimentare, è molto delicato e non deve essere esposto alla luce né al calore. I semi di lino invece devono essere macinati per poter essere assimilati dall'organismo e possono essere consumati all'interno di insalate, minestre o con i cereali.

Noci ricche di acido alfa-linoleico

Dopo i semi di lino, le noci sono un'altra importante fonte vegetale di Omega 3: 30 grammi forniscono al nostro organismo 2 grammi di acido alfa-linoleico, uno degli acidi grassi del gruppo degli Omega 3. Sono inoltre ricche di fibre, proteine e ferro e hanno bassi livelli di colesterolo. Una piccola percentuale di Omega 3 è contenuta anche in nocciole e mandorle.

Legumi: soia principale fonte di Omega 3

Anche i legumi sono una importante fonte di Omega 3: lenticchie, ceci, piselli, fagioli, ma soprattutto la soia e i suoi derivati come il suo latte vegetale e il tofu: 200 grammi di fagioli di soia cotti contengono 1 grammo di Omega 3. Latte di soia e tofu ne contengono invece una minore quantità: ad esempio 250 ml di latte ne forniscono 0,4 grammi.

Verdure a foglia verde e cavolfiore come complemento irrinunciabile per la nostra alimentazione

Le verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, lattuga, e il cavolfiore, sono ricchi di vitamine e sali minerali ma contengono solo una piccola percentuale di Omega 3: 250 grammi di verdura a foglia verde apporta circa o,1 grammi di acido alfa-linoleico. Per questo è consigliabile utilizzare la verdura a foglia verde e il cavolfiore come complementi alimentari da abbinare al pesce oppure inserendo all'interno delle insalate noci, semi di lino, semi di chia o anche uova che rendono il piatto più completo, riuscendo a soddisfare il fabbisogno giornaliero di Omega 3.

Alghe e olio algale le fonti alternative di Omega e che arrivano dall'Oriente

Le alghe sono un alimento molto consumato nei Paesi orientali, ma da alcuni anni sono in commercio anche in Occidente soprattutto come cibo alternativo ricco di proprietà nutritive. Sono ricche di Omega 3 anche se la quantità varia dalla tipologia di alga , ci sono infatti quelli marine e quelle di acqua dolce ricche anche di vitamine, fibre e carboidrati: in alcuni casi possono addirittura sostituire la carne. Si possono consumare in foglie, come integratori alimentari o sotto forma di olio algale che possiamo trovare nelle erboristerie e nei negozi di cibi naturali.

Omega 3: integratori alimentari

Quando la nostra dieta è carente di Omega 3, allora si può ricorrere ad integratori specifici a base di olio di pesce, sempre dopo aver consultato il proprio medico o nutrizionista. Questi integratori si possono acquistare in farmacia e nelle erboristerie e sono quasi sempre formulati in perle da deglutire con acqua. Preferite gli integratori che riportano negli ingredienti tutti gli acidi grassi presenti nel dettaglio: diffidate quindi di quelli che riportano solo la dicitura "olio di pesce". Inoltre è importante che questi integratori contengano anche vitamina E che aiuta l'organismo ad assimilare gli Omega 3.