Basta diete e sensi di colpa, arriva l’alimentazione intuitiva: si mangia solo quando si ha fame

In quest'articolo non ci saranno consigli per dimagrire o indicazioni per una dieta sana ed equilibrata. Non troverete informazioni su come raggiungere il peso ideale o per vincere i sensi di colpa dopo aver esagerato con dolci o aperitivi. Mettiamo per un attimo da parte tutte le convinzioni e le nozioni che abbiamo a proposito di diete e restrizioni caloriche e focalizziamoci sul fatto che il nostro organismo è perfettamente in grado di darci indicazioni circa le sue necessità alimentari e che la mente invece non è in grado di controllare la nostra fame come abbiamo sempre creduto (è esattamente per questo motivo che quando decidiamo di seguire una dieta di tipo privativo, dopo poco tempo siamo portati a trasgredirla). Nel 1995 le nutrizioniste americane Evelyn Tribole e Elyse Resch, elaborarono il concetto di Intuitive eating ovvero alimentazione intuitiva, definendolo come "un quadro alimentare per la cura di sé, che integra istinto, emozione e pensiero razionale". "Questo tipo di approccio scientifico mette al centro i meccanismi fisiologici di regolazione dell'alimentazione – ha spiegato a Fanpage.it la psicologa e psicoterapeuta cognitivo-comportamentale, Anne Galles e specializzata in Intuitive Eating – Nasciamo tutti intuitive eater, solo che poi la società, le influenze educative, la storia personale ci portano ad allontanarci e a scollegarci dalle nostre intuizioni. Ma non le perdiamo mai definitivamente, dobbiamo semplicemente riscoprirle per metterla in moto".

Alimentazione: una questione di equilibrio

I primi due principi dell'alimentazione intuitiva sono "Rigetta la mentalità da dieta" e "Onora la tua fame". Chi pensa che questo sia l'ennesimo e fantasioso approccio dietetico finalizzato al dimagrimento si sbaglia di grosso. Secondo questo approccio è importante assecondare ciò che il corpo ci dice. Capire i bisogni alimentari, non demonizzarli, non sentirsi in colpa se si ha voglia di mangiare un piatto di pasta più abbondante. "Può sembrare facile – spiega la psicologa – Ma fare affidamento sulle proprie sensazioni non lo è. È difficile allontanarci dalle influenze esterne, liberarci dal convincimento che alcuni cibi fanno ingrassare e che altri ci facciano invece dimagrire". Ma per capire cosa vuol dire alimentazione intuitiva bisogna partire dal fatto che si mangia per tre diversi motivi: "Il primo è quello energetico, ovvero si mangia per compiere le nostre attività quotidiane, il secondo è quello nutrizionale, e riguarda la necessità di introdurre determinati nutrienti necessari all'organismo, il terzo è quello emotivo, ed è indispensabile quanto gli altri due. Dobbiamo sfatare il mito che la fame emotiva sia qualcosa di patologico. È fisiologico e indispensabile esattamente quanto gli altri due".

Non è una dieta

L'alimentazione intuitiva è tutto fuorché una dieta. "Gli effetti delle diete sono sempre provvisori – spiega la psicologa – Nel 96% dei casi le persone che intraprendono una dieta dimagrante entro due anni riprendono il peso perso. Se la dieta fosse un farmaco non avrebbe diritto di essere sul mercato". Il terzo principio dell'Intuitive Eating è "Fai pace con il cibo", è importante secondo chi segue questo approccio, spogliare il cibo di tutti quei connotati negativi (ma anche positivi) che siamo abituati a attribuirgli. "Ogni desiderio di mangiare deve essere corrisposto. Opporsi, per dimostrare una forza di volontà, per perseguire un obiettivo di dimagrimento, non fa altro che infiammare la voglia di mangiare che aumenterà finché non sarà soddisfatta". Ma intuitive eating non è neanche un via libera a abbuffate di ogni genere. "È importantissimo mettersi in ascolto incondizionato del proprio organismo: il nostro organismo infatti è in grado di aumentare la voglia, di rendere più appetibili i cibi di cui abbiamo bisogno". 

Mai più sensi di colpa

Ipotizziamo di aver avuto una giornata particolarmente stressante a lavoro, e di aver voglia di mangiare un dolce: secondo i principi dell'alimentazione intuitiva non dobbiamo rinunciare pensando che questo potrebbe essere dannoso per la nostra linea o per la nostra salute e né dobbiamo sentirci in colpa se decidiamo di cedere alla tentazione. "Ritorniamo ai tre motivi per cui mangiamo: se decidiamo di assecondare la fame emotiva non dobbiamo farci sopraffare dal senso di colpa. Se mentre cerchiamo di appagare un nostro desiderio ci facciamo raggiungere dal senso di colpa, avremo perso intanto il piacere e il conforto da quel determinato cibo e poi innescheremo un circolo vizioso". Se subito dopo aver mangiato ci sentiamo in colpa e decidiamo di rimetterci a stecchetto, entro pochi giorni rischieremo di nuovo di perdere il controllo. "La mente non può controllare la nostra fame. Se perdiamo il controllo ci abbufferemo di nuovo e così via. Per questo possiamo dire che l'alimentazione intuitiva non è un modo di mangiare, ma un modo di pensare".

Il peso naturale

Se nonostante anni e anni di diete e restrizioni caloriche, ancora non siete riusciti a raggiungere il vostro peso ideale, vuol dire che quello forse non è il vostro peso naturale. "Tutti noi siamo programmati per avere un certo peso di equilibrio o set point, che non necessariamente corrisponde al peso che vorremmo avere. L'alimentazione intuitiva non promette perdite di peso, ma può riportare la persona, senza bisogno di controllo mentale, al suo peso di equilibrio, che potrebbe essere maggiore o minore di quello di partenza".

Salute fisica e psicologica

C'è un dato scientifico significativo che riguarda il lato psicologico dell'alimentazione intuitiva. "La ricerca ha evidenziato che chi ha un pattern di alimentazione intuitiva, senza regole, ha naturalmente un'alimentazione più equilibrata e parametri di salute migliori rispetto a chi si basa su regole e prescrizioni". In poche parole chi impara ad ascoltarsi riesce a coprire il proprio fabbisogno in maniera equilibrata, senza precludersi nulla. "Si parla sempre di salute fisica e peso. Una conseguenza dello stigma dell'obesità e della grassofobia con cui ancora dobbiamo fare i conti. Ma è importante sottolineare anche l'importanza della salute psicologica ed emotiva di chi segue diete con una certa frequenza: è quasi sempre pessima. Il controllo del cibo può portarci all'isolamento sociale e poi se non mangiamo sereni perché impegnati a verificare nutrienti, calorie e grassi, nella maggior parte dei casi si verifica un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress".

Come diventare intuitive eater

Per praticare quest'approccio non c'è necessariamente bisogno di una nutrizionista o una psicologa. "Tranne nel caso che la persona sia sottopeso: in quel caso non si può fare affidamento sulle proprie sensazioni, per questo è bene farsi seguire almeno all'inizio da un esperto". Non si tratta di seguire regole su cosa, come e quanto mangiare: "Si lavora sui meccanismi innescati dall'atto del mangiare, cosa penso, come mi sento". Il primo passo è cercare di porre attenzione quando mangiamo: "Siamo abituati a fare tante cose contemporaneamente, invece è importante cercare di essere presenti a noi stessi quando mangiamo". Poi possiamo ritornare a conservare in dispensa tutti gli alimenti dei quali ci priviamo perché convinti che facciano male o perché crediamo di non saper resistere. "Proprio perché non li abbiamo in casa rischiamo di perdere il controllo. C'è una regola scientifica, l'effetto abituazione: più siamo a contatto con uno stimolo più questo diventerà neutro". Per mettere in pratica l'intuitive eating bisogna imparare a comprendere i segnali che il corpo ci manda, e mangiare quando abbiamo fame, assecondarla quando arriva, a prescindere che la sua origine sia emotiva o nutrizionale e energetica, e senza tenere conto dell'orario o di quanto tempo è passato dall'ultimo pasto. Si segue l'istinto e si impara a riconoscere anche la sensazione di pienezza. Si mangia quando si ha fame, ci si ferma quando si è sazi. Potrebbe sembrare facile ma non lo è: liberarsi dall'abitudine di mangiare a orario, di mangiare una certa quantità di frutta e verdura durante la giornata, di vivere il gelato come un peccato di gola o una porzione di patatine fritte come un sgarro di cui pentirsi. Ma praticare l'alimentazione intuitiva è proprio un modo per liberarsi dalla diet culture, dai pregiudizi legati al peso, un approccio finalizzato all'accettazione del proprio corpo e per dire addio a tutte le convinzioni che attribuiscono valori positivi o negativi a determinati cibi. "L'intuitive eating propone la libertà alimentare – conclude la dottoressa – E non un'ennesima dieta".