Alimentazione post Covid: le indicazioni del nutrizionista per rimettersi in forze

Chi ha avuto a che fare con il Covid-19 nelle sue manifestazioni peggiori come febbre alta, tosse e polmonite sa bene che il recupero può essere lento e complesso. Un gruppo di esperti in nutrizione del Gruppo San Donato, guidati dal dottor Alexis Malavazos, responsabile Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiovascolare dell'IRCCS Policlinico San Donato, ha prodotto il libretto “Indicazioni nutrizionali per soggetti affetti o guariti da COVID-19" con l'obiettivo di fornire suggerimenti alimentari a tutti coloro che sono riusciti a superare la malattia. "Il virus debilita causa astenia, dolori simil influenzali, mancanza di energia – ha spiegato a Fanpage.it il dottor Alexis Malavazos – e comporta anche una grave inappetenza dovuta a quel sintomo così particolare e caratteristico di questa malattia che è l'anosmia, ovvero la mancanza di olfatto e di sapore". Un'altra conseguenza riguarda invece i muscoli. "A causa dei lunghi ricoveri, ospedalieri o casalinghi, l'apparato muscolare è stato scarsamente stimolato, è stato impossibile mantenere un normale trofismo. E per questo motivo moltissimi pazienti sono andati incontro anche alla sarcopenia, ovvero alla perdita di massa muscolare".

Prima di tutto: le proteine

Per rimettersi in forma è assolutamente necessario seguire un'alimentazione completa e che tenga conto dei principi della dieta mediterranea. "Partiamo dalle proteine: devono essere sicuramente presenti in ogni pasto – suggerisce il dottor Malavazos – Forniscono energia e sono indispensabili soprattutto nei pazienti che hanno dovuto affrontare un lungo ricovero". Ma proteine non fa per forza rima con carne. "Bisogna privilegiare le proteine di origine vegetale, ovvero i legumi. In alternativa favoriamo il pesce. L'importante è ridurre il consumo di carne rossa e anche di affettati e formaggi. Alimenti come questi infatti, anche se contengono proteine, possono aumentare il livello di infiammazione del nostro organismo".

I carboidrati complessi

Vista la necessità di rimettersi in forze e di riprendere energie, è indispensabile che nella dieta di post Covid, siano ben rappresentati anche i carboidrati. "Preferiamo quelli complessi e scegliamoli di origine integrale, in modo da garantirci anche un adeguato apporto di fibre. Pane, pasta, riso, farro, orzo possiamo scegliere quelli che preferiamo". Da evitare invece tutti gli snack confezionati e i prodotti da forno (i cosiddetti carboidrati semplici) che sono una fonte di sale e di zuccheri.

Le fibre per riequilibrare la flora intestinale

Lo sappiamo già, ma repetita iuvant, cinque porzioni di frutta e verdura al giorno sono essenziali all'interno di qualsiasi regime alimentare salutare che si rispetti. E a maggior ragione per chi è appena guarito dal Covid-19 e ha bisogno di ripristinare la flora intestinale batterica e di diminuire il livello di infiammazione. Per questi motivi è fondamentale introdurre una quantità consistente di fibre nella propria dieta. "L'ideale è consumare almeno 25-30 grammi di fibre al giorno. Ciò vuol dire che a ogni pasto deve essere presente una porzione di verdura o di frutta a fine pasto". La quantità consigliata  è di circa 150 grammi di frutta (due porzioni al giorno) e 200 grammi di verdura cotta (in questo caso tre volte al giorno). "E con queste quantità riusciamo anche a garantire un efficace introito di minerali e vitamine". Infine per provare a ridurre l'infiammazione può essere utile, oltre che piacevole per il palato, aromatizzare i piatti con spezie e erbe: "Un modo efficace anche per contrastare l'anosmia, uno dei sintomi tipici del Covid-19″.

Grassi: solo quelli buoni

Anche i grassi servono, purché siano quelli buoni. "Devono rappresentare circa il 25-35 per cento del fabbisogno energetico. I grassi insaturi, ad azione antinfiammatoria, sono quelli che troviamo nell'olio extravergine d'oliva, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleaginosi". Devono essere limitati invece quelli saturi, che si trovano nei formaggi, negli insaccati e negli oli vegetali.

L'importanza dell'idratazione

Il fabbisogno giornaliero di acqua (Covid o no) è sempre lo stesso. Ma ribadire quanto l'acqua sia importante è sempre utile: "Mantenere una corretta idratazione, che vuol dire bere circa un litro e mezzo o due litri al giorno, non è facile". Lo stimolo della sete infatti arriva troppo tardi, quando siamo già disidratati. "Dobbiamo cercare di avere sempre a portata di mano e di occhio una bottiglia d'acqua. In modo da essere sicuri di bere molto spesso durante la giornata piccole quantità di acqua. La gradualità infatti ci consente di far sì che venga assorbita da tutti gli organi e i tessuti e che non finisca tutta nelle urine". Introduciamo una buona abitudine e cerchiamo di bere un bicchiere d'acqua ogni 15-20 minuti.

Integratori: sì o no?

La televisione non fa altro che bombardarci di pubblicità su integratori di ogni genere. Per dormire, per migliorare la memoria e ovviamente anche per migliorare il nostro sistema immunitario. Ma per chi è uscito da una lunga degenza può davvero essere utile ricorrere a una supplementazione chimica? "Bisogna fare una valutazione – spiega il dottor Malavazos – All'interno degli integratori, anche se di buona qualità, ci sono spesso zuccheri aggiunti, ed è difficile fare una valutazione accurata. Il consiglio è fare ricorso a un'integrazione soltanto qualora il proprio medico lo ritenga opportuno, e preferire degli integratori a base di aminoacidi ramificati, facilmente assimilabili, che effettivamente possono aiutarci a ricostruire la massa muscolare laddove ci sia stata una perdita. L'integratore non può e non deve in alcun modo sostituire un'alimentazione sana e equilibrata". 

Vitamina D

È molto importante invece fare un'accurata valutazione circa i livelli di vitamina D che rischiano di essere bassi non soltanto nelle persone che sono state costrette a una lunga degenza ospedaliera, ma anche nelle persone che a causa del lockdown hanno passato pochissimo tempo all'aria aperta e soprattutto al sole. La vitamina D infatti non si trova quasi in nessun alimento e la sua migliore fonte è proprio l'esposizione alla luce solare: bastano 15 minuti al giorno per far sì che il nostro organismo produca il suo fabbisogno quotidiano. "Qualora ci fosse una carenza è opportuno procedere con un'integrazione a base di oli o compresse. – suggerisce il nutrizionista –  La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e svolge anche un ruolo antinfiammatorio. Inoltre è anche un ottimo antidepressivo, perché in grado di stimolare il ripristino del sistema nervoso centrale, che è spesso compromesso nelle persone che hanno passato un lungo periodo di tempo in ospedale".

Non sottovalutare l'attività fisica

Infine, visto che i DPCM lo consentono, non dimentichiamo di fare un po' di movimento. Anche le persone che si stanno lentamente riprendendo dal Covid devono, in maniera graduale, riprendere  a svolgere attività fisica, proprio per ripristinare il tono muscolare. "Basta fare ogni giorno degli esercizi muscolari, di stretching, e respiratori. Li possiamo fare anche in casa. Magari possiamo evitare di prendere l'ascensore, oppure fare tre minuti di attività fisica ogni ora". Per chi invece già si sente più in forze è possibile anche fare delle passeggiate a passo svelto di venti o trenta minuti.

Una ricetta da fare in casa

All'interno del libretto messo a punto dagli esperti del Gruppo San Donato ci sono anche alcune indicazioni utili per fare la spesa e delle ricette di piatti adatti a chi sta affrontando il recupero dal Covid. Da provare le farfalle integrali con pesto di piselli e menta: un piatto unico e completo dove tutti i nutrienti sono ben rappresentati.

Ingredienti per 4 persone:

320 gdi farfalle integrali
400 gdi piselli in scatola (ben scolati e sciacquati)
40 gdimandorle
Menta q.b.
3 cucchiai di olio evo (30g)

Procedimento: Distribuire le mandorle in strato singolo su una teglia ricoperta di carta forno, quindi tostarle leggermente in forno statico preriscaldato (180°C per 5 minuti). Dopo aver scolato e sciacquato i piselli sotto l’acqua corrente, porli in un mixer insieme alle mandorle tostate e alla menta. Frullare il tutto fino all’ottenimento di una crema omogenea. Mettere due cucchiai d’olio in un padellino e far scaldare la crema ottenuta. Nel frattempo, portare a bollore una pentola d’acqua, salare e cuocere la pasta. Una volta cotta, scolare e farla saltare nella padella con la crema di piselli. Aggiungere un cucchiaio di olio a crudo, aggiustare di pepe e servire.