Il russare notturno è un fenomeno che riguarda quasi il 50% degli uomini tra i 45 e i 60 anni. Le donne ne soffrono di meno in giovane età ma, dopo la menopausa, i cambiamenti ormonali portano le percentuali ai livelli maschili. Le cause possono essere fisiche, emotive o dovute ad abitudini errate. Chi russa va in apnea per alcuni secondi, c'è meno ossigenazione del sangue e potrebbe aumentare, quindi, il rischio di infarto. E allora, come smettere di russare ed evitare notti in bianco al partner? Scopriamo quali sono i consigli da mettere in atto per ridurre o eliminare del tutto questo disturbo, che può diventare cronico rovinando il nostro riposo e di chi ci dorme accanto.

Perché si russa e i rischi per la salute

Il motivo principale per cui si russa sono le vie aeree: quelle che si trovano nel tratto oro-faringeo, dietro la gola, che restringendosi provocano questo fastidioso disturbo. In particolare accade che l'aria non riesce a defluire liberamente facendo vibrare i tessuti. Ciò può dipendere da cause anatomiche dovute ad una particolare conformazione di lingua e mandibola, ma il problema può dipendere anche dal naso: deviazione del setto nasale, polipi, o l'aumento di volume dei turbinati (piccole ossa della fossa nasale), tutti ostacoli che non permettono il passaggio dell'aria, facendoci respirare dalla bocca. Spesso capita poi che il russare, sporadico o cronico, dipenda da cattive abitudini alimentari e posturali, sovrappeso o allergie di cui non si è a conoscenza. Individuare la causa è quindi il primo passo per risolvere il problema.

Ma, quali sono i rischi per la salute? Russare può portare allo sviluppo precoce di malattie neurovegetative e al deterioramento cognitivo (Alzheimer). Inoltre, le apnee provocate dal russare notturno, possono aumentare il rischio di infarto in quanto il sangue si ossigena di meno, ciò potrebbe causare anche ictus e morte improvvisa nel sonno. Parliamo quindi di una problematica seria che è meglio prevenire con i rimedi giusti.

Come smettere di russare: tutti i consigli da seguire

Vediamo ora quali sono i consigli da seguire: semplici rimedi che possiamo mettere in atto ogni giorno per riposare bene ed evitare rischi per la salute.

1. Scegliere la giusta posizione

Per evitare di russare è meglio non dormire a pancia in su in quanto i tessuti molli del palato si rilassano e cominciano a vibrare al passaggio dell'aria, facendoci russare. Meglio dormire su un fianco e, se proprio non ci riusciamo, teniamo la testa più sollevata magari utilizzando un cuscino in più: in questo modo non si rischia di ostacolare la trachea. Scegliamo però un'altezza giusta per evitare il torcicollo. Per chi volesse provare una soluzione innovativa è possibile trovare in commercio dei braccialetti che vibrano, dotati di un sensore acustico che rileva quando russiamo. Il bracciale emette un leggero impulso elettrico che stimola le terminazioni nervose per pochi secondi, il tempo necessario a farci voltare sul fianco.

2. Utilizzare cerottini nasali o bite

Quando si russa perché si respira male dal naso potrebbe dipendere dall'ipertrofia dei turbinati e, in questi casi, potrebbero essere utili i cerottini nasali che si applicano sul dorso del naso e aiutano ad allargare le narici durante il sonno, migliorando il passaggio dell'aria. Per una soluzione più "strong" si possono utilizzare anche dei piccoli dilatatori nasali in silicone. Esistono poi degli specifici apparecchi per denti, chiamati bite, che vengono utilizzati quando il russare è provocato da una particolare conformazione della mandibola: questo apparecchio sposta in avanti lingua e mandibola facilitando così il passaggio dell'aria. È importante però che il bite sia realizzato su misura da un odontoiatra evitando modelli in vendita in farmacia che possono non essere adatti alla conformazione della nostra mandibola, provocando dolori articolari.

3. Andare a letto leggeri ed evitare fumo e alcol

Per evitare di russare è importante anche mangiare poco a cena, in modo da andare a letto leggeri: mangiare troppo ostacola sonno e respirazione. Evitiamo quindi fritture, latticini e cibi troppo conditi, preferendo invece come condimento le spezie piccanti che aiutano a liberare il naso dal muco in eccesso. Per riposare bene beviamo molta acqua durante il giorno e anche un bicchiere prima di andare a letto: idrata il corpo e le vie nasali. Prima di andare a letto meglio bere una tazza di latte caldo con un po' di miele che aiuterà a liberare le vie nasali oppure del tè alla menta dalle proprietà decongestionanti

Inoltre evitiamo gli alcolici in quanto favoriscono il rilassamento dei tessuti delle vie aeree superiori, favorendo fastidiose vibrazioni notturne. È consigliabile ridurre anche il numero di sigarette, in quanto il fumo rilassa le mucose e i tessuti della gola.

4. Perdere peso e concedersi le giuste ore di sonno

Se vogliamo smettere di fumare dobbiamo evitare i chili di troppo: il sovrappeso è infatti uno dei fattori che possono provocare il russare notturno. Il grasso in eccesso si accumula infatti anche tra collo e mandibola restringendo le vie respiratorie. È importante poi dormire dalle sei alle otto ore per notte: dormire poco favorisce il russamento cronico. Quando si è più stanchi infatti i muscoli della gola si rilassano in modo eccessivo.

5. Cambiare aria e umidificare la stanza

Un altro rimedio per smettere di russare è far cambiare l'aria della stanza: abbassando la temperatura del luogo in cui dormiamo eliminiamo gli inquinanti presenti in casa, migliorando così la respirazione. È importante poi anche umidificare l'ambiente e fare una doccia calda prima di andare a letto: respirate il vapore per almeno dieci minuti per liberare il naso.

6. Provare rimedi naturali per decongestionare le vie nasali

Infine possiamo provare dei semplici rimedi naturali per liberare e decongestionare le vie nasali, in modo da facilitare la respirazione notturna e smettere di russare.

  • Potete eseguire un lavaggio delle cavità nasali utilizzando un'apposita pompetta riempita con acqua e sale. Procedura da praticare ogni sera per decongestionare le mucose.
  • Un altro metodo efficace per smettere di russare è quello di preparare una miscela di oli essenziali capace di liberare le vie nasali. Vi occorreranno olio essenziale di eucalipto, menta piperita, pino mugo e ginepro (25 ml per ogni olio). Versate poi la miscela su un panno umido e mettetelo sul termosifone oppure inseritene alcune gocce all'interno di umidificatori per ambienti.
  • Suffumigi a base di acqua e bicarbonato a cui aggiungere due o tre gocce di olio essenziale di eucalipto o menta piperita.