Addominali: esercizi facili da fare a casa per una pancia piatta

Gli addominali sono molto importanti per chi vuole tornare in forma e avere una pancia piatta. Per ridefinire l'addome è importante eseguire in palestra o a casa degli esercizi mirati per allenare gli addominali alti, obliqui e bassi così da affrontare in modo sereno la prova costume, abbinando anche la giusta alimentazione per sgonfiare la pancia: una dieta equilibrata ricca di alimenti che contengono probiotici e che facilitano la digestione, come i cibi fermentati, ideali per eliminare in poco tempo il gonfiore addominale. Ma vediamo quali sono gli esercizi addominali per la pancia piatta da fare a casa almeno 3 volte a settimana per un mese, così da eliminare la pancia velocemente ed avere un ventre piatto e tonico.

Addominali: esercizi per la pancia piatta

Una pancia piatta e scolpita è il sogno di tutti, uomini e donne, spesso però la vita sedentaria, una dieta errata e la mancanza di movimento rendono difficile il raggiungimento di tale obiettivo. Come abbiamo anticipato, per avere la pancia piatta è importante mangiare i cibi giusti che ci aiutano ad eliminare il gonfiore addominale, ma quali sono gli esercizi per avere ventre scolpito e fianchi sensuali e dire addio alle maniglie dell'amore? Prima di scoprirli insieme è importante sapere che i muscoli addominali, responsabili dell'aspetto del nostro addome, sono:

• Retto addome: è il muscolo centrale, quello che ci aiuta a mantenere una buona postura e che, se ben allenato, ci permette di avere la tanto sospirata "tartaruga".
• Muscoli obliqui: sono quelli che legano il busto agli arti inferiori e sono importanti per delineare i fianchi e i lati della pancia.
• Traverso dell'addome: cioè gli addominali bassi, è il muscolo orizzontale che si muove quando tiriamo dentro la pancia.

Prima degli addominali eseguite almeno 15 minuti di allenamento aerobico: corsa sul posto, corda o saltelli. Ora non vi resta che procurarvi un tappetino da palestra e allenarvi a giorni alterni, per avere ottimi risultati in poco tempo.

Posizione giusta prima di cominciare

Per iniziare bene gli esercizi addominali è importante adottare la posizione corretta: sdraiate a terra, con la schiena che aderisce bene al pavimento e spingendo la pancia all'interno. A seconda degli esercizi tenete le mani dietro la o le braccia lungo i fianchi con i piedi a martello, piegati a 90°. In questo modo eviterete di avere indolenzimenti nella zona lombare ed eseguirete gli esercizi alla perfezione. Quando piegate le gambe, tenendo i piedi bene aderenti a terra, assicuratevi che la distanza tra un piede e l'altro sia uguale alla larghezza dei vostri fianchi e soprattutto controllate che la schiena resti ben aderente a terra.

Addominali alti o frontali

Per scolpire gli addominali alti fate questi semplici esercizi.

Esercizio 1: sdraiatevi a terra, gambe piegate e piante dei piedi ben aderenti al pavimento a formare un angolo di 45°. Mettete le mani dietro la nuca e sollevate il busto di almeno 15 cm da terra, senza sforzare il collo ma utilizzando la forza dei muscoli addominali. Ripetete per 30 volte. Lo stesso esercizio potete farlo anche utilizzando una palla medica o una sedia: in questo caso appoggerete le gambe sulla sedia o sulla palla con la schiena a terra.

Esercizio 2: sdraiate, sollevate i piedi da terra e piegate le gambe a 90°, in modo da avere i polpacci paralleli al pavimento. Sollevate le spalle, come nel primo esercizio. Avvertirete maggiore fatica perché gli addominali lavorano il doppio: non solo devono contrarsi per tirare il busto su ma devono anche sostenere il peso delle gambe che restano sospese.

Addominali bassi e obliqui insieme

Gli addominali bassi sono importanti per avere la pancia piatta perché funzionano come una guaina. In questo caso vedremo due esercizi che faranno lavorare anche gli obliqui.

Bicicletta: stese a terra, mettete le mani sotto al sedere, sollevate le gambe e muovetele come se stesse pedalando nel vuoto. Fate movimenti ampi così da stimolare al meglio sia gli addominali bassi che i muscoli delle cosce.

Forbice: sempre con la schiena a terra e le mani o i pugni sotto al sedere, sollevate le gambe tenendole ben stese e piegatene una alla volta avvicinandole verso il busto fino a che la gamba non forma un angolo di 90° con il corpo. Fatela scendere lentamente e ripetete con l'altra.

Sia per la bicicletta che per la forbice ripetete l'esercizio per 30 volte.

Addominali obliqui o plank laterale per pancia e fianchi

Ora vediamo invece quali sono gli esercizi specifici per gli addominali obliqui o laterali che ci aiuteranno anche a snellire i fianchi e ad eliminare le maniglie dell'amore  .

Esercizio 1 crunch o torsioni: con la schiena a terra, le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul pavimento avvicinate il gomito al ginocchio opposto: restate in tensione per 5 secondi, tornate a terra e ripetete dall'altro lato. Ripetete per 30 volte. All'inizio potete anche fare 3 ripetizioni da 10 così da avere un po' di riposo, circa 10 secondi, tra una serie e l'altra. Con questo esercizio assottiglierete il punto vita.

Esercizio 2 con palla medica: procuratevi una palla medica, quella che si utilizza anche per gli esercizi di pilates e per lo yoga. Appoggiate la schiena sulla palla e piegate il ginocchio a 90° rispetto alla coscia. Tenete le braccia lungo il corpo e restate appoggiate alla palla senza staccare la schiena. Ora, oscillando o destra e a sinistra provate ad avvicinare le dita delle mani alle ginocchia alternando la destra con la sinistra. Mentre eseguite l'esercizio guardate il soffitto così da mantenere la postura corretta.

Esercizio 3 sul fianco: sdraiatevi sul fianco con le gambe tese, il braccio a terra e il gomito piegato. Facendo forza sul braccio piegato sollevate il busto le le gambe mantenendo l'altro braccio sul fianco. Ora mantenete la posizione per 20 secondi tenendo glutei e addominali contratti. Ripetete 5 volte per lato. Lavoreranno gli obliqui aiutandovi a definire i fianchi.

Addominali isometrici: esercizio completo per addominali

Per allenare i muscoli della pancia senza fare movimenti, potete eseguire gli addominali isometrici, detti anche tenuta addominale. Sdraiatevi in posizione prona con le gambe leggermente divaricate, alzate il busto poggiando a terra i gomiti e facendo leva sulle punte dei piedi sollevate il corpo: fate in modo che il sedere sia parallelo alle spalle e tenete la testa alta. Mantenente la posizione per almeno 10 secondi o poi aumentate di 5 secondi ogni settimana.