Alimenti antiossidanti: l’elenco dei cibi consigliati dall’esperto

Cosa hanno in comune uva, pomodori, ribes e mandorle? Sono tutti nemici giurati dei radicali liberi, sono estremamente ricchi di antiossidanti e se integrati nel nostro regime alimentare con una certa regolarità sono in grado di contrastare e prevenire l'invecchiamento cellulare. "Da un punto di vista chimico – ha spiegato a Fanpage.it il dottor Loreto Nemi, dietista, specialista in Scienze della Nutrizione Umana e docente presso l'Università Cattolica di Roma e Milano – le molecole antiossidanti sono degli agenti che prevengono o rallentano il fenomeno dell'ossidazione. L’ossidazione, o meglio l’eccessiva ossidazione, aumenta i fenomeni di invecchiamento cellulare poiché aumenta la formazione dei radicali liberi. E questi non sono altro che delle molecole di ossigeno, altamente reattive, capaci di danneggiare le strutture della cellula dell’organismo. In particolare, il DNA è sensibile ai processi di ossidazione". 

Tutti i benefici degli antiossidanti

Secondo alcune recenti scoperte scientifiche è corretto affermare che ‘il cibo parla con il DNA‘: "Il nostro DNA non è stabile, ma può cambiare negli anni e alcuni geni si possono attivare o silenziare nel corso della vita, in base alle nostre abitudini, anche alimentari. Ad esempio un corretto stile di vita e un'alimentazione equilibrata sono in grado di contrastare anche l'insorgenza di una malattia ereditaria". Garantire quindi al nostro organismo un giusto apporto quotidiano di questo tipo di alimenti può prevenire in maniera significativa i danni associati alla presenza di radicali liberi. "In particolare un ricco introito quotidiano di antiossidanti ci assicura un aumento delle difese immunitarie, il rallentamento dei processi di invecchiamento, riduzione dello stress e innalzamento del metabolismo".

1. Succo di uva nera e mirtilli

Al primo posto della classifica degli alimenti più ricchi di antiossidanti, troviamo il succo di uva nera: "Una vera e propria miniera di antiossidanti e fonte di polifenoli. In particolare l'uva nera, così come il vino rosso, è ricca di resveratrolo, una sostanza che insieme ai flavonoidi, è definita mimetica del digiuno, è in grado cioè di influenzare le vie genetiche della longevità nello stesso modo in cui agisce la restrizione calorica". A seguire, tra gli alimenti in grado di rallentare l'invecchiamento, troviamo i mirtilli: "Il frutto antiossidante per eccellenza". 

2. Arance e semi oleosi

Estremamente ricchi di antiossidanti sono gli alimenti che contengono vitamina C e vitamina E. "La vitamina C è contenuta nelle arance e in tutti gli agrumi, ma anche nei kiwi e nelle fragole, nel ribes nero e nelle verdure a foglia scura (come broccoli, crescione, spinaci, cavolo)".  La vitamina E invece la possiamo trovare in tutti i semi oleosi e nella frutta a guscio: "I semi di chia, di girasole, di lino, e poi le mandorle, i pistacchi e le noci: tutti questi costituiscono un'ottima fonte di antiossidanti". 

3. Carote, peperoni, pomodori e albicocche

Se il colore dominante del nostro cassetto delle verdure è l'arancione vuol dire che abbiamo scelto bene. "I carotenoidi (in particolare betacarotene, luteina, licopene, zeaxantina) contenuti negli ortaggi e frutti di colore giallo-arancione sono degli importanti alleati della lotta ai radicali liberi. – spiega il dottor Loreto Nemi – Tra gli alimenti che ne sono più ricchi abbiamo le carote, i peperoni, la zucca, le albicocche e il mango. E non bisogna dimenticare i pomodori che contengono il licopene". Oltre gli ortaggi colorati però ci sono anche alcuni vegetali a foglia verde molto ricchi di carotenoidi, come gli spinaci e il cavolo, in grado di contrastare i radicali liberi.

4. Frutti di bosco e tè verde

Un'altra fonte di antiossidanti è costituita dai polifenoli, come le antocianine: "Si trovano negli alimenti di colore rosso-nero-viola scuro: tra i più ricchi abbiamo il cavolo cappuccio rosso, i fagioli neri, i fichi, la lattuga a foglia rossa, i frutti di bosco, la melagrana e le melanzane". Fuori dalla categoria di frutta e verdura, una menzione speciale la merita il tè verde: "Al suo interno si trovano infatti le catechine, un altro tipo di polifenoli, in grado di prevenire l'invecchiamento". 

5. Broccoli, spinaci e sardine

Infine utilissimi per rallentare i processi di invecchiamento cellulare sono anche le patate, i broccoli, gli spinaci, le carni rosse e il fegato. "Tutti questi alimenti sono ricchi di acido lipoico, una sostanza in grado di mettere in atto una potente azione antiossidante". Ma anche alcuni oligoelementi sono in grado di contrastare i radicali liberi: "Tra tutti il selenio, che troviamo nel tonno, nelle sardine e nei gamberi e lo zinco che troviamo nelle mandorle, negli anacardi e nei semi di zucca". 

I consigli per sfruttare tutti i benefici degli antiossidanti

Non esiste una soglia da rispettare per quanto riguarda la quantità di antiossidanti da assumere giornalmente: "La comunità scientifica ancora non si è espressa sulla quantità di polifenoli e antiossidanti, ma soltanto sulle vitamine. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C consigliato è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne. Mentre il fabbisogno giornaliero di vitamina E si aggira attorno agli 8-10 mg". Sicuramente però un'alimentazione ricca di frutta e verdura fresca è in grado di introdurre tanti composti antiossidanti, di rallentare i processi di invecchiamento cellulare e di stimolare il nostro sistema immunitario: "Ai miei pazienti consiglio di preparare estratti o centrifughe realizzati con frutta e verdura fresche e di stagione per introdurre in maniera naturale e gustosa tantissime molecole antiossidanti altamente assorbibili". Un'ultima nota riguarda la cottura dei cibi: "Per garantire che le sostanze benefiche all'interno di questi alimenti non vadano disperse è meglio preferire cibi freschi o poco cotti ai cibi conservati per tanto tempo o cotti a lungo. Pensiamo agli spinaci la quantità di vitamina C (vitamina idrosolubile) presente si perde con le alte temperature. Per questo motivo, è preferibile scottarli leggermente in padella anziché cuocerli a lungo. L'unica eccezione riguarda i pomodori e il licopene: questo composto infatti si attiva e aumenta la sua biodisponibilità proprio durante la cottura a contatto con l’olio extravergine d’oliva".