L'alimentazione ha un ruolo importante nel processo del sonno; i cibi che mangiamo, infatti, sono strettamente legati alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e l'adrenalina: il primo aiuta a calmarsi, il secondo a renderci ansiosi. Ci sono alcuni alimenti che aiutano a ridurre l'insonnia e i disturbi del sonno, incrementando la qualità del riposo notturno. Le problematiche legate al dormire poco e male, infatti, possono nuocere alla salute favorendo l'insorgere di patologie come la depressione o il diabete. Ecco allora quali sono i 11 cibi che aiutano a dormire meglio, favorendo il buon sonno.

Cosa contengono i cibi ci aiutano a conciliare il sonno

Ci sono quindi alcuni cibi che aiutano a combattere insonnia e disturbi del sonno e che favorisono la sonnolenza prima di andare a letto: ma perché ciò avviene? Si tratta di particolari alimenti che stimolano la produzione di melatonina, l'ormone del sonno che regola il ciclo sonno-veglia dell'organismo. La produzione di questo ormone raggiunge i suoi picchi durante la notte mentre i valori si abbassano durante il giorno. Oltre alla melatonina anche una dieta ricca di fibre vegetali aiuta a prolungare la durata della fase profonda del sonno. Importante sono anche le vitamine, che aiutano a rilassarsi, l'acqua che aiuta a non disidratarsi e i sali minerali, soprattutto magnesio e zinco. Oltre a scegliere gli alimenti giusti per favorire il buon sonno è importante anche non andare a dormire subito dopo cena: aspettate almeno 3 ore prima di mettervi a letto, così da evitare problemi digestivi che potrebbero disturbare il sonno.

1.Noci: innalzano il livello di melatonina

Le noci sono tra gli alimenti che favoriscono il sonno: contengono proteine, glucidi, minerali, vitamine e grassi Omega 3, quelli che combattono l’invecchiamento. Inoltre, sono capaci di innalzare i livelli di melatonina migliorarando il sonno. Ne andrebbero consumati 30 gr al giorno per dormire bene.

2.Mandorle ricche di magnesio

Le mandorle sono ricche di magnesio, minerale che aiuta a dormire meglio, inoltre contengono vitamine e Omega 3 che, oltre a favorire il riposo notturano, aiutano anche a preservare la salute di ossa, arterie e cuore. Per recuperare i quantitativi di magnesio utili al buon sonno, basta consumare circa 400 gr al giorno di mandorle.

3.Pesche: favoriscono il rilassamento muscolare

Per la buona riuscita del sonno sono importanti anche le pesche: hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3) che aiuta a mantenere sano il sistema nervoso. Questa molecola dagli effetti sedativi, insieme al magnesio contenuto in questo frutto, favorisce il rilassamento muscolare, rivelandosi un ottimo alleato contro l'insonnia.

4.Kiwi: ricchi di antiossidanti e folati

Anche mangiare due kiwi prima di andare a dormire, permette di migliorare la qualità del sonno. Sono frutti ricchi di vitamina C e antiossidanti, che riducono i livelli di stress conciliando il sonno, oltre a contenere folati, la cui carenza può provocare insonnia. Inoltre, innalzano le difese immunitarie e proteggono il corpo nei mesi invernali.

5.Banane che stimolano la produzione di serotonina

Mangiare una banana può avere un grande effetto rilassante: grazie a triptofano, magnesio, potassio e vitamina B6 che aiutano il rilassamento muscolare, riducendo la tensione fisica, e stimolano l'organismo a produrre serotonina, il cosiddetto "ormone della felicità". La serotonina favorisce l'equilibrio mentale, migliora l'umore e combatte i disturbi del sonno.

6.Pesce e alghe marine ricchi di Omega 3

Il pesce è un toccasana per tutti coloro che hanno problemi ad addormentarsi. Contiene infatti Omega 3  e la Vitamina D, due sostanze essenziali per dormire meglio e per sentirsi meno stanchi. Anche gli estratti di alghe marine sono capaci di migliorare il sonno, grazie agli acidi grassi Omega 3, presenti al loro interno. Contano pochissime calorie, ma sono ricchi in proteine. Si tratta di alimenti dalle caratteristiche estremamente benefiche per il corpo, poiché in loro si concentrano tutte le proprietà salutari dell’ambiente marino.

7.Riso integrale e cereali che stimolano l'ormone del sonno

Il riso integrale è l'ideale per chi vuole combattere l’insonnia pur non rinunciando alla dieta. Questo alimento contiene triptofano un aminoacido precursore della serotonina, che stimola e regola la melatonina, cioè l’ormone del sonno. Tra i cereali è da preferire l'avena che contiene la melatonina e sarà l’alimento ideale per tutte le persone che, al termine di una giornata intensa, non riescono proprio a prendere sonno.

8.Verdure a foglia verde dalle proprietà sedative

Tra le verdure sono da preferire la lattuga che non solo è leggera e dietetica, ma riesce anche a conciliare il riposo. Contiene infatti il triptofano, una sostanza dalle grandi proprietà sedative così come gli asparagi. Tra le verdure consigliate ci sono anche gli spinaci che contengono magnesio e clorofilla, oltre alla vitamina B6 e all'acido folico, tutte sostanze che favoriscono il sonno.

9.Burro d'arachidi: attiva l'insulina facilitando l'addormentamento

Anche il burro di arachidi, alimento tipicamente americano, diffusissimo anche in Italia aiuterebbe a conciliare il sonno. I grassi presenti nel burro di arachidi attivano la produzione di insulina, che aumenta la sensazione di sonnolenza. L'abbinamento ideale è pane e burro di arachidi che unisce insieme carboidrati, grassi e zuccheri, l'ideale per addormentarsi presto. Attenzione però a non abusarne: questa crema deliziosa e dolce, infatti, potrebbe far mettere su qualche chilo e fare aumentare la ritenzione idrica.

10.Latte caldo: diminuisce l'acidità gastrica e favorisce naturalmente il sonno

Bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire diminuisce l'acidità gastrica, che potrebbe interrompere il sonno. Il latte rilascia, durante la digestione, degli elementi che favoriscono il riposo e che sono contenuti anche in altri latticini come yogurt e formaggi freschi, in grado di attenuare l'insonnia e gli stati ansiosi. Il latte caldo contiene anche casomorfine, oppiacei naturali che aiuterebbero il buon sonno.

11.Camomilla riduce l'ansia e concilia il sonno

L’infuso di fiori di camomilla è la bevanda che meglio riesce a ridurre l’ansia, grazie alle sue proprietà sedative. Deve essere consumata in acqua calda poco prima di andare a letto, in questo modo si avranno sicuramente dei sonni più tranquilli. In alternativa potete consumare tisane al finocchio, alla melissa o alla valeriana, altre bevande dalle proprietà ansiolitiche e sedative.