Mangiare la pasta fa bene: i motivi per cui demonizzarla è sbagliato

Il 25 ottobre si celebra in tutto il mondo il più italiano dei piatti: la pasta. Il World Pasta Day, la manifestazione curata da Unione Italiana Food e IPO – International Pasta Organisation, è arrivata quest'anno alla sua ventitreesima edizione ed è l'occasione per smentire tutti quelli che demonizzano la pasta all'interno della dieta e della normale alimentazione. Quando si decide di perdere peso infatti la prima cosa che si fa è eliminare (insieme ai dolci) i carboidrati. "In realtà sulla scelta di eliminare i carboidrati per dimagrire bisogna stare molto attenti ed è necessario sentire sempre il parere di un esperto prima di prendere decisioni così importanti dal punto di vista dell’alimentazione. – spiega a Fanpage.it il dietista Loreto Nemi – Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati, l’importante è che siano quelli giusti, come i carboidrati complessi (ovvero a lento assorbimento) di buona qualità". Succede spesso che molti smettano di consumare pasta e decidano di puntare su snack dimagranti o altri piatti già pronti. "Questo tipo di prodotti è quasi sempre ricco di zuccheri semplici o grassi decisamente peggiori rispetto a un salutare piatto di pasta. I carboidrati sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata anche quando si vuole perdere peso. Per questo la scelta migliore dovrebbe ricadere su pasta da farine integrali che hanno un indice glicemico più basso poiché ricche in fibre e un miglior impatto metabolico". 

Lo spettro del carboidrato

Insieme ai dolci la pasta, e in generale i carboidrati, sono tra i nutrienti più demonizzati. "Questo atteggiamento è una pura e semplice moda. Prima è stata la volta delle “diete low fat”, dove i demoni erano i grassi (anche quelli buoni), poi si è passati alle “diete low carb”: un taglio netto ai carboidrati scaturito dalla convinzione che per ogni carboidrato ingerito salivano i chili in eccesso". In realtà, oggi sappiamo che questi regimi così restrittivi non sono in grado di assicurare all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia. "Il corpo ha bisogno dei carboidrati per rimanere in salute. Chi li elimina da un momento all’altro senza il consiglio di un esperto perde peso, anche velocemente, ma sottopone l’organismo ad un forte ed inutile stress. A lungo termine, una dieta sbilanciata pone a rischio la nostra salute". Il consiglio è invece assicurare all'organismo una giusta quantità e qualità di carboidrati giornalieri. "Un eccesso (ma non solo di carboidrati derivanti da pasta ma di zuccheri che si trovano più facilmente in molti prodotti) può portare ad un aumento di peso poiché impatta molto sulla gestione metabolica, in particolare sulla risposta glicemico/insulinemica".

I tipi di carboidrati

I carboidrati rappresentano la nostra principale fonte energetica. "Sono chiamati anche zuccheri o glucidi (da glucos = dolce). E insieme alle proteine e ai lipidi (o grassi), sono i nutrienti che ci forniscono l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane e rappresentano un’importante riserva energetica di rapida utilizzazione nelle ore notturne o fra un pasto e l’altro. Si dividono in semplici, come i monosaccaridi e i disaccaridi complessi, come l’amido". I principali monosaccaridi sono il glucosio, contenuto nei dolci, nello zucchero, nel miele, nei succhi di frutta, bevande zuccherate. Ma li troviamo anche nella frutta sotto forma di fruttosio e in piccole quantità nella verdura anche se legati alle fibre. "I principali disaccaridi sono il maltosio che si trova nell’orzo fermentato (malto); il lattosio, l’unico zucchero di origine animale, che si trova nel latte; il saccarosio, ossia lo zucchero da cucina. Il più comune polisaccaride è l’amido contenuto in cereali, legumi e tuberi".

Come abbinare la pasta

I carboidrati (non soltanto la pasta) devono essere presenti all'interno di ogni pasto principale accanto alle verdure e alle proteine. Il consiglio è favorire sicuramente quelli integrali, che sono una fonte anche di fibra. "Pasta integrale, pane integrale, cereali in chicchi interi come riso integrale, farro, orzo, quinoa, miglio, avena, cous cous. Ma consideriamo che anche le patate sono carboidrati, quindi possono essere una scelta alternativa. Possiamo decidere di sostituire questo tipo di carboidrato anche con la frutta, ricordandoci che gli zuccheri della frutta sono più veloci rispetto agli zuccheri complessi di pasta e pane". La quantità, in ogni caso, deve essere controllata. "La linea guida da seguire è sempre strutturare un piatto “sano” che contenga tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) per permettere un buon funzionamento del metabolismo, rimanere in salute e controllare il peso". L'alimentazione va comunque sempre personalizzata in base ai fabbisogni ed età. "Gli sportivi o coloro che hanno fabbisogni metabolici elevati possono inserirli anche negli spuntini però". 

La pasta: meglio cotta o al dente?

La domanda delle domande. Dal punto di vista nutrizionale, la pasta è meglio cotta o al dente? "Meglio al dente. – spiega Nemi – La pasta al dente è più digeribile perché invita ad essere masticata più a lungo. Di conseguenza, il lavoro della masticazione fa uscire dalle ghiandole salivari succhi contenenti l'enzima ptialina che agiscono sulle catene complesse dell'amido, riducendole a strutture meno complesse e facilitando il successivo completamento della digestione. Inoltre, con la cottura al dente l’assorbimento del glucosio è più lento: il risultato è un indice glicemico inferiore. Tutto questo aumenta anche la sensazione di sazietà, tenendo così sotto controllo la quantità di alimenti ingeriti durante il pasto".

La pasta fa bene: i risultati della ricerca americana

A confermare che la pasta è un ottimo piatto anche dal punto di vista nutrizionale è arrivata una recente ricerca pubblicata sulla rivista scientifica Frontiers of nutrition, "I carboidrati non fanno male, anzi. A dirlo è uno studio condotta dalla Nutritional strategies Inc., secondo cui un consumo controllato di pasta non porta ad un aumento ponderale del peso nei bambini e negli adulti maschi mentre nelle donne si evidenzia addirittura una correlazione con una riduzione di circonferenza vita, peso corporeo e indice di massa corporea".Lo studio ha valutato la correlazione tra consumo di pasta (secca e senza uovo), assunzione di nutrienti, qualità della dieta e parametri biometrici in 323 bambini e ragazzi sino ai 18 anni e in 400 adulti over 19, tutti residenti negli Stati Uniti. "Coloro che non rinunciavano alla pasta hanno evidenziato, in media, una migliore qualità generale della dieta e un maggior apporto giornaliero di nutrienti chiave quali folati, ferro, magnesio, fibre alimentari e, sotto i 18 anni, vitamina E insieme a un minor apporto di grassi e zuccheri aggiunti negli adulti e di grassi saturi e totali tra i ragazzi". 

I rischi di un'alimentazione povera di carboidrati

Rinunciare alla pasta oltre a intristire la nostra alimentazione potrebbe avere delle conseguenze anche dal punto di vista nutrizionale. "Secondo le linee guida e le evidenze scientifiche, le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Quindi, devono essere sempre rigorosamente consigliate da uno specialista della nutrizione". Per non parlare dell'effetto yo-yo: "Eliminare dall'oggi al domani i carboidrati può provocare infatti questo effetto che provoca una veloce perdita di peso e un'altrettanto facile ripresa dei chili persi nel medio e lungo periodo". Per chi desidera perdere peso il consiglio è invece non tagliare del tutto i carboidrati dalla propria dieta ma ridurre le porzioni "Il consiglio è seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente. Io dico spesso ai miei pazienti a dieta di consumare la pasta di sera per beneficiare anche di una maggiore qualità del sonno. Di sera, la pasta e i carboidrati in generale risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un ormone che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte".