La dieta in menopausa: i consigli alimentari della nutrizionista per le donne over 50

Superati i 50 anni, quando la menopausa comincia a fare capolino nella vita di una donna, il corpo inizia a trasformarsi. Le forme si fanno più morbide, quasi sempre si prende peso, e per molte donne può essere faticoso gestire contemporaneamente il cambiamento ormonale e questa metamorfosi del fisico. E la conseguenza è spesso lanciarsi in diete fai da te, regimi alimentari restrittivi, che rischiano di non dare i risultati sperati (e pure di peggiorare l'umore). Ma in questa fase di passaggio, così delicata, gli alimenti invece giocano un ruolo essenziale e non solo per la capacità di nutrire. "Con la menopausa assistiamo a un aumento dell'insulino-resistenza e a un netto calo degli estrogeni e degli ormoni tiroidei. Questi fattori possono sicuramente provocare un aumento di peso – ha spiegato a Fanpage.it la professoressa Renata Bracale, nutrizionista e docente presso l'Università del Molise – Una corretta alimentazione può contrastare non solo questo fenomeno ma anche abbattere il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari e prevenire l’insorgenza del diabete e di tumori".

Ogni pasto è un programma ormonale

Già alla comparsa dei primi sintomi della menopausa è utile intraprendere una strategia alimentare ad hoc. "Ogni pasto è un programma ormonale. Essendo la menopausa una condizione fisiologica possiamo trattarla in maniera efficace utilizzando proprio gli alimenti che arrivano al cuore del metabolismo. L’equilibrio ormonale va riprogettato proprio per evitare la fluttuazione degli ormoni, il continuo saliscendi che ci può provocare aumenti di peso e non solo". Gli zuccheri semplici e i dolci, che già normalmente un nutrizionista non vede di buon occhio, in questo caso devono essere ridotti al minimo. "Se abbiamo voglia di un alimento consolatorio, meglio andare su quelli che contengono serotonina come le mandorle con la buccia o il cioccolato fondente. E per tenere sotto controllo il cortisolo (l'ormone dello stress, anche lui soggetto a fluttuazione) si può ricorrere alle verdure amare (condite rigorosamente con olio evo) che fanno funzionare bene il fegato e abbassano il livello di cortisolo circolante".

Attenzione a demonizzare gli alimenti

Se è vero che non bisogna eccedere con dolci e zuccheri semplici, è anche vero che mai come in questa particolare fase della vita è bene evitare di ricorrere a diete fai da, di eliminare tutti i carboidrati, di darsi a regimi alimentari iperproteici. "Un errore comune è quello di ridurre le calorie pensando di dimagrire facendo la guerra ai grassi e scegliendo cibi falsi magri come le patate bollite – suggerisce la nutrizionista – Altro errore è quello di fare una dieta iperproteica a base di pesce, carne quando in realtà le donne in menopausa dovrebbero assolutamente evitare un eccesso di proteine". L'unica attenzione va invece fatta sui formaggi. "Non vanno mangiati ogni giorno nella convinzione che siano una fonte di calcio. La vitamina D ed il calcio sono presenti infatti anche nei vegetali come la rucola, gli agretti, nei crostacei, nei molluschi, nei polpi e nei piccoli lattarini".

Come perdere peso dopo i 50

Abbandonate le diete a base di proteine e quelle troppo restrittive, dopo i 50 lo stile alimentare da adottare deve avere soprattutto due caratteristiche secondo la nutrizionista Bracale. "Bisogna che la dieta sia equilibrata e in grado di prevenire il benessere delle ossa. L’osso un organo vivo e ha bisogno di proteine (senza eccessi) per mantenere sana la struttura dove si si depositano i minerali: per questo il mio consiglio è assumere un giusto quantitativo di vitamine K, C, A e di vitamina D senza la quale il calcio degli alimenti non può essere assorbito". Per fare il pieno di queste vitamine è necessario puntare molto su frutta e verdura verde e gialla. "A questo bisogna aggiungere la vitamina E dell’olio extravergine di oliva che potenzia l’assorbimento di queste sostanze". Mentre per il calcio ci sono alimenti diversi da dover integrare: "Rucola, olive agretti, cicorie, vongole,sogliole,rombi, polpo, piccoli pesci e alici ricche non solo di calcio ma anche di iodio silicio e boro". E ancora per preservare la quantità di calcio bisogna fare attenzione a certe abitudini. "Alcuni alimenti sottraggono calcio alle ossa e interferiscono con la funzione degli osteoblasti, le cellule che rinnovano lo scheletro: non bisogna eccedere con il caffè (la caffeina infatti riduce l’assorbimento di molti minerali perché fa perdere calcio con le urine e interferisce con gli osteoblasti) e non bisogna esagerare con il consumo di alcolici che favorisce l’osteoporosi. Con una concessione: un bicchiere di vino rosso si può consumare ed arricchisce il pasto di sostanze antiossidanti". Se si cerca un regime alimentare equilibrato (e si vuole anche perdere qualche chilo) è bene fare attenzione a seguire quindi un'alimentazione che sia multivitaminica e ricca di minerali. "Infine è importante limitare gli alimenti ad elevato carico glicemico e utilizzare prevalentemente grassi vegetali monoinsaturi. Attenzione anche ad aumentare l’apporto di acidi grassi essenziali della serie Omega3 per la prevenzione del declino cognitivo oltre che delle malattie cardiovascolari. Un buon consiglio, semplice e veloce da attuare, è associare sempre una bella insalata mista o un pinzimonio di verdure amare che favoriscono i minerali anti-scorie acide".

L'attività fisica

Infine c'è un consiglio non alimentare, che riguarda lo sport. Come dice l'OMS "Every move counts", ogni movimento conta, e anche per le donne che fino ai 50 non si sono mai affacciate in una palestra o in un parco per camminare, non è mai troppo tardi. "L’attività fisica in menopausa così come in tutte le fasi della vita, è fondamentale per preservare la massa metabolicamente attiva ossia il muscolo. Inoltre favorisce la prevenzione del decadimento cognitivo e sopratutto mette di buon umore".