Perché è importante mangiare alimenti ricchi di ferro? Bisogna acquisire la consapevolezza che non dobbiamo far mancare al nostro organismo questo fondamentale minerale. Il ferro, che viene assorbito mediante le pareti dello stomaco, è indispensabile per la sintesi dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno ai tessuti del nostro corpo. I danni che possono derivare dalla carenza di ferro sono tanti: se non ne assimiliamo a sufficienza le cellule non vengono ossigenate nel modo giusto, succede allora che si infiammano e possono addirittura morire.

È importante quindi scoprire quali sono i cibi che ci garantiscono il giusto apporto di ferro (dai 12 ai 20 mg al giorno) per evitare l'anemia, un disturbo che colpisce soprattutto le donne in età fertile e che può portare stanchezza, irritabilità, perdita dei capelli, mal di testa e indebolimento delle difese immunitarie.

Cibi ricchi di ferro

È fondamentale sapere quali sono i cibi che contengono ferro biodisponibile, cioè effettivamente assorbito dall'organismo. Alcune sostanze contenute in molti vegetali, come gli ossalati, possono infatti limitare l'assimilazione di ferro. Ecco perché, in caso di carenza di questo minerali, si consiglia di aumentare il consumo di alimenti proteici come, uova, carne e pesce, che contengono ferro subito disponibile e facilmente assimilabile. La biodisponibilità di questo minerale nei cibi dipende dalla forma in cui il ferro si trova:

  • ferro eme: legato all'emoglobina, si trova negli alimenti di origine animale e viene assimilato in una percentuale che va dal 10 al 35%;
  • ferro non eme: è quello che viene assorbito con difficoltà (dal 2 al 10%) e si trova nei cibi di origine vegetale.

Vediamo prima quali sono gli alimenti che contengono ferro eme, quelli cioè da privilegiare nella nostra dieta, in modo da garantirci il giusto apporto di ferro.

Frattaglie

Le frattaglie sono ricche di ferro biodisponibile, anche se non sono gradite a tutti. Stiamo parlando di fegato, principalmente di oca ma anche di pollo o manzo, ricchi di proteine, oltre a cuore, milza e rognone.

Carne

Per chi proprio non riesce a mangiare le frattaglie, è possibile rifarsi con il consumo di carne: manzo, agnello, pollo, cavallo ma anche un salume come la bresaola, ricca di ferro eme.

Pesce e molluschi

Tra i pesci, quelli più ricchi di ferro biodisponibile sono salmone, merluzzo, tonno, sardine, anche se le maggiori quantità le troviamo nei molluschi, soprattutto le cozze, ma anche vongole, ostriche, seppie e calamari.

Uova

Altro alimento ricco di ferro subito disponibile, che si trova soprattutto nel tuorlo, dove troviamo anche fosforo e calcio, oltre a vitamine del gruppo B e vitamina D.

Vediamo ora quali sono gli altri cibi ricchi di ferro, anche se di tipo non eme, quello cioè che viene assimilato solo in piccole percentuali dal nostro organismo.

Semi oleosi

Semi di girasole, semi di zucca, noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli

Legumi

Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, tutti rigorosamente secchi.

Verdure a foglia verde

Tra queste troviamo spinaci, broccoli, radicchio che, come le altre verdure a foglia verde, contengono però fitati e ossalati che riducono l'assorbimento di ferro.

Albicocche

Tra la frutta fresca, le albicocche sono quelle in assoluto con la maggiore quantità di ferro: quasi 5 mg per 100 grammi di prodotto.

Cereali integrali e cioccolato fondente

Anche cereali integrali e cioccolato fondente contengono buone quantità di ferro ma, come gli spinaci, contengono ossalati che ne riducono l'assorbimento, oltre alle fibre, altro elemento che limita la biodisponibilità di questo minerale.

Come aumentare l'assorbimento di ferro?

Il consiglio sarebbe quello di seguire un'alimentazione variata, alternando il ferro che proviene da alimenti di origine animale con quelli di provenienza vegetale, ma in caso di persone vegane o vegetariane, come sopperire? Ci sono delle regole da seguire, per aumentare l'assorbimento di ferro, che tutti possiamo mettere in atto.

Abbinate la vitamina C ai cibi che contengono ferro: se nello stesso pasto mangiate alimenti che contengono ferro, ancora di più se di origine vegetale, e cibi che contengono vitamina C, la biodisponibilità di ferro sarà incrementata grazie all'acido ascorbico. Quindi, quando mangiate gli spinaci, non fate mancare una buona quantità di succo limone. Lo stesso vale per gli altri vegetali a foglia verde e i legumi. Potete poi scegliere come merenda fragole o kiwi altri alimenti ricchi di vitamina C.

Diminuite il consumo di tè e caffè: ad interferire con l'assorbimento del ferro sono i tannini e i polifenoli contenuti in queste bevande. Soprattutto chi segue una dieta vegetariana e vegana, consumando più alimenti con ferro non eme, deve limitare il consumo di tè e caffè o comunque consumarli, sempre con moderazione, lontano dai pasti.

Fate attenzione ad alcuni farmaci: alcuni farmaci contengono dei principi attivi che possono ridurre l'assorbimento di ferro. Tra questi troviamo gli antinfiammatori (FANS), ma anche i medicinali contro l'acidità di stomaco e il reflusso gastroesofageo.