5 consigli della nutrizionista per mantenersi in forma in vacanza

Tutto l'anno a dieta. Poi palestra, corsa, bikram yoga, schiscette light, massaggi per tonificare. E al primo giorno di vacanza si mollano tutti i freni: grigliate di carne, fritture di pesce, granite al cioccolato, gelati dai gusti più improbabili, drink all'ora dell'aperitivo e niente sport. Correndo il rischio di prendere peso e di vanificare tutti gli sforzi fatti durante l'anno. Anche se è fondamentale che la vacanza sia un momento di assoluta libertà, possiamo trovare un giusto compromesso per non limitarci a tavola ma senza rischiare di rimettere il peso che tanto abbiamo faticato per tenere sotto controllo durante l'anno. "La vacanza deve essere un momento di stacco netto, anche psicologicamente. – ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Renata Bracale, nutrizionista, ricercatrice e docente in Nutrizione Umana presso l'Università degli Studi del Molise – A causa dello stress, provocato dal lavoro e dalle incombenze della vita quotidiana, il nostro sistema cognitivo e anche ormonale è messo a dura prova. Quando siamo particolarmente stressati infatti, tendiamo a produrre due ormoni: il cortisolo, detto anche l'ormone dello stress, e l'insulina. Entrambi hanno la caratteristica di essere oressizzanti, ovvero aumentano l'appetito. E per questo dobbiamo cercare di tenerli sotto controllo e di abbassarne i livelli". Diffidiamo da chi mette completamente al bando intere categorie di alimenti: "Il cibo non va mai demonizzato. Variare a tavola è fondamentale, perché se variamo la nostra alimentazione il metabolismo si attiverà. Un bicchiere di vino bianco, una frittura sono concesse fino a una volta a settimana. Il gelato? Possiamo mangiarne anche due o tre in una settimana. Senza temere bruschi aumenti di peso." 

1. Riequilibriamo i nostri orari

Il primo consiglio riguarda l'importanza di avere dei pasti regolari: "Cerchiamo di non abbandonare l'abitudine di fare cinque pasti al giorno". Evitiamo di saltare i pasti e di cenare troppo tardi la sera: "Non dimentichiamo di fare colazione, magari con della frutta o con uno yogurt con frutta secca e semi oleosi. Anche gli spuntini sono indispensabili: possiamo privilegiare della frutta e della verdura fresca". 

2. Mangiare frutta e verdura e bere acqua

Frutta e verdura devono essere le regine della nostra tavola d'estate. "Sono indispensabili per il loro apporto nutrizionale e perché sono ricchissime di acqua. E non dimentichiamo di bere: se ci idratiamo bene manterremo attivo anche il nostro cervello, garantendogli una situazione di benessere". Anche frutta secca e semi oleosi sono importantissimi per la nostra salute: "Possiamo abbinarli allo yogurt al mattino oppure come spuntino da mangiare sotto l'ombrellone. In particolare la frutta secca è ricca di grassi buoni e di rame, un minerale molto sottovalutato ma che invece fa molto bene al nostro organismo. Minerali e vitamine non danno di per sé energia all'organismo, ma intervengono come cofattori accelerando le reazioni enzimatiche responsabili della produzione di energia". Insieme al rame anche il selenio e lo zinco sono degli alleati della salute in estate: "Sono dei micronutrienti importanti soprattutto per quel che riguarda i pigmenti: capelli, unghie, ciglia".

3. Privilegiare pranzi e cene a base di pesce

Accanto a frutta e verdura, l'altro alimento da preferire in estate è il pesce. "Scegliamo quello dei nostri mari: il pesce azzurro. Le alici, le sarde, lo sgombro, il pesce bandiera: si tratta di pesci semplici e non particolarmente costosi che fanno bene all'organismo e che possono accompagnare le nostre cene". E ogni tanto possiamo concederci anche una frittura: "Una frittura di pesce una volta ogni tanto, diciamo una volta a settimana, è assolutamente concessa". 

4. Alterniamo carboidrati e proteine

Un'altra utile accortezza che possiamo avere è cercare di dissociare gli alimenti: "Se a pranzo scegliamo di mangiare carboidrati, ad esempio un'insalata di riso, un piatto di pasta, un panino integrale con delle verdure o dell'insalata, a cena proviamo a mettere in tavola delle proteine – suggerisce la dottoressa Bracale- Pesce, legumi, carne, uova, da abbinare sempre a una porzione di verdure. In questo modo eviteremo eccessi di introiti calorici". E poi può essere una buona strategia per goderci senza sensi di colpa qualche eccesso in più a tavola.

5. Camminare e tenersi in movimento

E sempre in un'ottica compensativa, è assolutamente consigliato fare movimento, anche sotto l'ombrellone. Abbandoniamo la pigrizia. Basta davvero poco per ottenere già i primi benefici: "Si può fare jogging oppure nuotare. Ma anche fare delle passeggiate a mare, con l'acqua che arriva fino al bacino può essere un toccasana per il sistema cardiocircolatorio, e immediatamente sentiremo le gambe più leggere". Il movimento può anche aiutarci per ricalibrare l'introito calorico: "Se a tavola abbiamo esagerato, basta un po' di attività fisica per rimetterci in pari". E poi con l'attività fisica il nostro organismo produce endorfine, gli ormoni alleati del nostro buonumore.