Quanti di noi dopo mesi di quarantena forzata e smart working si ritrovano con una forma fisica di cui non vanno fieri? Molti durante il periodo di reclusione hanno esagerato con dolci e pizze fatte in casa o hanno ridotto le ore di attività fisica in palestra o anche semplicemente i momenti della giornata dedicati al movimento del corpo. In tanti si trovano dunque a fare i conti con qualche chilo di troppo e, in vista dell'estate, desiderano rimettersi in forma correndo ai ripari con regimi alimentari più sani e controllati e soprattutto con esercizi mirati che, migliorando il tono muscolare dell'addome, aiutano ad avere una pancia piatta. La fitness coach Ilaria Berry, esperta di fitness, coach, psicologa e ideatrice insieme con Marco Masoero della ‘palestra virtuale' Bm Gym, spiega ai lettori di Fanpage.it quali esercizi fare a casa per rendere utile l'allenamento dell'addome. Nel video tutorial con gli esercizi per pancia piatta e addome allenato spiega l'importanza della respirazione da abbinare ai movimenti per renderli ancor più efficaci. Ecco quindi i punti chiave per un allenamento corretto e gli esercizi consigliati dall'esperta.

Come allenarsi nel modo giusto

Per allenare in modo corretto l'addome e ottenere risultati non basta fare centinaia di ripetizioni di crunch. Se il nostro desiderio è quello di avere una pancia piatta e tonica bisogna prima di tutto allenare i muscoli con movimenti corretti, respirazione adatta e facendo molta attenzione ai dettagli nell'esecuzione. Per avere una pancia piatta l'addome può essere allenato in tanti modi, esistono infatti centinaia di esercizi adatti e sul web spopolano i work out che promettono di fare miracoli, ma se non ci mettiamo la testa – facendo anche molta attenzione all'alimentazione – i risultati tarderanno ad arrivare. Gli esercizi per gli addominali li conosciamo tutti: i famosi crunch, i famosissimi sit-up, se ne vedono tanti in giro e la maggior parte sono degli esercizi ottimi ed efficaci, ma di una cosa spesso non si parla, dell’importanza della respirazione e l’importanza della postura durante questi esercizi, due componenti fondamentali, utili per ottimizzare il lavoro e raggiungere dei buoni risultati.

La respirazione e i segreti per una corretta esecuzione degli esercizi

Perché è così importante la respirazione? Intanto per ossigenare i  muscoli durante l’allenamento ma anche e soprattutto per ottimizzare il lavoro. Durante l'esecuzione di crunch, sit up e di tutti i movimenti di piegamento in avanti che coinvolgono il retto dell'addome, espira durante la fase di piegamento ed espira durante la fase di estensione, concentrandoti sulla contrazione volontaria. Questo vuol dire vivere l'esecuzione dell'esercizio in modo attivo e non solo fare tante ripetizioni mentre si è distratti e si pensa ad altro. L'espirazione serve anche ad attivare il muscolo trasverso dell'addome, un muscolo molto importante per avere un addome piatto e tonico. Fai attenzione all'esecuzione concentrando l'attenzione sul muscolo target, in modo da non affaticare collo e spalle e non disperdere le energie in movimenti inutili.

Gli esercizi per la pancia piatta

Nel video della fitness coach Ilaria Berry vediamo l'esecuzione di crunch, di plank knee to shoulders e di alcune sue varianti. Nel crunch è importante, durante il piegamento in avanti, staccare la prima parte della schiena, mantenere i gomiti aperti e non piegare il collo in avanti, bisogna poi contrarre volontariamente i muscoli coinvolti ed espirare durante l'esecuzione. Nel plank è importante, invece, mantenere una posizione stabile, l'addome attivo e la pancia in dentro durante tutta l'esecuzione. Il plank è un esercizio isometrico e può essere eseguito sia a braccia tese, sia sui gomiti. L’esercizio non consiste in niente altro che in una tenuta statica, anche detta tenuta isometrica, in cui andiamo a lavorare principalmente con le spalle e con il traverso dell’addome, ovvero quel muscolo che non si vede poiché è sotto la tartaruga ma che ci aiuta a mantenere l’addome piatto. Andiamo a vedere come eseguire correttamente i crunch a terra e tre diverse varianti di plank, in modo da coinvolgere anche altri distretti muscolari, come ad esempio i muscoli obliqui dell’addome.

1. Crunch a terra

Partiamo da uno degli esercizi più semplici ovvero i crunch a terra. Distesi sulla schiena e con la gambe piegate portiamo le mani dietro la testa per sostenerla durante il movimento e saliamo con i gomiti e il petto aperto. Un errore che spesso si fa in questo esercizio è sollevare la testa al posto delle scapole, invece bisogna sollevare tutta la prima parte della schiena e poi scendere a terra. In questo esercizio è molto importante cercare di mantenere la parte bassa della schiena piatta, andando a sollevare solo la parte alta comprese le scapole, mantenendo i gomiti e il mento leggermente reclinato sullo sterno. Seconda cosa molto importante è la respirazione e l’attivazione volontaria: in questa posizione andiamo a espirare schiacciando l'ombelico verso la colonna, cercando di appiattire la pancia.

2. Plank con movimento delle ginocchia

Partiamo da un plank con le braccia tese e portiamo le ginocchia verso le spalle. In questa posizione andiamo anche a piegare il fianco, facciamo una piccola torsione per poi tornare al centro. E’ molto importante in questo esercizio non inarcare la schiena, rimaniamo con una buona tenuta di tutto il corpo e andiamo alternativamente a portare le ginocchia verso le spalle. Questo è un ottimo esercizio per allenare la parte laterale del corpo e gli obliqui.

3. Plank con movimento delle braccia

Partendo dalla posizione di plank rimaniamo in equilibrio e cerchiamo di andare a toccare con le mani, alternandole in sequenza opposta: con la mano destra tocchiamo la spalla sinistra e con la mano sinistra tocchiamo la spalla destra in maniera alternata. Il tutto va fatto cercando di non ondeggiare troppo con il corpo.

4. Plank con i gomiti a terra

Un'altra variante del plank è quella con le braccia piegate e i gomiti posizionati a terra. Avendo i gomiti a terra, dunque, ci spingiamo con le punte dei piedi, facendo avanti e indietro. Le mani posso tenerle sia con i palmi a terra oppure chiuse l’una contro altra o ancora con i pugni a terra. Questo esercizio è ottimo non solo per l’addome ma anche per mantenere una buona attivazione dei muscoli delle spalle.