Tutti sogniamo un fondoschiena alto e sodo. I glutei sono l'emblema della forma fisica per questo sono una delle parti del corpo più allenate. L'ideale, per avere un lato B perfetto, è alternare attività aerobica con esercizi mirati per rassodare e tonificare i muscoli dei glutei. A casa è possibile seguire un vero e proprio programma di allenamento per modellare il sedere in poco tempo e avere glutei rossodati e tonici: l'importante è essere costanti ed eseguire gli esercizi in modo corretto.

Come eseguire gli esercizi al meglio e quanto deve durare l'allenamento

Per eseguire al meglio gli esercizi per alzare i glutei, bisognerà eseguire gli stessi movimenti più volte per almeno 30 secondi e concedersi poi 30 secondi di recupero. Potrete poi realizzare dalle 20 alle 30 ripetizioni per volta, in base a quanto siete allenate. Inoltre dovrete eseguire almeno 4 serie per ogni esercizio, così da ridisegnare e sollevare i glutei. Eseguite l'allenamento almeno 3 volte a settimana, a giorni alterni: se la vostra condizione fisica non è al top, potete ridurre i giorni a 1 a settimana. L'importante è fissare un programma e mantenerlo, per ottenere dei risultati. La seduta di allenamento durerà circa 35 minuti, eseguendo gli 11 esercizi mirati che si basano su una prima fase di allungamento, poi di tonificazione, allungamento dei glutei e stretching.

3 esercizi di allungamento per cominciare l'allenamento

Una volta spiegato come eseguire l'allenamento per rassodare i glutei partiamo con l'esercizio numero 1: Si tratta un esercizio per l'allungamento del muscolo piriforme, cioè di un muscolo che unisce la zona interna dell'osso sacro con il femore ed è classificato come muscolo esterno dell'anca. Per eseguire l'esercizio distendetevi sulla schiena con una gamba flessa e il piede dell'altra appoggiato sul ginocchio. Prendete la gamba flessa con entrambe le mani e portatela al petto senza sforzare, tenendo la posizione per 30 secondi: eseguite sia a destra che a sinistra.

L'esercizio numero 2 è l'allungamento del muscolo psoas, un muscolo che si trova nella regione anteriore del bacino. Mettetevi in piedi davanti al tavolo e appoggiate le mani e il ginocchio destro sul piano, con il tallone a contatto con il gluteo. La gamba a terra deve essere tesa con il tallone appoggiato. Ora inspirando ed espirando, portate il busto in aventi più che potete e tenete la posizione per 30 secondi. Eseguite sia a destra che a sinistra.

L'esecizio numero 3 serve ad allungare i muscoli pelvi trocanterici, che si trovano nella zona dell'anca: sedetevi e incrociate una gamba sull'altra, appoggiando il gomito sul ginocchio. Mantenete la schiena dritta e la pancia in dentro. Ora inspirando ed espirando portate il ginocchio verso l'interno. Eseguite sempre su entrambe la gambe.

Squat per glutei definiti

La posizione di partenza per eseguire lo squat è in piedi, con le gambe divaricate e i piedi rivolti verso l'esterno. Le braccia invece sono tese in avanti. Da qui, piega le ginocchia tenendo la schiena perfettamente dritta: il bacino dovrà essere parallelo al pavimento. Stai in questa posizione per qualche secondo e poi ritorna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per 10 volte e poi rilassati, prima di ripetere tre serie.

Saltelli per tonificare il fondoschiena

Ora dovrete eseguire un esercizio davvero semplice, ma molto efficace, che consiste in una serie di piccoli saltelli verticali. Dovrete eseguirli con le gambe tese e senza piegare le ginocchia: tonificherete così il fondischiena ma anche i polpacci, un muscolo spesso trascurato nell'allenamento.

Slanci laterali per un lato B scolpito

Per effettuare questo esercizio, e ottenere glutei sodi e tonificare gli addominali, dovrete partire con le mani appoggiate a terra alla stessa larghezza delle ginocchia, che saranno piegate e appoggiate sul pavimento; la schiena dovrà essere dritta e gli addominali contratti. Da questa posizione, sollevate la gamba lateralmente mantenendo il ginocchio piegato. Ripetete l'esercizio per entrambe le gambe senza inarcare la schiena né eseguire il movimento troppo velocemente.

Donkey Kicks: i calci da asino per glutei perfetti

Per questo esercizio dovrete appoggiare le mani e le ginocchia a terra, alla stessa larghezza: da questa posizione, sollevate la gamba verso il soffitto piegando il ginocchio e tenendo il piede flesso. Cercate di far arrivare il tuo piede direttamente sopra il tuo lato B per un ottenere maggiore beneficio: ritornate alla posizione di partenza senza far toccare il ginocchio al pavimento. Ripetete l'esercizio per entrambe le gambe

Ponte: per rinforzare addome e glutei

Questo esercizio è conosciuto anche come Hip raise, ed è ottimo per rinforzare addome e glutei. Distendetevi sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino. Tenete le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani a terra. Inspirando sollevate il bacino contraendo i glutei e mantenete la posizione: non sollevate la testa per evitare di contratte la cervicale e tenete il corpo dritto.

Plank laterale dinamico

Distendetevi sul fianco sinistro con le gambe tese e appoggiati sull'avanbraccio: il gomito dovrà essere allineato alla spalla. Contraendo gli addominali e i glutei, staccate il bacino da terra, sollevatevi tenendo gambe e schiena allineati. Sollevate la gamba destra tesa ed eseguite una serie di slanci, stando attente a non perdere l'equilibrio. Se l'esercizio dovesse risultare troppo faticoso, eseguite solo il plank laterale, semplicemente mantenendo la posizione.