Sushi e cereali: i cibi che crediamo siano light e salutari ma non lo sono

Potremmo definirli alimenti false friends, prendendo in prestito l'espressione inglese che indica parole che hanno un significato diverso da quello che sembra. Si tratta di cibi che all'apparenza sembrano light, e magari li mangiamo proprio per quel motivo, e che invece di leggero hanno ben poco. Con la nutrizionista Valentina Galiazzo abbiamo stilato una lista di alimenti false friends della linea e della dieta.

1. Sushi, pokè e surimi

È cool, è esotico, è fresco. Ormai il sushi ha convinto anche i più reticenti, per non parlare del poké, la bowl a base di riso e pesce crudo, che arriva direttamente dalle Hawaii e che ci sembra il perfetto pranzo estivo. "Siamo portati a pensare che siccome entrambi questi piatti contengono riso e pesce crudo, oppure verdure e alghe, siano assolutamente dietetici o quantomeno leggeri. In realtà non è affatto così: per questo tipo di preparazioni il riso viene cotto con aceto e zucchero, determinando un significativo aumento del carico glicemico". Poi ci sono i surimi, quei bastoncini colorati bianchi e arancioni, che si trovano nel banco frigo del supermercato. "Anche in questo caso non dobbiamo farci ingannare dal fatto che siano a base di pesce – spiega Galiazzo – I surimi sono assimilabili ai würstel: sono fatti con prodotti di scarto, con aggiunta di coloranti e conservanti".

2. Gallette e barrette

C'è sempre un collega che le conserva nell'armadio o nella cassettiera dell'ufficio. Le gallette di riso (la cui consistenza – diciamo la verità – ricorda quella del polistirolo) dovrebbero essere l'alternativa light a cracker e pane. Ma il condizionale è d'obbligo. Pensiamoci bene, come può un ingrediente di origine industriale, preparato con conservanti, concentrati e aromi, essere più salutare di un pezzo di pane integrale preparato con farina, acqua e sale? "Il carico additivo delle gallette può essere altissimo – chiarisce Galiazzo – Per questo io consiglio di orientarsi su una fetta di pane integrale fresco oppure tostato". Lo stesso ragionamento vale per le barrette che si usano come spezzafame. "Meglio puntare su della frutta, anche secca, oppure su uno yogurt a cui aggiungere frutta fresca o cereali. Oppure una merenda classica di altri tempi: pane, olio e pomodoro".

3. Succhi di frutta

Poi c'è chi non è un fan della frutta e allora per compensare integra nella propria dieta i succhi che si comprano al supermercato. "Non sono né light né di qualità – sottolinea Galiazzo – Sono quasi sempre ricchissimi di zuccheri (oltre quelli che già la frutta contiene di per sé". Trovare quelli composti al 100% da frutta è quasi un'impresa. "E attenzione a non confonderci con quelli da concentrato che sono altamente sconsigliati. Prendiamoci un po' di tempo e prepariamoci una spremuta fresca".

4. Fesa di tacchino

Quando si vuole stare leggeri il classico panino è a base di insalata e fesa di tacchino. Ma si tratta pur sempre di un salume. "Bisogna tener conto di due fattori. Il primo è che essendo un salume va considerato come una porzione di carne nel computo della dieta settimanale. Il secondo riguarda proprio la tipologia di salume: la fesa di tacchino è lavorata con degli scarti, non ha le stesse proprietà di un buon prosciutto crudo adeguatamente sgrassato".

5. Yogurt alla frutta

Nella mente di tutti yogurt fa rima con light. Ma non tutti gli yogurt sono uguali. "Gli yogurt che contengono la frutta o quelli zuccherati sono tutt'altro che leggeri o adatti a chi sta cercando un dimagrimento. La frutta contenuta ad esempio è sempre disidratata e assolutamente non fresca. Come sostituto io consiglio di prendere uno yogurt bianco e aggiungere dei pezzetti di frutta fresca appena tagliata".

6. Gelato

Fresco, gustoso e secondo tanti anche leggero. Ma il gelato è un valido sostituto del pasto in estate? Secondo la nutrizionista Galiazzo assolutamente no. "Il gelato è composto principalmente da grassi e zuccheri, non è light". Mangiare il gelato non è un peccato e non dobbiamo sentirci in colpa per questo. "L'importante è considerarlo però per quello che è, cioè un dolce, un dessert".

7. Cereali e muesli

La tipica colazione di chi vuole stare leggero è a base di yogurt e cereali. Ma esattamente come lo yogurt anche i cereali possono essere meno salutari di quello che si crede. "Bisogna fare attenzione sempre al primo ingrediente che leggiamo sulla confezione – spiega Galiazzo – Se il primo dell'elenco è lo zucchero vuol dire che non siamo di fronte a un alimento particolarmente light. L'ideale sarebbe scegliere confezioni con cereali e muesli senza zuccheri aggiunti. Altrimenti è come fare colazione con un dolce o una fetta di torta ad alto carico glicemico".

8. Prodotti gluten free

Alcune statistiche hanno rilevato che i consumatori di prodotti gluten free nel mondo sono circa 40 milioni, mentre sono soltanto 5 milioni le persone sono affette da celiachia. Questo perché in tanti scelgono di acquistare prodotti senza glutine pur non avendo alcun tipo di intolleranza, convinti che si tratti di alimenti più salutari. "Niente di più sbagliato – avverte Galiazzo – In realtà per aumentare la palatabilità di questo tipo di prodotti viene aggiunto un carico glicemico maggiore rispetto all'omologo con glutine e per questo possono anche provocare un aumento di peso".

9. Tè e tisane in lattina

Quando arriva l'estate tutti abbiamo voglia di bere qualcosa di fresco, ma se ormai sappiamo bene che bisogna stare attenti a non eccedere con le bevande zuccherine o energizzanti, ci sono alcune bibite che magari possono trarci in inganno. "Vale ancora una volta la regola dell'etichetta. In tutte le bevande light è comunque presente una componente glicemica. Ricordiamoci che l'unica bibita light è l'acqua!". Se siamo in casa possiamo prepararci delle bibite da soli. "Possiamo prepararci delle acque aromatizzate con menta e cetriolo oppure un'acqua in infusione con i mirtilli oppure il tè rooibos e carcadé che sono ottimi da bere anche freddi".

10. Freselle e insalatone

E cosa c'è di più leggero di un'insalata? Niente, si potrebbe rispondere. Il problema però è cosa ci mettiamo nell'insalata. "Se diventa uno svuota frigorifero dove riversiamo tutto quello che ci è avanzato o di cui abbiamo voglia, sicuramente non potrà essere un piatto light". Lo stesso vale per le freselle. "Quando le prepariamo non vediamo altro che del pane secco, ma una volta messo in ammollo in acqua il peso raddoppia, da 80 grammi a 160 per esempio. Il consiglio in questo caso è abbinarla a una fonte di fibra, melanzane, pomodori o zucchine e una proteina a scelta (tonno o latticini) senza esagerare con l'olio".