Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare a tavola quando si aspetta un bambino

C'è chi si sente autorizzata a mangiare il doppio del normale. Chi si preoccupa soltanto dei divieti e chi invece si chiede come farà a lavorare senza prendere la sua dose normale di caffè. Quando si aspetta un bambino l'alimentazione può diventare un momento delicato e ad altissimo stress. Ma quali sono le regole che tutte le donne in dolce attesa dovrebbero seguire? "Non esiste una dieta specifica – ha spiegato a Fanpage.it il professor Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista, docente presso l'Università Campus Biomedico di Roma – l'importante è adeguare il normale apporto calorico, incrementandolo del 20-30%, a questa condizione parafisiologica. Ma questo non vuol dire mangiare il doppio. Dal secondo trimestre in poi bisognerebbe arrivare a circa 2500-3000 calorie al giorno, ovviamente molto dipende anche dal tipo di vita che facciamo, se più sedentario o più in movimento".

Proteine e omega 3: indispensabili per la donna in gravidanza

Anche se non si può parlare di una dieta ad hoc esistono alcune regole e alcune accortezze che tutte le donne che aspettano un bambino dovrebbero seguire. Una delle prime e più importanti è garantire un adeguato apporto proteico: "Le proteine sono indispensabili: e sono importanti sia quelle di origine animale che quelle di origine vegetale. Le prime, le troviamo nelle carni, nel pesce, nelle uova e nei formaggi e hanno uno spettro aminoacidico più ampio rispetto a quelle di origine vegetale. Legumi, cereali integrali e funghi costituiscono invece una fonte importante di proteine di tipo vegetale". E il pesce, oltre a essere fonte di proteine, garantisce alle donne in gravidanza anche un adeguato apporto di omega 3: "Questo tipo di grassi è importantissimo per il corretto sviluppo del sistema nervoso e delle capacità cognitive del nascituro. Quando compriamo il pesce favoriamo quelli di piccola taglia, per scongiurare il rischio di accumulo di mercurio nel sangue, e cerchiamo di scegliere pesci che abbiano una provenienza sempre diversa". 

Le vitamine per il corretto sviluppo del feto

Oltre alle proteine è importantissimo che ogni donna incinta garantisca al proprio organismo un adeguato apporto di vitamine. In particolare quelle del gruppo B. "Tutte le vitamine del gruppo B sono fondamentali per favorire la crescita dei tessuti. La B9 (ovvero l'acido folico) e la B12 sono essenziali per garantire il corretto sviluppo del feto. La prima è utile anche per prevenire la comparsa della spina bifida. Mentre la seconda agisce sulla crescita cellulare, sullo sviluppo del sistema nervoso, stimolando anche le capacità cognitive del nascituro e sul corretto sviluppo dei globuli rossi". L'acido folico lo troviamo principalmente nelle verdure a foglia larga, come gli spinaci, le rape, l'indivia e nella bieta, broccoli e carciofi, mentre le vitamine del gruppo B12 si trovano esclusivamente in prodotti di origine animale, come carne, pesce e uova. Attenzione alla preparazione e alla cottura di tutti questi alimenti: "Alcune vitamine, e in particolare l'acido folico – avverte il professore – sono termolabili, ovvero sensibili alle temperature. Per questo, tenendo conto che in gravidanza bisogna evitare di consumare il cibo crudo, favoriamo cotture a temperature non troppo elevate. Ad esempio la carne non la cuciniamo alla griglia o al forno, meglio lessa o al vapore. Lo stesso ragionamento è valido anche per le verdure". Anche la vitamina A è un alleato indispensabile della donna in gravidanza: "La vitamina A si incarica della crescita dei tessuti e la troviamo nel mondo vegetale sotto forma di carotenoidi". Peperoni, pomodori, zucca, albicocche e pesche:  tutta la frutta e la verdura di colore giallo o rosso è ricchissima di carotenoidi. E anche il tuorlo dell'uovo è ricchissimi di vitamina A.

Ferro e calcio: i minerali necessari per il nascituro

Un altro sostegno molto importante per le donne che aspettano un bambino arriva dai minerali: "Calcio e ferro sono importantissimi per un organismo in crescita: il calcio perché garantisce una struttura ossea forte e robusta, mentre il ferro è indispensabile per scongiurare il rischio di anemia". Il calcio lo troviamo principalmente nei formaggi, in tutti i latticini, nelle uova e nel pesce e in alcuni alimenti di origine vegetale, come cavoli e broccoli. "Bisogna tenere conto però che il calcio presente negli alimenti di origine vegetale è meno biodisponibile, ovvero meno assimilabile, di quello che troviamo nei formaggi". Il ferro si trova principalmente nella carne, nel pesce, nelle uova e nei legumi.

Gli alimenti vietati in gravidanza

E ora si passa alle cattive notizie. Durante la gravidanza infatti sono tanti anche i divieti e gli alimenti a cui bisogna stare particolarmente attenti: "Innanzitutto bisogna evitare di mangiare tutti quegli alimenti che sono forieri di infezioni – avverte il professor Piretta – in particolare i crostacei e i molluschi come le cozze e le vongole. Ci sono alcuni salumi crudi assolutamente da evitare, come il prosciutto ad esempio". Anche il sale è un temibile nemico delle donne incinte: "Bisogna seguire una dieta iposodica, aggiungendo pochissimo sale alle portate che si mettono in tavola. Il sale infatti, oltre ad aumentare la ritenzione dei liquidi, può far alzare la pressione del sangue e provocare una gestosi gravidica, che può mettere in serio pericolo sia la madre che il feto". E poi bisogna anche fare attenzione a non esagerare con il caffè: "Il caffè, come il tè e il cacao, è una sostanza nervina, che stimola il sistema nervoso, per questo è meglio limitarsi a una o due tazzine massimo di caffè al giorno".

Gravidanza: alcune regole di comportamento

Infine ecco alcune regole da seguire per poter vivere una gravidanza serena e in salute:

1. Fare cinque pasti al giorno. "In gravidanza si rischia infatti di andare più facilmente incontro a una patologia come il reflusso, per questo meglio fare pasti più piccoli ma più frequenti nell'arco della giornata". Oltre al reflusso una delle problematiche più frequenti della donna in attesa è la stitichezza: "In questi casi – suggerisce il professor Piretta – conviene aiutarsi con alcuni tipi di frutta, come pere, kiwi e prugne"
2. Attenzione ai grassi, soprattutto quelli saturi. "Le donne incinte devono fare attenzione a non prendere troppo peso, bisognerebbe aumentare in tutto di circa 9 kg, ma a dispetto di come molti credono non significa prendere un chilo al mese: durante il primo trimestre infatti la crescita è minima, molte donne infatti soffrono di nausea e per questo non mettono su molti chili. L'appetito inizia ad aumentare dal secondo trimestre in poi". Aumentare di troppi chili, mangiare come se si dovessero sfamare due persone può essere rischioso per il bambino: "Si rischia infatti che il neonato nasca in sovrappeso e soprattutto aumenta il suo rischio di predisposizione al diabete".
3. Bere almeno due litri di acqua al giorno.
4. A tavola non mischiare cibi crudi e cibi cotti, per evitare contaminazioni.
5. Fare attività fisica. "Se il proprio ginecologo dà l'ok, se non ci sono controindicazioni, fare movimento è assolutamente consigliato a tutte le donne che aspettano un bambino"