La vitamina D è una sostanza fondamentale per il nostro benessere: è utile per la salute di ossa e denti e apporta benefici anche al cuore e al sistema nervoso. Si tratta di una vitamina liposolubile, che viene veicolata all'interno dell'organismo attraverso le sostanze grasse, e che aiuta anche a regolare l'assorbimento di calcio, fosforo e vitamina A nell'organismo. Buone fonti di vitamina D sono alcuni alimenti, come olio di fegato di merluzzo, pesce, uova, latte e burro, oltre all'esposizione solare che permette all'organismo di sintetizzare questa importante vitamina. In caso di carenza può essere però necessario utilizzare integratori di vitamina D. Ma scopriamo di più.

A cosa serve la vitamina D e quando può verificarsi una carenza

La vitamina D viene prodotta dal nostro corpo principalmente grazie alla luce solare ed è utile al nostro organismo soprattutto per:

  • Preservare la salute di ossa e denti, in quanto aiuta a regolare i livelli di calcio e fosforo aiutando a prevenire rachitismo nei bambini, osteomalacia e osteoporosi negli adulti.
  • Regola la produzione di vitamina A
  • Preserva l'organismo da malattie autoimmuni
  • È utile per la salute del cuore e del sistema nervoso
  • Contrasta i sintomi della depressione
  • Svolge un'azione antitumorale

Una carenza di vitamina D  può manifestarsi a causa di diversi fattori. I principali sono:

  • Insufficiente esposizione ai raggi del sole
  • Apporto alimentare carente
  • Malattie che riducono l'assorbimento intestinale
  • Patologie ai danni di reni o fegato

Altri fattori sono: la carnagione scura, in quanto la troppa melanina ostacola la sintesi cutanea di vitamina D, intolleranza al lattosio, dieta vegana, obesità, età superiore ai 50 anni. Carenze gravi di vitamina D possono provocare rachitismo nei bambini e ridotta mineralizzazione ossea (osteomalacia) negli adulti e negli anziani, che può portare anche a malformazioni dell'apparato scheletrico.

Quando utilizzare gli integratori di vitamina D

Il dosaggio minimo di vitamina D indicato dal Ministero della salute è di 5 microgrammi al giorno, mentre l'apporto massimo è pari a 25 microgrammi. Le dosi cambiano però in base all'età: negli adulti sono consigliati 5 microgrammi al giorno mentre, nei neonati fino a 11 mesi e negli anziani, la dose è di 10 microgrammi. Per le donne in gravidanza e allattamento, bambini, adolescenti e anziani oltre i 70 anni si consiglia l'assunzione di 15 microgrammi al giorno.

Ma, come assicurarsi la dose giornaliera di vitamina D? Il modo migliore sarebbe esporsi almeno per 15/20 minuti al giorno ai raggi del sole, per permettere all'organismo di sintetizzare la vitamina D, inoltre è importante introdurre nella propria dieta alimenti come: pesci grassi (salmone, tonno, sgombro ecc…), uova, latte vaccino o di soia, riso e carne di vitello magra.

Spesso però questi accorgimenti non sono sufficienti; in questi casi il medico, in caso di carenza grave riscontrabile attraverso gli esami del sangue, può decidere di consigliare degli integratori alimentari di vitamina D. Ma vediamo in quali altri casi vengono consigliati questi supplementi:

  • Donne in post menopausa per prevenire l'osteoporosi, anche in associazione a Tos (Terapia ormonale sostitutiva).
  • In caso di trattamento prolungato con corticosteroidi, per prevenire l'osteopenia (riduzione della massa ossea), che può essere causata da questi farmaci.
  • Osteomalacia o rachitismo
  • Psoriasi
  • Dolori e debolezza muscolare
  • Sindrome di Franconi
  • Insufficienza renale cronica

Integratori di vitamina D alimentari e naturali

Per prevenire la carenza di vitamina D o per sopperirne la carenza possiamo ricorrere ad una serie di alimenti ricchi di questa vitamina o ad integratori naturali.

Integratori alimentari

Come abbiamo già anticipato, la vitamina D si trova in alcuni alimenti: non sono tanti ma possiamo fare in modo di introdurli nella nostra dieta ogni giorno. Si tratta principalmente di cibi grassi e di origine animale. Ecco i principali.

Pesci ricchi di "grassi buoni": salmone, aringa, tonno, pesci ricchi di grassi insaturi Omega 3 e Omega 6, oltre che di vitamina D: 100 grammi di salmone affumicato, ad esempio, o di tonno forniscono al nostro organismo il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Latte e latticini: il latte è una delle principali fonti di vitamina D insieme a yogurt, formaggio e burro che contengono anche calcio, altro elemento fondamentale per la salute delle ossa.

Uova: a contenere la maggiore quantità di vitamina D è il tuorlo. Un uovo corrisponde al 10% di fabbisogno giornaliero di vitamina D

Verdure a foglia verde e funghi: tra gli integratori alimentari di vitamina D non devono poi mancare le verdure a foglia verde: lattuga, spinaci ecc… ma anche i fughi, soprattutto i porcini che sono ricchi di questa importante sostanza .

Integratori naturali

L'integratore naturale di vitamina D più efficace è sicuramente l'olio di fegato di merluzzo: svolge un'azione antirachitica e migliora l'assorbimento di calcio e ferro migliorando così anche la salute di ossa e denti. Può essere quindi utile anche per prevenire osteomalacia e osteoporosi: basterebbe consumarne un cucchiaio al giorno per coprire l'intero fabbisogno giornaliero di questa importante vitamina.

Integratori di vitamina D in commercio

Per sopperire alla carenza di vitamina D si può quindi ricorrere all'uso di integratori che possiamo acquistare in farmacia o erboristeria: va ricordato però che bisogna assumerli sempre leggendo bene le indicazioni e seguendo i consigli del proprio medico, per evitare controindicazioni.

In vendita si trovano principalmente integratori di vitamina D3 (o colecalciferolo, di provenienza animale) che si è dimostrata maggiormente biodisponibile rispetto alla vitamina D2 (o ergocalciferolo, di origine vegetale). La vitamina D3 assicurerebbe le giuste concentrazioni di questo importante elemento nel sangue. Per migliorare l'assorbimento di questi integratori, che sono liposolubili, se ne consiglia l'assunzione durante uno dei pasti principali, accompagnato da cibi grassi.