Come prendere peso in maniera sana: i consigli della nutrizionista per riprendere i chili persi

La cultura della dieta ci fa considerare ogni etto perso come una conquista. Ma non sempre è così. Può succedere che si dimagrisca pur non volendolo, può succedere che dopo un evento traumatico, un periodo di forti pressioni sul lavoro o un problema familiare si perda in maniera involontaria qualche chilo. "È risaputo che lo stress accelera il nostro metabolismo, chiamando in causa la produzione di neurotrasmettitori come adrenalina e noradrenalina – ha spiegato a Fanpage.it la professoressa Renata Bracale, nutrizionista e docente presso l'Università degli Studi del Molise – Aumentare di peso in casi come questi può rivelarsi tanto faticoso quanto dimagrire. Ma la cosa importante è essere “pazienti” e dare al corpo il tempo di adattarsi".

Rimettere peso: da dove cominciare

Rimettere peso a volte può essere più difficile che perderlo. Ma, a meno che non ci sia un problema di disturbi alimentari e in quel caso è bene rivolgersi sempre a uno specialista, attraverso una dieta adeguata e alcune regole che riguardano lo stile di vita, non si tratta di una missione impossibile. Attenzione però a non esagerare con cibi altamente calorici: non aiuteranno a raggiungere l'obiettivo. "Più che puntare su alimenti ipercalorici bisogna privilegiare quelli ad alto contenuto di nutrienti ed elevato valore biologico e aumentare lentamente le porzioni. Bisogna considerare che quello che mangiamo, e non solo quanto, conta di più". Altrettanto importante è essere regolari sull'orario dei pasti: "Mangiare all'orologio aiuta a regolare la nostra fame e la nostra sazietà: in questo modo sarà proprio il cervello ad avvisarci, attraverso lo stimolo della fame, che è arrivato il momento di mangiare. Ed è fondamentale non saltare i pasti". Molta attenzione va prestata anche all'attività fisica. "Bisogna ridurre gli sport di resistenza, concentrandosi sugli allenamenti di forza, perché questo permetterà di mettere su massa muscolare in modo sano". 

Cosa portare in tavola se si vuole riprendere peso

Non bisogna pensare che la quantità sia più importante della qualità. Entrambe giocano un ruolo di primo piano nella dieta di chi vuole rimettere peso. "Bisogna preferire alimenti sani e naturali come legumi, prodotti integrali, patate, riso rosso, carne, pesce, noci e semi. E tutti i macronutrienti devono essere rappresentati nella giusta proporzione". In questo caso non c'è spazio per cibi light o dietetici. "Evitiamo di cedere alla tentazione di acquistare prodotti light e scegliamo la versione normale. Inoltre, altri alimenti grassi come avocado, frutta secca, semi e oli vegetali di alta qualità devono far parte dell’alimentazione perché sono ricchi di nutrienti oltre che di calorie. Una dieta sana comprende anche una giusta dose di frutta e verdura per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine e sali minerali, io consiglio di introdurre nella propria dieta 5 porzioni al giorno di queste 2 categorie di alimenti (ma sono fondamentali sempre ed a tutte l’età) privilegiando se possibile la verdura".

Gli alimenti da evitare

Cercare di prendere peso non ci autorizza a mangiare anche cibo spazzatura. Anzi alcuni alimenti vanno evitati perché gonfiano, provocano senso di sazietà senza essere effettivamente nutrienti e non sono utili all'obiettivo. "Hamburger, patatine fritte e bevande gassate sono ricchi di calorie, ma soprattutto di grassi saturi, sale e zucchero, di cui non abbiamo bisogno per tornare in forma". Mentre i dolci sono concessi, pur seguendo alcune regole: "Devono essere di qualità, artigianali, magari fatti in casa utilizzando farina e zucchero integrale".

Il piatto unico per rimettersi in forma

In questi casi per assicurarci tutti i nutrienti e tutto l'apporto necessario per la nostra salute può essere comodo organizzare il pranzo o la cena con un piatto unico. "Oggi abbiamo poco tempo a disposizione per la preparazione dei pasti, spesso siamo costretti a mangiare fuori casa per il lavoro. E questo stile di vita ci costringe a mangiare male. Ma anche con poco tempo e lontani da casa si può imparare a gestire gli alimenti e a rispettare le regole nutrizionali". Un esempio di piatto unico: il panino. È comodo da preparare, si può portare in spiaggia oppure a lavoro. "Scegliamo un panino integrale, di circa 100 grammi di peso e prepariamolo con 3/4 fette di pomodoro o foglie di lattuga (almeno 20 grammi) e poi aggiungiamo una fonte proteica: 60 g d’affettato, oppure 50 g di formaggio, 80 g di carne o pesce (non fritti) o 1 uovo". E seguendo questo concetto possiamo preparare piatti unici diversi, con la pasta, il farro, il cous cous accompagnato da proteine e verdure.

Quando può essere utile ricorrere agli integratori

Perdere peso può comportare anche un calo di vitamine o sali minerali. Per questo in alcuni casi può essere utile ricorrere a un'integrazione chimica. "La valutazione va fatta caso per caso, ma potrebbe essere necessario ricorrere all’integrazione specialmente di quei nutrienti che non sono facilmente biodisponibili. Penso per esempio al magnesio oppure al ferro, ala vitamina B12, oppure ai folati, se si ha perso peso in seguito ad un intervento. Ed infine amminoacidi ramificati che sono fondamentali per i nostri muscoli".