Respirare bene per vivere meglio: gli esercizi e le tecniche per farlo nel modo corretto

Avreste mai detto che il modo in cui respiriamo incide sul nostro stato di benessere generale? Si può respirare di pancia, di petto o di gola, ma ognuno di questi modi è diverso dall'altro e ognuno influenza in maniera diversa la nostra salute. Ma respirare è un'azione automatica, starà pensando qualcuno. E questo è sicuramente vero, però anche se si tratta di un automatismo, abbiamo il potere di gestirlo. "La respirazione influenza il nostro stato fisiologico e anche quello mentale", ha spiegato a Fanpage.it il professor Mike Maric, medico, docente dell'Università di Pavia, campione del mondo di apnea, riferimento per la respirazione di tantissimi campioni italiani come Filippo Magnini, Federica Pellegrini e autore di numerose pubblicazioni (l'ultima: "Il potere antistress del respiro" edita da Vallardi). "Respirare bene non deve essere soltanto una prerogativa degli sportivi. Respirare bene vuol dire vivere in maniera sana". 

Respirazione: la principale forma di autocontrollo

Quando si vive un periodo o un momento particolarmente stressante, ci si sente spesso dire di ‘riprendere fiato': "Respirare è la principale forma di autocontrollo. Il respiro è infatti connesso sia al sistema nervoso autonomo che a quello centrale. E proprio da pochi anni è stato scoperto quanto la respirazione moduli gli stati emotivi attraverso il sistema nervoso centrale". Pensiamo a una persona che sta vivendo un attacco di ansia e ha una respirazione affannata: "Siamo in presenza di un'alterazione dello stato d'animo e le prime alterazioni fisiologiche consistono nel cambio del ritmo del respiro e del ritmo del cuore e poi anche difficoltà di attenzione e nel linguaggio. Se riusciamo a controllare la respirazione, a gestirla con lucidità riusciamo a ripristinare la fisiologia e possiamo controllare anche il nostro stato d'animo". Una respirazione corretta e consapevole è in grado anche di incidere sul nostro organismo a livello metabolico: "Un respiro rilassato induce la produzione di serotonina, l'ormone del buonumore, che contrasta il cortisolo, l'ormone dello stress. Permette di placare e rallentare anche il nostro stato d'animo". Provate ad attuare la respirazione consapevole in un momento di stress e tirate tre sospiri di sollievo: "In questo modo indurremo un rallentamento dell'attività cardiaca e della pressione. Ottenendo un beneficio sia fisico che mentale". 

La respirazione giusta è quella di pancia

Pensiamo ai neonati che muovono su e giù la pancia per respirare: quella è una respirazione diaframmatica: "Tutti noi nasciamo con una respirazione di pancia, dopo i 6-7 anni questa modalità viene persa, le cause sono riconducibili allo stile di vita, alla sedentarietà, e all'alimentazione. Si passa a un modo di vivere decisamente più stressogeno e la respirazione diventa più alta, in alcuni arriva al petto, in altri ancora addirittura al collo". Si parla sempre di educazione alimentare ma quasi mai di educazione alla respirazione: "L'alimentazione – afferma il professor Maric – è il secondo fabbisogno necessario alla vita. Il primo è il respiro, che gestisce il cuore, la mente. Quando si scopre la sua forza si capisce quanto sia in grado di migliorare la qualità della vita".  

E tu come respiri?

Facciamo un test e cerchiamo di capire in quale modo respiriamo. "Proviamo a contare quanti respiri facciamo al minuto da seduti: se ne facciamo più di 16 vuol dire che siamo agitati". E poi proviamo a capire se respiriamo dal naso o dalla bocca e se respiriamo di pancia o di petto: "Basta mettere una mano sul torace e una sull'addome: se il respiro parte dalla pancia è sicuramente un respiro più completo ed equilibrante". Più la respirazione è alta più è possibile associarla a reazioni di stress: "L'errore più comune – spiega Maric – consiste nel fatto che le persone non respirano davvero con i polmoni. Lo stress può portare a un deficit respiratorio: respiro poco e male, tantissimi respirano dal collo, con posture sbagliate. Fino addirittura a stare in apnea". 

Gli esercizi di respirazione

Per provare a ridurre lo stress e abbassare la frequenza cardiaca attraverso la respirazione può essere utile imparare a svolgere un esercizio molto semplice: la respirazione quadrangolare o anche box breathing. L'esercizio consiste nell'alternare fasi di inspirazione e espirazioni, a fasi di apnea "Inoltre – spiega Maric – durante le fasi di apnea dobbiamo inserire delle frasi di incoraggiamento mentale". Ogni passaggio dell'esercizio deve durare 4 secondi: si inizia inspirando lentamente con il naso attraverso una respirazione diaframmatica, poi si trattiene il fiato per 4 secondi (la prima pausa apnea), si espira attraverso naso o bocca e poi si trattiene di nuovo il fiato. Durante le fasi di apnea si possono ripetere mentalmente delle brevi frasi di autoesortazione. "Il consiglio è imparare a svolgere questo esercizio prima da seduti o stesi, in una posizione comoda. E poi imparare a eseguirlo quando ci troviamo in situazioni di stress". Per far sì che questa pratica di respirazione si radichi in noi e diventi parte del nostro quotidiano, e che produca quindi benefici sul nostro organismo, è consigliabile eseguirla per 4 o 5 minuti, per due volte al giorno.

Respiri bene, pensi bene

Respirare col diaframma allora non è una prerogativa di atleti o cantanti. Deve diventare una prerogativa indispensabile per tutti, visti gli effetti benefici sulla salute: "Proviamo a prendere l'abitudine di staccare una volta all'ora da quello che stiamo facendo, dal lavoro oppure dal computer, e alziamoci a prendere un bicchiere d'acqua, che contiene ossigeno e veicola nutrimento per il cervello. – consiglia il professor Maric – Rallentiamo i nostri ritmi, respiriamo con consapevolezza e godiamoci un momento di introspezione. Si tratta di un atto semplice ma che se svolto con costanza ci consentirà di non arrivare esausti a fine giornata". Un modo per ridurre lo stress, semplice come bere un bicchier d'acqua.