Alimentazione durante l’allattamento, cosa mangiare: i consigli della nutrizionista

Non c'è niente di meglio del latte materno per nutrire il proprio bambino nei primi mesi di vita, oltre a offrirgli tutto il nutrimento necessario, stimola le difese immunitarie e lo mette anche al riparo dall'insorgenza di alcune allergie. Ma in quale modo l'alimentazione della madre influenza la produzione e la qualità del latte? Quale è il regime alimentare da seguire durante l'allattamento del neonato? "La prima cosa da capire è che la produzione di latte è un compito costoso per l'organismo – ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Laura Rossi, nutrizionista e ricercatrice del Crea – La mamma che allatta ha bisogno di un surplus energetico per garantire un'adeguata quantità di latte al proprio bambino".

Alimentazione durante l'allattamento

A differenza di come si sente sempre dire non è durante i nove mesi di gestazione che bisogna mangiare per due, ma durante l'allattamento: "Diciamo che dovremmo avere un introito giornaliero di circa 500 calorie in più rispetto al fabbisogno abituale, che corrispondono a delle porzioni più generose di carboidrati o proteine, oppure a una ulteriore e sostanziosa merenda nel corso della giornata". Fare almeno cinque pasti al giorno, colazione, due spuntini, pranzo e cena, favorire frutta e verdura di stagione e non esagerare con caffè e tè, è importantissimo per tutte le donne che stanno allattando. E poi non bisogna dimenticarsi di bere: durante l'allattamento infatti oltre ad aumentare il fabbisogno di cibo aumenta anche quello di acqua, le neomamme devono bere almeno tre litri di acqua al giorno.

La dieta per l'allattamento

Una dieta equilibrata, dove tutti i nutrienti, siano ben rappresentati, è ciò che serve a tutte le mamme che stanno allattando i propri figli: "Bisogna soltanto aumentare un po' le porzioni rispetto al solito: siamo più generose con carboidrati e proteine (soprattutto se non abbiamo messo su troppo chili durante la gravidanza)". Alcuni alimenti si rivelano anche utili per stimolare la crescita del bambino: "Ad esempio gli Omega-3: sono importanti perché servono alla crescita e alla maturazione delle strutture cerebrali del bambino. Li troviamo nel pesce già preformati, oppure nella frutta secca, in una forma però diversa che costa alla donna un processo di trasformazione che durante l'allattamento spesso non è molto efficiente e ne potrebbe vanificare l'assunzione". Per le mamme che invece seguono una dieta vegana o vegetariana è necessario sempre valutare con il medico la necessità di un'integrazione.

Cosa è vietato mangiare durante l'allattamento?

Quando si è incinta i divieti da rispettare a tavola sono tanti, dagli insaccati al sushi, passando per i frutti di mare, ma durante l'allattamento tutti i divieti cadono: "Dal punto di vista strettamente alimentare non ci sono controindicazioni, si può mangiare di tutto. Non c'è niente che sia vietato. Neanche i cibi dai sapori decisi come l'aglio o i broccoli e neanche i sapori piccanti, che un tempo si temeva potessero causare le classiche colichette ai bambini". Un'alimentazione varia è anzi un metodo importantissimo per abituare il bambino a sapori diversi: "Se mangiamo in maniera molto variegata, e il latte cambia leggermente sapore, ci assicureremo che il bambino al momento dello svezzamento sarà già abituato a tanti sapori diversi e in questo modo riusciremo anche a prevenire la neofobia alimentare, ovvero la paura di mangiare alimenti sconosciuti". L'unica attenzione che è richiesta alle mamme riguarda i cibi crudi o fermentati: "Si tratta di attenzioni che non attengono la sfera alimentare ma quella igienico-sanitaria, anche se meno stringenti rispetto alla gravidanza perché il bambino è più resistente rispetto al feto, è buona norma avere alcune accortezze quando mangiamo prodotti come la carne cruda i formaggi fermentati. I salumi non sono più off limits perché non c'è rischio di toxoplasmosi, ma il mio consiglio è comunque, per una questione puramente di salute, non esagerare". 

No agli alcolici

L'unico divieto che permane sin dal primo giorno di gravidanza fino all'ultimo di allattamento, riguarda gli alcolici: "Sappiamo che la sindrome fetoalcolica è pericolosissima per il bambino, ma anche durante l'allattamento l'alcol è assolutamente bandito, perché passa nel latte e arriva al neonato, rischiando di interferire con il suo normale sviluppo". E la birra, a differenza di quanto racconta una leggenda metropolitana che ancora oggi resiste, non aumenta affatto la produzione di latte: "Si tratta di un falso mito: tutti gli alcolici riducono la montata lattea". E se proprio capita in una situazione di convivialità di bere un sorso di vino, il consiglio è ritardare il più possibile la poppata: "È preferibile allattare il bambino a distanza di 4 ore dall'ingerimento di alcol, il tempo necessario per il suo smaltimento".

Come aumentare la produzione di latte?

Per stimolare la produzione di latte non ci sono alimenti particolari da assumere o integrare nella dieta, l'importante è bere almeno 3 litri di acqua al giorno: "Il fabbisogno di acqua durante l'allattamento aumenta, per questo è fondamentale non dimenticare di bere e aumentare dai 2 litri a cui eravamo abituate fino a 3 litri di acqua al giorno". Un altro modo per aumentare la montata lattea è la suzione stessa: "Ogni volta che il bambino si attacca al capezzolo si avvia un meccanismo ormonale che provoca il rilascio di ossitocina, stimolando la produzione di latte – spiega la dottoressa – Più il neonato si attacca, più latte viene prodotto". L'allattamento a richiesta, raccomandato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, consiste nel nutrire il bambino ogni volta che ne esprima la necessità e non a orari definiti. Una raccomandazione che non è sempre facile mettere in atto se si vuole conciliare l'allattamento con il lavoro, la vita quotidiana e anche il riposo: "Anche se di difficile attuazione si tratta di un consiglio importantissimo per le mamme che sentono di non produrre abbastanza latte (e bisogna ricordare che la mancata produzione fisiologica di latte è davvero rara)".  L'unico modo per capire se il latte è sufficiente per il bambino è il peso: "Il pediatra monitorando la crescita del bambino capirà se la quantità di latte è adeguata e se il bambino sta crescendo".

Per quanto tempo devo allattare il bambino?

E poi c'è la domanda che tutte le mamme si pongono: per quanto tempo durerà l'allattamento? "Le raccomandazioni dell'OMS indicano come golden standard, l'allattamento esclusivo fino a 6 mesi. E di continuare fino ai 2 anni con l'allattamento di proseguimento, affiancato cioè a un'alimentazione che sia adeguata alla crescita del bambino". Anche se dopo i sei mei la produzione di latte inizia a calare il consiglio è non interrompere: "Anche se la quantità è ridotta, pure se si tratta di mezzo bicchiere al giorno, è estremamente utile per il bambino e non ha alcuna controindicazione, né fisica, né psicologica, come qualche tempo fa si diceva". E poi c'è anche un'ulteriore bella notizia: secondo alcuni recenti studi l'allattamento prolungato può scongiurare anche i rischi di una menopausa precoce.

Come fare per perdere i chili della gravidanza?

E se bisogna essere un po' più generose con le porzioni, aumentare di qualche decina di grammi la pasta e le proteine, come si fa a perdere quei chili messi durante la gravidanza? "L'allattamento – suggerisce la dottoressa – Come la gravidanza, non è il momento adatto per seguire diete da esclusione o fare un taglio indiscriminato delle calorie. Dobbiamo aspettare almeno sei mesi dal parto per iniziare a pensare di seguire una dieta al solo scopo dimagrante". In ogni caso il sovrappeso va valutato dal medico, che sicuramente non adotterà degli standard troppo severi: "Le riserve che si accumulano in gravidanza servono proprio nella fase di allattamento e anzi le prime a essere consumate saranno proprio quelle accumulate su fianchi e cosce". E poi le donne che allattano possono tranquillamente svolgere anche una leggera attività fisica: un sostegno importantissimo, sia per il corpo che per la mente, grazie alla produzione di endorfine. "Fare sport ci consente di perdere un po' di peso e soprattutto eliminare quei chiletti che ancora vediamo sulla pancia. Certo, per le neomamme è sicuramente difficile: si dorme poco la notte, si è stanche, ci si prende cura del neonato e fare sport non rientra certo tra le priorità. Ma l'importante è sapere che se ci sentiamo in forma possiamo assolutamente fare movimento: esercizi di aerobica che non comportano sforzi muscolari, camminata veloce, cyclette. Bastano trenta minuti al giorno e ne guadagnerà il nostro fisico e il nostro umore".