In forma in spiaggia: 3 esercizi della personal trainer da fare sotto l’ombrellone

A volte il tempo sotto l'ombrellone sembra non passare mai. Se avete fatto la vostra nuotata quotidiana, risolto tre cruciverba e letto già due capitoli del vostro libro e, ancora avete davanti a voi una lunga giornata di mare, potete scegliere di dedicare un quarto d'ora al movimento e fare qualche esercizio sotto l'ombrellone. La personal trainer Francesca Fanolla ha stilato per Fanpage.it un semplice piano di allenamento da poter fare a giorni alternati sulla spiaggia (senza neanche alzarvi dal vostro lettino). "Si tratta di tre esercizi utili per mantenere tonici i punti dove solitamente c'è un maggior accumulo di adipe e ritenzione idrica, soprattutto per le donne, ovvero glutei, cosce, addominali e parte posteriore delle braccia". 

Riscaldamento in acqua

Prima di iniziare il nostro allenamento da spiaggia può essere molto utile fare una sorta di riscaldamento: "Possiamo camminare in acqua per 5 minuti prima e dopo gli esercizi". Camminare nell'acqua è infatti un vero toccasana per il nostro corpo: "È consigliabile farlo con l'acqua che arriva a diverse altezze: caviglia, ginocchia e cosce. La camminata in acqua è infatti di forte stimolo per il ritorno venoso, quindi è assolutamente consigliabile soprattutto per le donne che hanno problemi di tipo circolatorio e problemi di ristagno linfatico alle gambe. Camminiamo a piedi nudi nell'acqua, a profondità e velocità variabile, anche tutti i giorni per almeno 5 minuti".

1. Squat da seduti

Il primo esercizio è mirato ai glutei e alla odiatissima cellulite: si tratta degli squat da seduti. "Si parte da sedute sul lettino con i piedi poggiati a terra. Braccia in avanti, stese all'altezza delle spalle, gambe divaricate quanto il bacino, i piedi con le punte leggermente aperte: da questa posizione ci si alza in piedi e ci si risiede. Appena si sfiora il lettino con il bacino ci riportiamo di nuovo su in piedi". Questo esercizio, perfetto per tonificare i muscoli delle cosce e dei glutei, si può fare per 3 serie da 15/20 ripetizioni, con 40 secondi di recupero tra una serie e l'altra. "Attenzione alla respirazione: quando ci alziamo in piedi espiriamo, quando scendiamo prendiamo aria".

2. Crunch per addominali

La tartaruga come quella della vostra vicina di ombrellone, non è assicurata. Ma sicuramente allenare i nostri addominali non potrà farci che bene. Anche in questo caso, tutto quello che serve è il lettino: "Il crunch è l‘esercizio in assoluto più semplice per gli addominali: incrociamo le mani dietro la testa, posizioniamo il viso immaginando di avere tra il mento e lo sterno una pallina da tennis, per evitare di flettere troppo il capo verso il petto, le gambe sono piegate, piedi poggiati sul lettino. E solleviamo spalle e scapole dal lettino, come per andare a chiudere le spalle verso le anche. Mentre ci alziamo espiriamo, quando scendiamo invece prendiamo aria". Anche quest'esercizio può essere fatto per 3 serie, con 15/20 ripetizioni, con un recupero di 40 secondi.

3. Piegamenti per le braccia

A questo punto è arrivato il momento di allenare la parte superiore del corpo. E di scendere dal lettino. "Concludiamo con i piegamenti: in questo caso dobbiamo poggiare le ginocchia sulla sabbia e le mani sul bordo del lettino. L'apertura delle braccia e la distanza delle mani deve essere leggermente superiore a quella delle spalle. Gli addominali e i glutei in leggera contrazione, in modo da mantenere allineato il corpo durante tutto il piegamento. Una volta in posizione possiamo iniziare i nostri push-up, piegando e stendendo i gomiti". Il numero di serie è inalterato: facciamo 3 serie da 15/20 ripetizioni con una pausa di 40/50 secondi. Nota bene: si tratta di esercizi per mantenersi in forma. Perché il movimento, lo sappiamo, fa bene a tutte e a tutti e a ogni età. L'obiettivo non è un "corpo da spiaggia" perché ogni corpo, di qualunque peso, forma e costituzione è un corpo da spiaggia.