Mindfulness: agganciare la mente al presente, ecco il metodo scientifico per ridurre ansia e stress

Prova a pensare esattamente a questo momento. Non pensare al passato o al futuro, neanche al futuro immediato. Se ci riesci, se riesci a far sì che la tua mente sia concentrata anche solo per cinque minuti esattamente su quello che stai facendo, anche se stai semplicemente respirando, stai praticando la mindfulness. Non ci sono santoni da venerare. Come spiega la professoressa Maria Beatrice Toro, psicologa, psicoterapeuta, docente presso l'Università LUMSA e autrice di diverse pubblicazioni sull'argomento: "La mindfulness è a tutti gli effetti un protocollo di meditazione. Una pratica meditativa elaborata e studiata su tre livelli: biologico, medico e psicologico. Non si tratta di una meditazione trascendentale che tende verso il religioso, è totalmente laica ed è stata elaborata per promuovere un maggior equilibrio fisico e psichico e più in generale un maggior benessere".

Come è nata la mindfulness

Chi soffre di psoriasi sa che per la sua cura è necessario sottoporsi a diversi trattamenti di fototerapia, sotto una lampada a raggi UVA. Jon Kabbat-Zinn, biologo newyorkese e fondatore del metodo mindfulness, decise di mettere alla prova le sue intuizioni circa l'importanza della meditazione per un maggior benessere psichico e fisico, così coinvolse alcuni pazienti affetti da psoriasi in un esperimento. Una parte dei pazienti continuava le terapie nel modo classico e altri invece, armati di auricolari e registratore, durante la terapia praticavano la meditazione. "Il risultato fu straordinario – racconta la dottoressa Toro – il gruppo che praticava mindfulness guarì molto più velocemente dell'altro". Ecco spiegato allora anche ai più scettici il fondamento scientifico della mindfulness: "Praticando regolarmente, già dopo 8 settimane si potrà apprezzare una riduzione dell'amigdala, la zona del cervello responsabile di stress e paure – spiega la dottoressa – e contemporaneamente un ispessimento della corteccia prefrontale, che invece è associata alla consapevolezza e alla concentrazione".

L'attenzione al momento presente, la base della mindfulness

Hic et nunc, qui e ora, l'attenzione al momento presente è uno dei presupposti della mindfulness: "La nostra mente viaggia continuamente nel tempo, non è quasi mai agganciata al momento presente.  – spiega la professoressa Toro – È quasi sempre spostata nel passato (i pensieri sono spesso delle rievocazioni) oppure nel futuro (facciamo sempre programmazioni, progetti, anche sul futuro immediato)". Come quando al mattino ci svegliamo e mentre prendiamo il caffè già pensiamo alle azioni semplici che dovremmo fare subito dopo, come lavarsi i denti, oppure la riunione fissata a lavoro. "Il cervello è una macchina per la sopravvivenza, tende a presentarti continuamente problemi da risolvere o anche pensieri negativi, difficilmente pensa alla felicità o ad apprezzarti per quello che hai fatto. La mindfulness non mette in discussione l'importanza della progettualità o della riflessione sul passato, ma vuole fornire delle istruzioni per riportare l'attenzione della mente alla realtà in maniera non giudicante". La mente infatti, oltre a essere continuamente spostata in avanti o indietro nel tempo, giudica, dà un valore a tutte le nostre azioni: "Siamo sempre protesi all'ottenimento di un risultato, giudichiamo continuamente le nostre performance di vita. Attiviamo delle modalità competitive in qualsiasi ambito: dal numero di amici che abbiamo ai like che conquistiamo sui social".

Cosa vuol dire praticare la mindfulness

Il continuo saltare nel tempo tra il passato e il futuro, l'inarrestabile giudizio su qualsiasi azione compiuta può avere ovviamente delle ripercussioni negative sul nostro umore: "Per questo è importante imparare a praticare la mindfulness. A differenza di quello che molti credono non si tratta di una pratica rilassante, ma piuttosto di risveglio o di scoperta. – spiega la dottoressa – Serve a far spostare il proprio sguardo dalle cose che non si hanno a quelle che invece si hanno. Un modo per riconnettersi al presente e in modo non giudicante". Secondo il fondatore Kabbat-Zinn si può praticare la mindfulness ovunque e ogni qualvolta prestiamo attenzione ai noi stessi e alla realtà intenzionalmente. "La mindfulness – prosegue la dottoressa – è una meditazione prêt-à-porter. Non ci sono rituali. Si può anche seguire un corso (meglio se tenuti da istruttori certificati), ma nulla vieta di provare a farlo da soli, magari guidati nei primi tempi da dei file audio che ci danno delle istruzioni". Per avere degli effetti significativi, secondo l'Università di Bangor a Londra, bastano 15 minuti al giorno, anche non continuativi. "Meglio 15 minuti al giorno che un'ora una volta a settimana. Esistono anche delle pratiche informali che consistono nell'eseguire con consapevolezza delle azioni semplici, come lavarsi il viso o il tragitto da casa alla macchina".

Mindfulness: dalla camminata allo yoga

Il primo esercizio da provare per chi vuole approcciare alla mindfulness è sicuramente il body scan, una meditazione formale in cui restando immobili, con gli occhi chiusi, si presta attenzione a tutte le sensazioni che arrivano dal proprio corpo. Inizialmente il protocollo prevede l'ausilio di una guida (anche file audio) per mantenere alto il livello di concentrazione, poi quando si diventa più esperti si può praticare anche da soli. Ma restare seduti a meditare per qualcuno può essere una vera tortura. Esistono per questo dei protocolli di mindfulness che prevedono anche alcune attività dinamiche: "Si può abbinare la mindfulness allo yoga, oppure c'è la meditazione camminata, che si può fare anche al chiuso. In questo caso l'attenzione è spostata dalle sensazioni corporee (tipiche della meditazione classica) a quelle sensazioni che sorgono dall'atto del camminare. Bisogna porre attenzione alla pianta dei piedi, ai muscoli che si attivano, alla respirazione. Si può fare anche mentre si corre, spegnendo per dieci minuti la nostra playlist e ripetendo una frase, ad esempio, ‘I miei piedi corrono agili' come una sorta di mantra".

I benefici della mindfulness

Dalla psoriasi alla gastrite: la mindfulness può avere degli effetti positivi su tantissime patologie, in particolare quelle autoimmuni. "Gastrite cronica, colite, patologie psichiatriche come il gioco d'azzardo o l'anoressia, la mindfulness – spiega la professoressa Toro – ha degli effetti positivi in tutti questi casi. Ed è anche molto utile per chi purtroppo si trova a dover convivere con patologie croniche. Praticare costantemente rallenta l'invecchiamento cerebrale e migliora il sistema immunitario. E poi, grazie alla mindfulness, siamo meno inclini al giudizio verso gli altri e soprattutto verso noi stessi". 

Un esercizio di mindfulness da fare a casa

E se non vedi l'ora di iniziare a provare la mindfulness, ecco le istruzioni di Maria Beatrice Toro per l'esercizio "Lo spazio di respiro" da poter provare a fare anche a casa.

• Siedi comodamente, la postura è rilassata, ma la schiena diritta evoca vigilanza e un senso di dignità.
• Regola un timer per il tempo di 5 minuti.
• Inizia semplicemente… diventando consapevole del fatto che stai respirando.
• Nota il fatto che stai respirando. Ora.
• Porta l’attenzione al percorso che il respiro sta effettuando ora nel tuo corpo.
• Senti il respiro quando tocca il naso ed entra nel corpo e sentilo quando lascia le narici.
• L’aria tocca le narici in un punto, all’inizio dell’inspirazione.
• Ed esce dalle narici toccandone un punto alla fine
• Dai il benvenuto al prossimo respiro e seguilo
• Fai come se l’aria fosse un ospite di riguardo che è venuto a far visita alla tua dimora: accoglilo sulla soglia, accompagnalo mentre esplora la casa, poi salutalo quando esce dalla stessa porta da cui è entrato.
• Osserva il ciclo completo di ogni respiro.
• Quando insipiri, sai che stai inspirando. Quando espiri, sai che stai espirando.
• Se la mente si distrae, torna al respiro.
• Nessun commento. Nessun giudizio.
• Riporta l’attenzione al respiro, in qualunque punto del ciclo ti trovi.
• Puoi sempre usare il soffio di un respiro – questo respiro che stai facendo ora – per tornare qui.
• Permettendo al corpo di essere silenzioso e immobile.
• Quando il respiro è lungo pensi: ho inspirato un respiro lungo. Ho espirato un respiro lungo.
• Quando il respiro è breve pensi: ho inspirato un respiro breve. Ho espirato un respiro breve.
• Quando avverti il suono del timer, fai un ultimo respiro consapevole e lascia che la consapevolezza ti accompagni anche mentre apri gli occhi e sciogli la posizione