I benefici della dieta plant based: l’alimentazione a prevalenza vegetale che fa bene a salute e ambiente

Non è vegetariana, non è vegana e non è neanche flexitariana. Per spiegare che cosa è la dieta plant based, bisogna partire da che cosa non è. Letteralmente vuol dire "basato sulle piante": in questo tipo di regime alimentare i pasti sono composti per la maggior parte da verdure, frutta e proteine vegetali (come i legumi), ma che non prevede restrizioni severe nei confronti di alimenti di origine animale. A differenza della dieta vegetariana che non lascia spazio a carne e pesce, o di quella vegana che non prevede nessun alimento di origine animale (escludendo quindi uova, latte e derivati e miele). La dieta plant based è decisamente meno estremista. Ma la sua fama negli ultimi anni sta crescendo grazie ai suoi effetti salutari sull'organismo e grazie alla sua ecosostenibilità. "Non si tratta soltanto di un regime alimentare – ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Valentina Galiazzo, biologa e nutrizionista – Ma di una filosofia di vita. Chi decide di intraprendere questa dieta seguirà la stagionalità della frutta e della verdura, sceglierà carne di buona qualità proveniente da piccoli allevamenti, uova biologiche e metterà da parte alimenti confezionati, merendine e sughi pronti".

Che cosa è la dieta plant based

Possiamo definire la dieta plant based come un regime alimentare a prevalenza vegetale, dove la carne è prevista al massimo una volta a settimana, e dove la qualità costituisce un perno importante intorno al quale costruire tutta l'alimentazione. Chi decide di seguire questa dieta solitamente è un consumatore attento e anche molto sensibile nei confronti della natura. "Rispettare la stagionalità delle verdure vuol dire salvaguardare l'ambiente – spiega la dottoressa Galiazzo – In questo modo saremo sicuri che i terreni dove sono state coltivate le verdure non sono stati contaminati da prodotti chimici". A differenza della dieta vegana, la plant based, assicura a chi la segue l'apporto di tutti i nutrienti, sia macro che micro, necessari. "Quando si esclude dalla propria dieta qualsiasi alimento di derivazione animale, anche il miele, come nella dieta vegana, si potrebbe dover ricorrere a integrazioni chimiche a causa della carenza di folati o di vitamina B12″.

Gli alimenti concessi e vietati dalla dieta plant based

Frutta e verdura sono alla base della dieta plant based, ma ci sono anche i cereali integrali, le proteine vegetali come i legumi. "Con questa dieta possiamo spaziare in maniera fantasiosa – continua la dottoressa Galiazzo – Pensiamo ai legumi: non sono necessariamente sinonimo di zuppe. Una buona alternativa può essere anche la farinata di ceci". Anche i grassi (buoni) trovano spazio nella dieta plant based: "La frutta secca ne è ricca, così come alcuni tipi di frutta, ad esempio l'avocado". E anche i formaggi sono contemplati. "Scegliamo quelli magri e portiamoli a tavola non più di una volta a settimana, esattamente come facciamo con la carne. La frequenza conta". Quello che invece la dieta plant based non ammette sono i cibi fritti e confezionati, gli zuccheri e i grassi.

I benefici della dieta plant based

Oltre alla sostenibilità ambientale e all'apporto di tutti i nutrienti necessari all'organismo, la dieta plant based è anche molto salutare. "È utile per la prevenzione e anche la cura di patologie cardiovascolari. Si rivela preziosa per prevenire anche il diabete di tipo 2 (quello che ha origine alimentare)". È efficace anche per chi soffre di patologie cardiometaboliche e di sovrappeso o obesità. "Eliminando snack, merendine, cereali raffinati, si abbassa in maniera notevole il carico glicemico dell'alimentazione". Anche per chi vuole perdere peso la dieta plant based può essere di aiuto. "È una dieta completa, non c'è bisogno di integrazioni e mangiando in modo sano e equilibrato i chili diminuiscono: si perdono le riserve di massa grassa e aumenta la massa magra". Infine anche il sistema immunitario ne trarrà giovamento. "Una dieta così ricca di vegetali apporta vitamina E, zinco, selenio, tutti elementi che sostengono le nostre difese".

Il menu della dieta plant based

Se volete abbracciare la dieta plant based la dottoressa Valentina Galiazzo ha stilato per Fanpage.it un menu di una giornata tipo. "A colazione possiamo mangiare una porzione di granola (una miscela di fiocchi d'avena, miele e frutta secca) fatta in casa. A metà mattina, per lo spuntino, una porzione di frutta secca. A pranzo proteine vegetali e verdure, ma non la classica minestra, ma delle crêpe di ceci farcite con scarola. A cena, una volta a settimana possiamo mangiare la carne (stando sempre molto attenti alla qualità) oppure una porzione di carboidrati integrali, come ad esempio del riso accompagnato da una verdura di stagione". Per chi si chiede se nella dieta plant based siano contemplati anche i dolci, la risposta è sì. "Possiamo preparaci una mini cheesecake con granola, formaggio e del mango (oppure una crema a base di cacao), oppure il matchamisù. Prepariamo un pan di spagna, mescoliamo le uova con il tè matcha e la granella di cioccolato e poi lo componiamo. Si tratta di due dolci che rientrano a pieno nella filosofia plant based".