Vitamina B12: a cosa serve e in quali alimenti è contenuta
La vitamina B12 (o cobalamina) fa parte del complesso delle vitamine B e viene assunta dal nostro organismo attraverso gli alimenti. La sua funzione principale è quella di mantenere in salute le cellule nervose e aiutare la crescita dei globuli rossi, prevenendo l'anemia. Gli alimenti che contengono vitamina B12 sono: pesce, crostacei, carne, latte e uova, mentre manca quasi completamente negli alimenti vegetali.
È difficile avere una carenza di vitamina B12 perché si accumula nel corpo per molti anni. Possono però andare incontro a un deficit di questa vitamina i vegani in quanto, a causa della loro dieta a base di cibi vegetali, non ne assumono le giuste quantità.
A cosa serve la vitamina B12?
Contribuisce allo stato di salute del sistema nervoso: la vitamina B12 aiuta a proteggere i nervi in quanto contribuisce alla formazione della guaina mielinica che li riveste evitando eventuali degenerazioni. Inoltre previene la demenza senile evitando una diminuzione volume del cervello che, con il passare degli anni, può causare problemi di memoria.
Aiuta la formazione dei globuli rossi e rinforza il sistema immunitario: oltre ad aiutare la formazione dei globuli rossi, la vitamina B12 ne favorisce anche la crescita aiutando a prevenire l'anemia, soprattutto una forma grave di questa malattia: l'anemia perniciosa. Inoltre, insieme all'acido folico, contribuisce alla formazione dei globuli bianchi aiutando anche a potenziare il sistema immunitario.
Stimola lo sviluppo muscolare: come abbiamo visto la vitamina B12 aumenta la produzione di globuli rossi che sono fondamentali anche per la crescita muscolare, in quanto forniscono ossigeno e nutrienti. Chi pratica sport a livello agonistico infatti assume spesso questa vitamina sotto forma di integratori.
Toccasana per il fegato e le ossa: la vitamina B12, grazie alla sua capacità di rigenerare le cellule epatiche, è utile in caso di epatite o cirrosi, malattie che colpiscono il fegato. Inoltre riesce ad avere un effetto benefico sulle ossa in particolare quando si tratta di artrite associata ad anemia.
Quali sono gli alimenti che contengono vitamina B12?
La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale mentre quelli di origine vegetale non ne contengono. Ecco dove si trova in maggiori quantità.
Carne: a contenere molta vitamina B12 è la carne rossa, soprattutto le interiora, come il fegato: 100 gr. di carne rossa contengono 6 microgrammi (mg) di vitamina B12 mentre la stessa quantità di fegato ne contiene circa 80 mg.
Pesci e crostacei: anche pesci e crostacei contengono una buona quantità di vitamina B12: sgombri, sardine, ma anche gamberi, granchi e cozze, ostriche. Si va dagli 11 mg delle sardine ai 39 mg delle ostriche per 100 grammi di prodotto.
Latticini e uova: contengono vitamina B12 le uova, 2 mg. per 100 grammi di prodotto (uova di gallina), e i latticini che ne contengono una minore quantità: circa 0,5 mg per 100 grammi.
Una piccola quantità di vitamina B12 è contenuta anche nei fagioli, nelle noci e nei semi di girasole. Ci sono poi gli alimenti fortificati, quelli nei quali la vitamina B12 è stata addizionata come alcune tipologie di latte vegetale, alimenti per la colazione o alimenti a base di soia.
Quanta vitamina B12 assumere al giorno?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è di 2,4 microgrammi (mg) al giorno per le persone adulte. Dose che sale a 2,6 per le donne in gravidanza e 2,8 per le donne che allattano.
Sintomi e conseguenze da carenza di vitamina B12
Si ha una carenza di vitamina B12 quando non ne apportiamo la giusta quantità con l'alimentazione (come nel caso di chi segue una dieta vegana), o in caso di difficoltà di assorbimento della vitamina da parte dell'intestino. Tra i sintomi di una carenza di vitamina B12 troviamo: stanchezza, perdita della memoria, senso di debolezza e calo dell'attenzione. Un deficit di vitamina B12 può causare danni al sistema nervoso o una forma di anemia grave, l'anemia perniciosa.
Per ripristinare la carenza di vitamina B12 è spesso sufficiente mangiare cibi ricchi di questa vitamina mentre, in caso di carenza grave, il medico potrà suggerire integratori specifici a seconda dei casi.
Cosa accade se si verifica un eccesso di vitamina B12?
È davvero difficile assumere vitamina B12 a livelli dannosi in quanto gli eccessi vengono eliminati attraverso le urine. Nei casi di sovradosaggio però possono verificarsi: tremori, nervosismo, reazioni allergiche, battito cardiaco accelerato e, nei casi più gravi, problemi a carico dei reni.
