Gambe gonfie: il menu e i consigli della dietista per caviglie e polpacci leggeri

A scorrere le stories su Instagram, un tripudio di polpacci snelli e caviglie da ballerine del Bolshoi, non si direbbe che almeno una donna su tre soffre (o ha sofferto) di gambe gonfie (dati di un'indagine Doxa condotta su 500 donne tra i 35 e i 45 anni). Il caldo, l'aria condizionata, i jeans stretti, trascorrere molte ore in piedi, magari con i tacchi, oppure al contrario passare troppe ore sedute non aiutano. Ma se il problema non ha una causa più grave legata al sistema circolatorio, è possibile tornare a sentire polpacci e caviglie più leggeri grazie a un regime alimentare ad hoc (e senza particolari sacrifici). "L'edema, l'accumulo di liquido che causa il gonfiore di gambe e caviglie, è un problema con cui quasi tutti, e più frequentemente le donne, con l'arrivo dell'estate e gli sbalzi termici dovuti ai condizionatori, ci troviamo a dover fare i conti. – ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Caterina Cellai, dietista presso l'Ospedale San Raffaele di Milano – E alimentazione e idratazione sono due componenti essenziali che possono favorire o sfavorire questo fenomeno".

Bere almeno due litri di acqua al giorno

Indispensabile per ridurre l'edema e per contrastare la ritenzione dei liquidi, è bere almeno 2 litri di acqua al giorno. "Per attenuare il gonfiore e contrastare la cellulite e la ritenzione bisogna partire proprio dall'idratazione, che è sempre data per scontata. Molte persone credono di bere abbastanza ma di fatto non riescono a raggiungere i due litri, il minimo al di sotto del quale non si dovrebbe mai andare, soprattutto d'estate". Assicurarci una certa quantità di acqua è utile anche per abbattere quei chili di troppo, non sempre dovuti a un accumulo di massa grassa: "A volte c'è semplicemente una forte ritenzione di liquidi, dovuta a scarsa idratazione, cattive abitudini a tavola e mancanza di attività fisica". Il nostro organismo inoltre mette in atto una sorta di meccanismo per cui meno beviamo, meno avvertiremo lo stimolo della sete: "Per essere sicuri di bere abbastanza facciamoci anche aiutare dalle app sullo smartphone, mettiamo dei promemoria. E poi ben vengano te, tisane e estratti, ma lasciamoli fuori dal computo dei litri". 

Sale? No, grazie

Ci siamo rassegnate a insalate scondite e zuppe speziate pur di evitare di aggiungere il sale a beneficio della cellulite. Ma come la mettiamo col sale nascosto? "Anche se stiamo attente a evitare di aggiungerlo nei piatti che prepariamo in casa, non sempre ci rendiamo davvero conto di quanto sale mangiamo.  Il sale si trova anche nelle scatolette di tonno, di cui facciamo larghissimo uso in estate, ma anche nella mozzarella e nella bresaola ad esempio. E purtroppo il sale non fa bene né a chi sta tentando di perdere qualche chilo né a chi vuole ridurre l'edema di gambe e piedi". Cerchiamo allora di ridurre al minimo nella nostra dieta i cibi pronti e quando cuciniamo troviamo delle alternative al sale: "Curcuma, paprika affumicata, basilico, sono dei sostituti salutari del sale". 

Frutti rossi, ananas e semi: i cibi per dire addio al gonfiore

L'altra faccia della medaglia dell'estate è che oltre a favorire la comparsa dell'edema, ci regala anche della frutta e verdura ideale per contrastarlo. "Dovremmo consumare una porzione di verdura in tutti i pasti perché ricca di acqua e sali minerali. Lo stesso discorso vale per la frutta. Da prediligere anguria, melone e ananas. In particolare l'ananas perché ricca di bromelina (soprattutto nel gambo) che ha una forte azione antinfiammatoria ed è in grado di stimolare l'eliminazione dei liquidi". Ma i veri alleati delle nostre gambe sono i frutti rossi: "Mirtilli, ribes, more e anche il melograno, sono ricchissimi di flavnoidi, fondamentali per la stimolazione del microcircolo". Infine ci sono gli omega 3, i cosiddetti grassi buoni: "Li troviamo nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleosi: sono utilissimi per migliorare l'elasticità delle membrane e in estate possono dare una marcia in più contro l'edema". 

L'importanza dello sport

Discorso a parte per l'attività fisica: "Fare sport è importantissimo per ridurre il gonfiore: il movimento infatti favorisce l'azione di pompa che viene esercitata dai muscoli sulle gambe per il ritorno venoso. Se poi dobbiamo anche provare ad affrontare un problema di cellulite sarebbe utile svolgere degli esercizi per stimolare proprio il tono muscolare". Evitiamo la sedentarietà, facciamo le scale a piedi senza prendere l'ascensore e proviamo a contare quanti passi facciamo al giorno. "L'ideale sarebbe superare i diecimila passi al giorno, ma se proprio non si è abituati a camminare proviamo a partire da seimila passi e aumentare piano piano".

Un menu per gambe belle

Per chi allora vuole provare attraverso l'alimentazione a migliorare lo stato di salute delle gambe ecco un menu elaborato per Fanpage.it dalla dottoressa Cellai.

Colazione: yogurt bianco o al naturale con aggiunta di frutta secca (mandorle) e cereali integrali

Spuntino: una porzione di frutti rossi

Pranzo: cereali (farro, quinoa, riso integrale) 70/80 grammi, con pomodorini, basilico e zucchine (grigliate, a vapore o anche crude) e ceci (attenzione se prendiamo quelli in scatola, scegliamo quelli con meno sale e zuccheri, l'ideale sarebbe scegliere quelli freschi). Condire con olio extra vergine di olive a crudo

Spuntino: yogurt di soia con ananas

Cena: Salmone, orata o branzino (200 grammi) cotto al vapore o al cartoccio, con un contorno di verdure, ad esempio un'insalata arricchita da semi di zucca, e una fetta di pane integrale (60 grammi)